De Landmine Press: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en voor wie het geld oplevert

De landmijnpers lost één specifiek probleem op: Druk boven je hoofd zonder dat je schouder klaagt. Het ene uiteinde van de barbell is aan de vloer verankerd, zodat je hand in een boog naar voren en omhoog reist in plaats van recht boven je hoofd. Dat verandert wat het schoudergewricht moet doen. Hier is wat de oefening eigenlijk doet, hoe je het moet doen en wanneer het in je programma hoort.

Wat het is en waarom het anders is

Het ene uiteinde van een Olympische barbell gaat in een landmijnhuls of in een hoek van een kamer (zet daar een gevouwen handdoek op zodat het niet glijdt of de muur niet kauwt), de platen gaan op het vrije uiteinde en je grijpt de staaf net achter de platen en drukt hem naar voren en omhoog vanaf schouderhoogte.

Het verschil met een strenge overheadpers is het pad. Een verticale pers vereist volledige schouderbuiging en externe rotatie. Als uw borstkolom of schouder beperkt beweeglijk is, leent uw lichaam het bereik van ergens anders, meestal door de onderrug te buigen, en voelt u een knijp aan de voorzijde van de schouder. Het landmijnpad zit op ongeveer 45 graden, de schouderblad draait vrij tegen de ribbenkast en de arm bereikt nooit zijn eindbereik. Voor de meeste mensen is dat de positie waarin drukken stopt met pijn doen.

Waar het goed voor is

• Overheadpressing zonder volledige buiging het realistische alternatief wanneer de strikte pers pijn doet maar je niet helemaal wilt stoppen met verticale pers.
• Eenzijdig werk één arm per set laat de sterkteverschillen van zijkant tot zijkant zien en gelijk maakt.
• Anti-rotatie voor de romp met één arm drukken betekent dat de schuine en diepe stabilisatoren moeten voorkomen dat de staaf je draait. De kern werkt als onderdeel van de lift, niet als een afzonderlijke oefening.
• Een vriendelijker weerstandscurve. hardst aan de onderkant, makkelijker bij de vergrendeling, wat het tegenovergestelde is van halters en makkelijker op de elleboog.

Wat het doet - Nee. doen: Het vervangt niet de bankdruk of de squat, het zal niet sneller de schoudermaat opbouwen dan dumbbells, en het is geen revalidatie oefening op zich. Het is een persvariatie, geen remedie.

De techniek, stap voor stap.

1. Sta op een zodanige positie dat het geladen uiteinde op schouderhoogte ligt wanneer u het tegen uw lichaam vasthoudt. Voeten op heupbreedte uit elkaar, of in een gespleten houding met het tegenovergestelde been naar voren (rechtsarm drukken, linkerbeen naar voren) als u een stabielere basis wilt.
2. Pak het uiteinde van de staaf met een volle greep, duim omgevouwen. De pols blijft neutraal, de palm naar binnen gericht, de elleboog beneden en licht voor de hand in plaats van naar de zijkant uitgestrekt.
3. Voor de eerste rep: Rippen naar beneden, je buikpieren stevig, alsof je een lichte klap verwacht, billen samengedrukt. Je rug houdt die positie voor de hele set.
4. Druk op de staaf naar voren en omhoog op de diagonaal totdat de arm bijna recht is. Zet de elleboog niet in een harde vergrendeling.
5. Laat de hand gedurende ongeveer 2 seconden onder controle liggen totdat de hand weer op de schouder ligt. De weg naar boven is sneller, ongeveer 1 seconde.
6. Maak alle herhalingen af op één arm, en wissel dan zonder lange rust.

