De Vogelhond: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een stapsgewijze gids voor de vogelhond: De exacte opstelling, de vijf meest voorkomende fouten, hoeveel sets en herhalingen te doen en wie de oefening echt past.

De vogel hond lijkt te makkelijk om het waard te zijn om te doen totdat je tien langzame herhalingen probeert zonder dat je heupen schommelen. Het is geen oefening voor arm- en beenkracht; het is een stabiliteitsboor voor de romp, en het hele punt is wat de - Dat doet hij niet. - Ga weg. Als je snel en slordig doet, is het een verspilde minuut. Wanneer u dit onder controle doet, is het een van de goedkoopste manieren om te leren uw onderrug stil te houden terwijl u uw ledematen beweegt.

Wat de oefening eigenlijk opleidt

Op alle vier voeten, als je de tegenovergestelde arm en been uitstrekt, dwingt je lichaam om te weerstaan aan rotatie en heupdaling. De diepe ruggengraat spieren, de oprichtingen, de scheefte (meestal aan de zijkant van het opgeheven been), de billen en de schouder stabilisatoren werken allemaal. De gemeten activatie van de rugspieren ligt ongeveer tussen de 20 en 45 procent van de maximale samentrekking matig. Dat is het voordeel: De wervelkolom is laag, dus je kunt bijna dagelijks hardlopen zonder te eten tot je herstelt.

De techniek, stap voor stap.

- Zet het op. Handen onder de schouders, knieën onder de heupen, voeten op heupbreedte. Spreid je vingers en druk op de vloer. Een mat van 5 tot 10 mm is voldoende padding voor de knieën.
Neutrale wervelkolom. Geen afronding, geen overdreven boog. Stel je een plat plank voor van je achterhoofd tot je staartbeen, met de natuurlijke kleine kromming in de onderrug intact.
- Goed. Adem volledig uit en trek je buik tot maximaal 20 tot 30 procent strak. Je zou nog normaal moeten kunnen praten.
Leg uit. Schuif eerst de voet terug langs de vloer en til hem dan op. tot heuphoogte en niet hoger- Ik ben niet . De hiel gaat achteruit, de tenen naar beneden.
De tegenovergestelde arm naar buiten. Til het op schouderhoogte, duim omhoog. Ogen blijven op de grond, ongeveer 20 tot 30 cm voor je handen.
Wacht even. 3 tot 5 seconden in volle positie, ademend rustig.
Terug. Laat het 2 tot 3 seconden zakken, pauzeer 1 seconde op de vloer en wissel dan van kant.

Hoe u uzelf kunt controleren

Leg een bezem langs je rug het moet de achterkant van je hoofd raken, je middenrug en je staartbeen. Als het een van die drie punten tijdens de beweging opheft, is je ruggengraat verplaatst. Alternatief: Leg een klein kopje met 200 ml water op je onderrug en doe de herhalingen zonder het te morsen.

Set, herhalingen en rust

De eerste twee weken: 2 sets van 5 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden, 45 tot 60 seconden rusten.
Standaard: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per zijde, 5 seconden vasthouden, 60 tot 90 seconden rusten. Het hele proces duurt 8 tot 12 minuten.
Als opwarming: 1 tot 2 sets van 6 herhalingen, korte houdingen, 2 tot 3 minuten voor squats of deadlifts.
Frequentie: 3 tot 5 keer per week. Dit is geen oefening om te falen.

Je stopt een set als de kwaliteit kapot gaat, niet als je moe wordt. Als je heup begint te draaien op repetitie 7, eindigt de set op repetitie 6.

Als je moet versnellen om de set af te maken, is de set al af.

Vijf veel voorkomende fouten

Je hebt je been te hoog opgetild. Boven de heuphoogte neemt de onderrug de leiding en hyperextend. Stop het been wanneer het parallel met de vloer staat.
Heuprotatie. De heup gaat naar de zijkant als het been omhoog gaat. Herstel het door de tenen naar beneden te richten en bewust de heup tegen de vloer aan te drukken.
- Ik heb haast. Een herhaling duurt 6 tot 8 seconden. Tien herhalingen in tien seconden is momentum, geen stabiliteit.
Hoofd naar achteren gegooid. Voorwaarts kijken comprimeert de nek en trekt de rug uit positie.
Over-bewaken en je adem inhouden. Als je geen korte zin kunt zeggen tijdens het vasthouden, dan knijpt je te hard.

Wie past erbij en wie moet het aanpassen?

Het is geschikt voor beginners die leren om de romp te besturen, mensen die 6 tot 8 uur per dag zitten, hardlopers en iedereen die zwaar tillen die een goedkope, risiceloze aanvulling op hun sessie wil. Het is ook een regelmatig onderdeel van revalidatieprogramma's voor niet-specifieke lage rugpijn, omdat het veel controle biedt voor zeer weinig belasting.

Als de beweging scherpe pijn veroorzaakt, duw er dan niet doorheen. Voor gevoelige knieën, verdubbel de mat of doe een onderarmversie met ellebogen op een bank. Bij een kramperige schouder moet je beginnen met alleen met de benen 2 sets van 8 en na 2 tot 3 weken de arm toevoegen. Vraag een fysiotherapeut in de latere zwangerschap hoe u het kunt aanpassen.

Als het makkelijk wordt.

Verleng de opslag tot 8 tot 10 seconden.
Leg een weerstandsband tussen je hand en de tegenovergestelde voet.
Gebruik een enkelmanschet van 1 tot 2 kg of een gewicht van 1 kg in de hand maar alleen als 3 sets van 10 met 5 seconden vasthouden er perfect uitzien.
Til de knieën 2 tot 3 cm van de vloer op voordat je begint met de herhalingen.

Wanneer naar de dokter

Pijn die naar beneden stralen, met tintelingen of zwakte van de voeten.
Verlies van blaas- of darmbeheersing of gevoelloosheid in het zadelgebied dat is een noodgeval.
rugpijn na een val, een klap of een auto-ongeluk.
Pijn die u ' s nachts wakker maakt, met koorts of onbedoelde gewichtsverlies (bijvoorbeeld 5 kg in 2 maanden).
lage rugpijn die na 4 tot 6 weken van zachte beweging en lichaamsbeweging niet is verminderd.

De korte versie

De vogel hond is een anti-rotatie oefening: Het wordt beoordeeld op hoe stil je romp blijft, niet hoe hoog je ledematen gaan.
Hoogte van been tot heup, ogen op de grond, één repetitie van 6 tot 8 seconden.
Standaarddosis: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per zijde, 5 seconden vasthouden, 3 tot 5 keer per week.
De gebruikelijke fouten te hoog lopen, heupen draaien, haast maken komen allemaal met een stok langs je rug.
Benenpijn, tintelingen, blaasproblemen of pijn die langer dan 6 weken aanhoudt horen bij een arts, niet in een andere set.