Squat vs. Leg Press: Wat ze werkelijk onderscheidt

De squat en de beenpress raken dezelfde spieren, maar ze gedragen zich heel anders als de belasting ernstig wordt. De vraag is niet welke abstract beter is het is wat je nodig hebt in dit trainingsblok en wat je rug, heupen en knieën momenteel kunnen aan. Hier is de concrete vergelijking en hoe je beide in dezelfde week kunt doen.

Wat doet het squat?

In een squat, heb je de balans. De bar ligt op je rug, je voeten liggen op de vloer en je lichaam moet het pad zelf oplossen: De romp, heupverlengers, kalveren en stabilisatoren werken de hele tijd, niet alleen je quad. Dat maakt de squat een duur Je vermoeit sneller, de techniek gaat eerst stuk en het is moeilijker om de quads afzonderlijk te raken.

• Wat je krijgt: Kracht die overgaat naar sport en dagelijkse beweging, serieuze romp en billenwerk en controle in een diepe heuppositie.
• Wat het vereist: enkel- en heupbewegingsvermogen, plus techniek die volhoudt als je moe bent. Een snelle controle: kniel met uw knie tegen een muur en probeer uw knie ermee te raken met de hiel naar beneden 81010 cm afstand tussen uw tenen en de muur is normaal.

Kwaliteit sets zijn meestal 3 8 herhalingen als je achter kracht aanzit en 6 10 als je achter grootte aanzit. Als je 15 keer meer onder een zware balk werkt, stoppen je ademhaling en romp eerst. Je meet je conditie, niet je beenkracht.

Wat doet de beenpers?

Op de machine is het pad vast, je rug steunt en je hebt niets in balans. Dat brengt je dichter bij echte spierverslechtering en de progressie is gemakkelijk te doseren: Voeg er een bord bij en je weet precies wat je hebt toegevoegd. De meeste mensen bewegen 1,5 tot 2,5 keer meer gewicht op de beenpress dan in de squat, maar die twee cijfers zijn niet vergelijkbaar de rugleuning en de machinehoek doen een deel van het werk.

• Wat je krijgt: veel kwaliteitsquad en glute werk met zeer weinig romp vermoeidheid, veilige training tot falen zonder een spotter, en een bruikbare optie wanneer je onderrug geïrriteerd is.
• Wat het vereist: Een eerlijk bewegingsbereik. Halve herhaling met zes borden aan de zijkant is een nummer voor sociale media, geen training.

Een reeks van 8 15 herhalingen doet het werk. Je kunt 20+ lopen omdat je romp niet de limiet is, maar de laatste 2 herhalingen moeten moeilijk zijn om spierredenen, niet omdat je je ziek voelt.

Achterste rug, knieën en heupen

De squat comprimeert de wervelkolom en vraagt je romp om 20-40 seconden per set vast te houden. Dat is nuttig als de techniek goed is en een probleem als het niet zo is. De beenpers verwijdert die compressie, maar het verplaatst het risico: In de laatste centimeters van de afdaling, gaat het bekken van het pad en gaat de onderrug rond met volle belasting. Dat is de meest voorkomende manier waarop mensen hun rug verwonden op een machine die verondersteld wordt dat de rug niet betrokken is. Zoek de diepte waar je bekken aan het pad blijft kleven en stop daar.

Voor knieën geldt de algemene regel: Een hogere voetpositie op het platform verplaatst het werk naar de heupen en billen, een lagere positie verhoogt de kniehoek en de betrokkenheid van de vierkante. Als de voorkant van uw knie klaagt, beweegt u uw voeten 510 cm hoger en verkort u de diepte.

Hoeveel te doen en hoe vooruitgang te boeken

Voor de meeste mensen die 3 4 keer per week trainen, is 10 20 hardbeensets per week een realistisch bereik. Een praktische verdeling over twee sessies:

1. Zitting A: Hoek 4x5 met 35 minuten rust, dan been druk 3×10 met 2 minuten rust, dan kalveren 3×12.
2. Zitting B: Legpress 4×12, Roemeense deadlift 3×8, 2×10 sprongen per been.

Progressie: Als alle sets schoon zijn en je hebt 1 2 herhalingen in reserve, voeg dan 2,5 kg toe aan de squat of 5 10 kg aan de leg press. Dat is 1020 kg per maand op de pers, en dat is genoeg.

Herstel is onderdeel van het plan, geen beloning. 1,6 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag en 7 9 uur slaap. Nog iets een gemiddelde been sessie verbrandt ongeveer 300500500 calorieën, niet duizend, dus bouw je eetpatroon niet op een opgeblazen getal.

Veel voorkomende fouten

• Vergelijking van de belastingen tussen de twee liften. Ze zijn niet op dezelfde schaal en zullen dat nooit zijn.
• Hoeken als enige beenbeweging, en dan 6 weken pauze nemen zodra je rug opblaast.
• Druk op de diepte waar het bekken het pad verlaat, in naam van het bereik van beweging.
• De knieën uitzetten onder zware belasting.
• 45 seconden pauze nemen tussen zware squats en concluderen dat squats Ik werk niet voor jou.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u knie- of rugpijn heeft die langer dan 2 weken aanhoudt en niet vermindert met rust, gewrichtszwelling, een knie die weggeeft of vergrendelt, gevoelloosheid of zwakte in het been of pijn die u ' s nachts wakker maakt. Hetzelfde geldt als u zwanger bent, een hernia van de schijf heeft, onlangs een operatie van de knie of heup heeft gehad of een ongecontroleerde bloeddruk heeft in die gevallen worden de belasting en de techniek individueel aangepast, niet op basis van een artikel.

De korte versie

• De squat bouwt de kracht van het hele lichaam op en vereist techniek; de beenpress levert meer beenvolume met minder rompvermoeidheid.
• Vergelijk de belastingen niet de pers is meestal 1,52.52,5 keer hoger en het betekent niets.
• Hoogkniel 388 herhalingen voor kracht, 610 voor grootte; druk 815 herhalingen.
• Druk op de diepte waar je bekken op het pad blijft en steek je voeten op als je knieën klagen.
• Het beste plan is beide in dezelfde week: Hoek eerst terwijl je fris bent, druk als het volume werkt.