De overhead squat: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en voor wie het geld oplevert

De overhead squat een volle squat met de barbell boven je hoofd ziet eruit als een oefening voor alleen tillers, en dat is het gedeeltelijk ook. Het is ook de snelste test die je zult vinden om te laten zien waar je mobiliteit eindigt en waar je stabiliteit wel. Hier is wat het eigenlijk traint, hoe het wordt uitgevoerd en wanneer het een plek in je programma verdient.

Wat verandert als de bar over je hoofd gaat ?

In een achterste squat heeft je lichaam genoeg manieren om te vals spelen: Leun naar voren, laat de hakken omhoog, flare de ribben, en de rep nog steeds gebeurt. Overhead, die optie verdwijnt. De staaf moet over het midden van je voet blijven gedurende de hele rep, en als het eenmaal vijf of zes centimeter vooruit drijft, verlies je het. Daarom vereist de beweging van enkel, heup, borstkolom en schouder tegelijk mobiliteit, plus een romp die de onderste ribben naar beneden houdt.

De praktische consequentie is dat de belastingen klein zijn. De meeste mensen werken op 30-50% van hun rugknipsels.Zelfs ervaren lifters gaan zelden boven de 70%. Als je doel is om de benen sterk te houden, is dit niet het juiste instrument en vergelijkt de getallen geen zin.

Waar is het goed voor ?

• Snatch voorbereiding. De bodem van een overhead squat is precies de positie waarin je de balk vangt. Zonder is er geen techniek, hoe sterk je ook bent.
• Diagnostiek. Tien herhalingen met een 500 gram PVC-pijp laat zien wat de beperkende factor is: De verdeling van de heels betekent enkelingen, de bar die naar voren valt betekent meestal schouders en de borstkolom, de knieën die de heupen verlagen.
• Schouder stabiliteit door het volledige bereik. Bij weinig oefeningen moet je een lading boven je hoofd vasthouden terwijl je er helemaal onderheen gaat.
• Kofferbakcontrole. Je buik en rug werken isometrisch in een positie die normaal kernwerk nooit bereikt.

Twee tests voordat je onder een bar komt.

1. - De enkels. Gezicht tegen de muur, tenen. 10 cm Probeer de muur met je knie aan te raken zonder dat de hiel de vloer verlaat.
2. - Ik heb geen schouders. Lig op je rug, buig je knieën, leg je onderrug plat op de grond en reik je beide armen boven je hoofd. Als je bovenarmen de vloer niet zullen raken zonder dat de ribben opduiken, heb je geen ruimte om een staaf boven je hoofd te houden je houdt hem in plaats daarvan voor je.

Misluk beide en geef jezelf 466 weken van gerichte mobiliteit, 6 8 minuten drie keer per week, voordat je zelfs maar denkt aan een 20 kg bar.

De techniek, stap voor stap.

1. Pak aan. Breed, breedte: Als je rechtop staat, moet de staaf in je heupvlies zitten. Voor de meeste mensen is dat 759090 cm tussen de handen.
2. Bar positie. Ellebogen dicht, over je oren of licht achter je oren, nooit voor je gezicht. Stoot de schouders actief omhoog, alsof je 2 cm langer wilt worden.
3. Voeten. Schouderbreedte of 510 cm breder, tenen 153030 graden, gewicht op het midden van de voet.
4. Adem. - Ik heb het. Haal diep adem in je buik, en trek je buikspieren vast alsof je een klap gaat krijgen.
5. Afdaling. Heupen naar achteren en naar beneden tegelijkertijd, knieën volgen over de tenen, 3 seconden. - Zolang je nog leert.
6. - Onderaan. Heup plooi onder de knie, borst omhoog, balk nog steeds boven de middelvoet. Wacht even . 1 seconde- Ik ben niet .
7. Opstijgen. De vloer wegduwen, de borst blijft rechtop staan, de staaf beweegt niet naar voren. Adem maar boven uit.

De fouten die zich blijven herhalen.

• De balk wordt voor het hoofd gehouden in plaats van eroverheen de snelste weg naar schouder- en lage rugpijn.
• Ribben opgeblazen en onderrug overspannen in plaats van een neutrale wervelkolom.
• De hielen opheffen, waardoor de hele belasting op de voorvoet wordt gedumpt.
• Voeg gewicht toe voordat de techniek 3 sets van 5 met een lege balk overleeft.
• Trainen tot falen. Er is geen veilige manier om een bar neer te zetten die je niet meer onder controle hebt.

Eén regel zonder uitzondering: Als de staaf naar voren drijft of een hiel opsteekt, is de set voorbij. Vertegenwoordigers die door compensatie worden uitgehaald, bouwen alleen maar een slechte gewoonte op.

Hoe het eruit ziet in een programma

Begin met: 2 sessies per week, 34 sets van 5 herhalingenDe eerste 2 3 weken met een pijp, daarna een lege balk (20 kg mannen, 15 kg vrouwen of een 10 kg techniek balk). Voeg toe 2,5 kg per week Zolang de techniek werkt; als het uitvalt, ga dan terug naar de vorige belasting en blijf daar twee weken. Als onderdeel van een opwarming is 2 sets van 5 met een pijp voldoende ongeveer 455 minuten. Als je niet traint met de olympische liften, is één wekelijkse dosis van 3x5 voldoende. Dit is een accessoire, geen hoofdlift.

Voor wie betaalt het en voor wie niet.

Het is de moeite waard: Iedereen die de snapping doet of van plan is te doen, mensen die 8 uur per dag zitten en een concrete reden willen om aan schouders en thoracale wervelkolom te werken, en iedereen die een meetbare indicator van mobiliteitsvooruitgang wil. Het is het niet waard . Als je doelgrootte of maximale beenkracht is, geven de achterste en voorste squats veel meer per minuut. Met een recente schouderblessure hoort dit onderaan de lijst, niet bovenaan.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u schouderpijn heeft die langer dan 2 weken duurt en u ' s nachts wakker maakt, gevoelloosheid of zwakte in de arm of hand, lage rugpijn die naar beneden stralen in een been of een gevoel dat de schouder zich in de rug bevindt. - De verpakking. uit de cel als je je arm opheft. Hetzelfde geldt na een schouderverwijzing of een schouder- of ruggenchirurgie eerst een fysiologische evaluatie krijgen, dan de techniek leren, niet andersom.

De korte versie

• De overhead squat is net zo'n test van mobiliteit en stabiliteit als een krachttest; 30 50% 50% van je rug squat is een normale belasting.
• Voordat u een staaf aanraakt, moet u de enkeltest (knie tot muur van 10 cm) en de schoudertest (overarm tot de vloer liggend) doorlopen.
• Bar over de oren, elleboog dicht, greep 759090 cm, hakken naar beneden voor de hele rep.
• Begin met 3 4 sets van 5 twee keer per week, voeg 2,5 kg per week toe, en train het nooit tot falen.
• Schouderpijn na 2 weken, gevoelloosheid in de arm of een verplaatsing in het verleden eerst dokter, daarna training.