De plank: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De plank ziet eruit als een oefening waar niets gebeurt, en daarom doen de meeste mensen het verkeerd. De vraag is niet hoe lang je kunt volhouden, maar wat je lichaam doet tijdens die 30 seconden. Hier is hoe een juiste plank eruit ziet, welke fouten blijven opduiken en wie er daadwerkelijk baat bij hebben.

Wat het plank eigenlijk traint

De plank is een isometrische oefening de spieren produceren kracht zonder te verkort of te verlengen. De hele buikwand werkt, samen met de scheeftepunten, de diepe ruggengraat stabilisatoren, de billen en de schoudergordel. Wat je traint is niet... Ab-sterkte In de sit-up zin, is het de vermogen om bewegingen te weerstaanDe volgende: Je ruggengraat neutraal houden terwijl de zwaartekracht je bekken naar de grond probeert te laten zakken.

Het is net zo nuttig om te weten wat het plank doet. - Nee. - Doe het. Het zal je maag niet vet afzetten, omdat vet niet lokaal wordt verbrand. Het kost ook niet veel energie: 40 seconden planken is ongeveer 35 kcal, ongeveer hetzelfde als één walnoot. En het geeft je geen zichtbare buikpieren dat is bijna volledig een lichaamsvetpercentage vraag.

De juiste techniek, stap voor stap.

1. Lig met je gezicht naar beneden, ellebogen recht onder de schouders, onderarmen parallel, ongeveer 20 cm van elkaar.
2. Voeten op heupbreedte, gewicht op de tenen. Smalere voeten maken de plank harder.
3. Voordat u gaat tillen, knijpt u de billen en steekt u het bekken naar de ribben alsof u de kloof tussen uw schaambeen en de navel sluit.
4. Til de heupen op zodat er één rechte lijn is van de hiel tot de heup. enkel, knie, heup en schouder in hetzelfde vlak.
5. Steek de onderarmen tegen de vloer en trek de ellebogen licht naar je voeten. Je voelt de buik en rug onmiddellijk aan.
6. Trek de schouders van de oren en laat de borst niet zakken tussen de schouderbladen.
7. Neutrale hals: Kijk naar de vloer ongeveer 1520 cm voor je handen.
8. Haal adem. Korte neusinademing, langere uitademing door de mond, 344 seconden per cyclus, zonder dat de buik los loopt.

De regel die 90% van de problemen oplost: De set eindigt als je vorm breekt, niet als je wilskracht dat doet.

De meest voorkomende fouten

Het bekken valt en de rug boogt.

De meest voorkomende fout. De onderrug raakt in overmatige lordose en de belasting verschuift van de spieren naar de wervelkolomgewrichten. Het voelt als druk of brandend gevoel in de onderrug. De oplossing: Snijd de set met 10 15 seconden en stop het bekken in.

Te hoog .

Verhoogde heupen zetten de plank in een rustpositie het gewicht gaat naar de schouders en de buikpieren werken nauwelijks. Als je geen spiegel hebt, film dan 20 seconden van de zijkant met je telefoon. Bijna iedereen is verrast de eerste keer.

Je adem inhouden.

Veel mensen ademen in, houden zich vast tot de set voorbij is. Dat verhoogt de bloeddruk zonder reden en verkort de houding. Snelle test: Als je geen korte zin midden in de plank kunt zeggen, vertrouw je op ingehouden adem.

Hoofd omhoog, ogen naar voren.

Een gekrompelde nek geeft na ongeveer 30 seconden nekpijn en pijn tussen de schouderbladen. Het hoofd is een voortzetting van de wervelkolom, geen apart deel.

Achtervolgen van minuten

Een plank van drie minuten met een slap bekken is een slechtere stimulans dan 30 seconden van een schone vorm. Als je 60 seconden kunt passeren zonder je positie te verliezen, voeg dan belasting toe, niet tijd.

Hoe lang, hoeveel sets, hoe vaak.

• Beginnende: 3 sets van 15 20 seconden, 45 seconden rust, 3 keer per week.
• Intermediate: 3 4 sets van 30 4545 seconden, 60 seconden rust, 3 4 keer per week.
• Geavanceerd: 3 sets van 456060 seconden met extra moeilijkheid een 5 kg10 kg plaat op de bovenrug, één been opgetild of een nauwere voethouding.
• Progressie: 5 seconden per set per week toevoegen, of elke twee weken een extra set. Nooit allebei tegelijk.

Houd de zijplanken korter: 2 3 sets van 15 30 30 seconden per zijde. Als één kant meer dan 30 procent zwakker is, geef hem een extra set tot de twee gelijk zijn.

Variaties die het waard zijn gedaan te worden

• zijdeplank de meest nuttige toevoeging, gericht op de obliques en quadratus lumborum.
• Schouderkraan van planken 8 10 tikken aan elke zijde, heupen mogen niet wankelen.
• RKC-plank maximale volledige lichaamsspanning, 3 sets van 10 seconden. Kort en echt hard.
• Dode insect. 3 sets van 8 herhalingen per zijde, een goede vervanging als je schouders geen gewicht verdragen.
• Plank met beenhef 5 seconden per been, afwisselend, 40 seconden in totaal.

Wie het past en wie moet voorzichtig zijn.

De plank is een goede keuze als je de hele dag aan een bureau zit, als je na een lange pauze weer aan het trainen bent, of als je doel een stabielere romp is onder belasting squats, deadlifts, hardlopen. Voor niet-specifieke lage rugpijn is isometrische rompbehandeling een van de beter ondersteunde methoden, mits er geen acute opvlam is.

Wees voorzichtig of kies een alternatief als u schouderpijn krijgt bij het dragen van gewicht, als u zwanger bent na ongeveer week 16, als u een duidelijke buiksplitsing heeft (een spleet die groter is dan twee vingers met een rand in het midden van de buik) of ongecontroleerde hoge bloeddruk. In die gevallen werkt een hellingsplank met handen op een oppervlak van 406060 cm of de dode insect beter.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die naar beneden stralen, met gevoelloosheid of zwakte van de voeten.
• rugpijn die begon na een val of botsing.
• Pijn die u ' s nachts wakker maakt of die na 2 3 weken niet afneemt in rust.
• Elke probleem met de blaas of darm controle naast rugpijn dat is een noodgeval.
• Een rimpel of uitstulping langs de middenlijn van de buik die verschijnt als je uit de plank komt.
• Schouderpijn die langer dan drie weken duurt en die dagelijkse bewegingen beperkt.

De korte versie

• De plank traint weerstand tegen beweging; het zal buikvet niet verbranden of zichtbare buikpieren produceren.
• Eén lijn van de hiel tot de kroon, bekken verstopt, schouders naar beneden, normaal ademen.
• 3 sets van 2045 seconden, 34 keer per week, 4560 seconden rust.
• Als je 60 seconden volhoudt, voeg dan de belasting toe.
• gevoelloosheid, benenslachtigheid of problemen met de blaas betekent een controle, geen training.