De Zercher Squat: Wat het doet, hoe het moet worden gedaan en voor wie het geschikt is

De Zercher-stoelgang is een stoelgang waar de balk in de buik van je elleboog zit, voor je lichaam, in plaats van over je vallen. De eerste paar sets voelen ongemakkelijk en zien er onhandig uit, maar het dwingt een rechtopstaande romp op een manier die moeilijk te krijgen is van iets anders. Hier is wat het eigenlijk traint, hoe het moet worden uitgevoerd en wie zich ermee moet bemoeien.

Waar komt het vandaan en wat doet het echt ?

De lift is vernoemd naar Ed Zercher, een liftman uit Missouri die in de jaren dertig in een garage zonder rekken trainde en de staaf van de vloer recht in zijn elleboog moest trekken. Het was een oplossing, geen theorie. Het bleek dat het laden van de balk voor de eisen genoeg verandert om de oefening negentig jaar later nuttig te houden.

• De kofferbak werkt veel harder. De balk zit voor je zwaartepunt en trekt je voortdurend naar voren. Je buikpieren en diepe stabilisatoren moeten de hele rep blijven, niet alleen aan het begin.
• Boven in de rug. Als je de elleboog omhoog houdt en in de romboïden en middenvallen isometrisch belast. Voor de meeste mensen is dit het eerste wat opgaat.
• Diepte zonder trucs. De voorbelasting fungeert als tegenwicht, zodat de meeste hefsters gemakkelijker onder de parallel komen met platte hakken en zonder naar voren te vouwen.
• Veilig reddingsfonds. Als je een rep mist, breid je je ellebogen en de bar valt voor je. Geen spotter, geen veiligheidspinnen nodig.
• Overbrengen naar ongemakkelijke ladingen. Zandzakken, stenen, dozen, meubels, een kind van 25 kilo. Je draagt het allemaal voor je, niet op je rug.

Wat het niet doet: Het is geen vervanging voor de achterste squat als je doel het grootste nummer op de bar is. De belasting die je in je elleboog kunt houden is ongeveer 55 tot 70 procent De maximale stoelstand van je rug en wat je meestal beperkt is de romp of ellebogen tolerantie, niet je benen.

De techniek, stap voor stap.

1. Zet de bar in de rek op de hoogte van de onderste rib. Zonder rek, haal het van de vloer in twee stappen: op je knieën in een zittende positie, dan in de ellebogen.
2. Schuif je armen eronder zodat de balk landt. in de krom van de elleboogNiet op de onderarmen. Knijp je handen samen of pak met de andere hand een onderarm.
3. Houd uw bovenarmen dicht bij uw ribben en richt uw ellebogen naar voren en licht naar binnen. Borst omhoog.
4. Ontklap, ga twee stappen terug, voeten breed als schouders of iets breder, tenen draaien 15 tot 30 graden.
5. Adem in je buik, zet je vast alsof je een klap verwacht, en ga dan onder controle af voor... 2 tot 3 seconden.- Ik ben niet .
6. Ga naar de diepte waar je bekken niet onder gaat. Voor de meeste mensen ligt dat net onder de parallel.
7. Sta op door de vloer weg te duwen. De heupen en schouders stijgen met dezelfde snelheid; als je heupen eerst oprijzen, is de last te zwaar.

Veel voorkomende fouten

• De balk rust op de onderarmen in plaats van de elleboog. Het glijdt naar beneden en doet veel meer pijn dan nodig is.
• Ellenbogen drijven naar buiten, borst instort, rug afgerond. Dat is je bovenrug die je vertelt dat de last te zwaar is.
• Het gewicht stijgt in week twee of drie, voordat de huid en bindweefsel zich hebben aangepast.
• Je adem inhouden gedurende een hele reeks van tien. Adem tussen de herhalingen in, niet door de hele set.

Ellebogen: Hoe kan ik het verdraaglijk houden ?

Een gevouwen handdoek. 1 tot 2 centimeter dikke oplost ongeveer 90 procent van het ongemak. Een dikkere balk duwt de balk van je lichaam af en maakt de invloed erger. Lange mouwen helpen ook. De huid past zich meestal aan binnen drie of vier sessies en de meeste mensen hebben daarna geen vulling meer nodig. Als je elleboog pijn doet, zelfs zonder belasting, is dat niet iets waar je je aan kunt aanpassen.

Wie het wel en niet doet.

Het is ook belangrijk als je in de rugknip voorover blijft kantelen, als je rug de zwakke schakel is, als je je sterk maakt of een andere sport waarbij je moet grijpen en dragen, of als je geen rek en geen veiligheidspinnen hebt en een knie moet hebben waar je alleen uit kunt springen.

Het is niet de moeite waard als je een ontstoken of onlangs geopereerde elleboog hebt, als je in de laatste zes weken van een krachttraining training zit, of als je nog niet de basis squat techniek hebt gestabiliseerd met een lege balk.

Hoe te programmeren.

Eerste sessie: Leeg 20 kg bar, 3 sets van 5, puur om de opstelling te leren. Daarna... 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen, met rust van 2 tot 3 minuten tussen de sets.

1. Week 1: 3 x 5 bij ongeveer 40 procent van je maximale rugstoelstand.
2. 2e en 3e week: Voeg 5 kg per week toe, blijf bij 3 x 5.
3. Week 4: 4 x 6 bij dezelfde lading.
4. 5e en 6e week: voeg 2,5 tot 5 kg per week toe, 4 x 6.

Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve bij elke set. Doe het een keer per week als accessoire, of twee keer per week als het je hoofdstoel is voor dat blok. A. 6 tot 8 weken Het blok is genoeg voordat je naar een andere variatie gaat. Een test met een maximale eenmalige herhaling in de Zercher is niet logisch, omdat je grip en kofferbak eerder falen dan je benen.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de artsen als de pijn in de elleboog langer dan twee weken aanhoudt en niet verdwijnt na rust, als je tintelingen of gevoelloosheid in je vingers voelt, als de rugpijn naar beneden stralen of als je duizelig wordt of vlekken ziet wanneer je een beugel gebruikt. Als u hoge bloeddruk heeft, een bekende hartziekte heeft, een hernia heeft of onlangs een buikoperatie heeft ondergaan, moet u eerst met uw arts overwegingen maken over zware bewegingen. Kniepijn die dagen na een sessie blijft hangen, is ook niet iets wat meer sets zullen herstellen.

De korte versie

• De Zercher-knip houdt de balk in de ellebogen plooi en belast zwaar de romp en bovenrug, ongeveer 55 tot 70 procent van je maximale rugknip.
• De staaf gaat in de ellebogenkromme, nooit op de onderarmen; een 1 tot 2 cm gevouwen handdoek verholpt het meeste ongemak.
• Werkbereik is 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust, met 2 tot 3 herhalingen in reserve.
• Begin met de lege 20 kg-balk en voeg 2,5 tot 5 kg per week toe in een blok van 6 tot 8 weken.
• Het is een accessoire, geen vervanging of een krachttest; ga naar een arts voor aanhoudende ellebogenpijn, gevoelloosheid of duizeligheid.