Veel voorkomende fouten

• Roteren richting de bar. Als je schouders draaien, is het gewicht te zwaar. Huppen en schouders blijven altijd op dezelfde plek gericht.
• - De onderrug buigen. Dat betekent dat je hoogte koopt van de ruggengraat in plaats van de schouder. Laat de lading zakken en verkort het bereik.
• Aan de zijkant leunen. De romp blijft rechtop staan; als hij van de balk af kantelt, is dat een compensatie.
• Ik knip het bereik kort. De hand komt helemaal terug naar de schouder, niet halverwege.
• Met de benen springen. Dat is een push press, wat goed is opzettelijk, maar het per ongeluk doen kost je de schouderwerk.

Voor wie het zich uitbetaalt.

• Iedereen die een knijp in de voorkant van de schouder voelt tijdens een strenge overhead press.
• Langere hefsters met lange armen, voor wie het verticale pad lang en lastig is.
• Beginners die nog niet de kofferbakbesturing hebben voor een staande barbellpress.
• Mensen trainen in een kleine of slecht uitgeruste sportschool; je hebt een bar en een hoek nodig.
• Mensen die terugkeren na een lange ontslag of een blessure, met toestemming van een arts of fysiotherapeut.
• Atleten in gooien en rotatieve sporten, waarbij kracht overgaat op een diagonaal.

Het is niet de moeite waard als uw strenge overheadpers goed voelt en vooruitgang boekt. In dat geval is de landmijnpers een aanvulling, geen vervanging.

Hoe te programmeren.

Ten eerste over de lading, want dit struikelt mensen op: Omdat het ene uiteinde op de vloer ligt, voelt je hand het volledige gewicht van de staaf niet. Een lege 20 kg Olympische balk geeft je ongeveer 10 kg weerstand in de hand, terwijl elk bord dat je toevoegt bijna volledig telt omdat het dicht bij je greep zit. De hoek vermindert de gevoelde belasting nog verder, dus vergelijk deze cijfers niet met uw strikte pers.

Een praktisch schema voor 8 tot 10 weken:

• Warm-up: 1 set van de lege staaf x 10 per arm, dan 1 set bij ongeveer 60 procent van je werkgewicht x 6.
• Werkstukken: 3 tot 4 sets x 8 tot 12 herhalingen per arm, 60 tot 90 seconden rust tussen de zijkanten.
• Tempo: Twee seconden naar beneden, één seconde naar boven, geen pauze aan de top.
• Progressie: Als je 12 herhalingen hebt in alle drie sets met nog 2 herhalingen in de tank, voeg dan 2,5 kg toe en ga terug naar 8 herhalingen.
• Frequentie: twee keer per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.

Als je kracht het doel is, loop dan 4 sets x 5 herhalingen met 2 minuten rust. Als de doelstelling is om de romp te besturen, blijf dan 10 tot 12 keer en druk vanaf een halfscheek (de knie aan dezelfde kant als de drukarm is naar beneden). De benen kunnen daar niet helpen, dus de kern doet aanzienlijk meer werk.

Wanneer naar de dokter

Schouderpijn tijdens het persen is vaak een techniek- en belastingprobleem, maar niet altijd. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

• de pijn duurt langer dan 2 tot 3 weken ondanks verminderde belasting;
• Het maakt je ' s nachts wakker of doet pijn terwijl je stilzit;
• u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt die door de arm loopt;
• u kunt uw arm niet actief boven schouderhoogte tillen;
• de pijn begon plotseling na een val of een schok, met zwelling of zichtbare misvorming.

Zolang je niet gezien wordt, duw er niet doorheen. Twee weken trainen kost je bijna niets.

De korte versie

• De landmijnpers is een diagonale pers met een hoek van ongeveer 45 graden; deze is gemakkelijker op de schouder dan een verticale pers.
• De kofferbak werkt hard: De taak is om geen rotatie en geen boog van de rug toe te staan.
• Begin met 3 sets x 8 tot 12 herhalingen per arm, 2 seconden naar beneden en 1 naar boven, 60 tot 90 seconden rust, twee keer per week.
• Voeg 2,5 kg toe als je 12 herhalingen hebt in alle drie sets.
• Pijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt, nachtelijke pijn of tintelingen in de arm gaat naar de dokter, niet naar de volgende set.