Sporthorloge: wat het daadwerkelijk meet

Welke cijfers op je sporthorloge komen van sensoren en welke zijn schattingen, hoe groot de fout is voor hartslag en calorieën en hoe je die van jou kunt testen.

Een sporthorloge geeft je dagelijks tientallen getallen, maar slechts een paar daarvan komen rechtstreeks van een sensor de rest zijn schattingen die door een algoritme worden gemaakt. Dat verschil is belangrijk: Sommige cijfers zijn goed genoeg om een sessie te plannen, andere zijn alleen logisch als een trend over meerdere weken. Hier is wat er daadwerkelijk gemeten wordt, hoe groot de fout is en hoe u uw eigen horloge kunt testen.

De sensoren: Wat er daar fysiek is.

Een gemiddeld sporthorloge heeft vier tot zes sensoren:

Accelerometer en gyroscoop versnelling en rotatie van uw arm. De stappen, de cadentie en een deel van de slaapdetectie komen hier vandaan.
Optische hartslagsensor (groen licht) meet veranderingen in de manier waarop licht af reflecteert in het bloed in de haarvaten van uw pols.
GPS/GNSS positie, en van die afstand en tempo.
met een vermogen van niet meer dan 50 W een schatting van de zuurstofsaturatie in het bloed (SpO2).
Thermometer huidtemperatuur, niet lichaamstemperatuur.

Alles anders calorieën, VO2max, slaapfasen, herstelscore- Ja . stressniveau- Ja . trainingbelasting wordt niet gemeten maar berekend uit die gegevens plus uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht.

Hartslag: het meest bruikbare getal met één limiet

In rust en bij een constante inspanning is de optische sensor goed: De fout is meestal 2 5 slagen per minuut in vergelijking met een EKG. Het probleem begint als de intensiteit snel verandert. Tijdens intervallen, sprints, tillen en alles waar de pols buigt of een staaf vasthoudt, groeit de fout tot 103030 slagen en loopt de klok 102020 seconden achter op je echte hartslag. Met een interval van 30 seconden zie je de piek pas als je al rust.

Twee dingen fixen de nauwkeurigheid onmiddellijk: Draag het horloge. 1 2 cm boven het polsbeen en trek het zo strak dat het niet glijdt als je je arm schudt, terwijl er nog ruimte is voor een vinger onder de riem. Als je traint met intervals of met kracht en het aantal echt telt, leest een borstband het elektrische signaal van het hart en is de fout minder dan 2 slagen.

Een vijf minuten durende test.

Zit 3 minuten stil en schrijf je hartslag op.
Lopen of lopen snel in een stabiel tempo gedurende 10 minuten en controleer de waarde aan het einde.
Doe 4x30 seconden hard met 60 seconden rust, en kijk hoe de aflezing zich gedraagt.

Als het getal in het derde deel zonder enige logica rondspringt of 130 blijft terwijl u ademloos ademhaast, is uw horloge een ruwe gids tijdens intervallen, geen meetinstrument.

Stapjes, afstand en tempo

Het aantal stappen is 510%10% minder per dag; langzaam lopen in het huis, een kar duwen of iets dragen maakt het erger. Voor GPS-afstand verwacht u 13%3% afwijking in het open veld en 510%10% in een dichtbevolkte stad of onder bomen. De controle is eenvoudig: 4 ronden in rijbaan 1 van een loopbaan lopen, dat is 1600 m het horloge moet tussen de 1570 en 1630 m tonen. Het snelheidsniveau verandert het meest, dus beoordeel je inspanning aan de hand van het gemiddelde per kilometer, niet aan een aantal dat elke seconde verandert.

Calorieën: het getal met de grootste fout

Ik ben nu wel eerlijk. calorieverbranding is een schatting gebaseerd op hartslag, beweging en je lichaamsgewicht, en de fout is meestal 203030%, en meer dan 50% voor sommige activiteiten. Als het horloge 600 kcal voor een 45-minutenloop geeft, is het werkelijke cijfer waarschijnlijk 42055550. Krachttraining is nog erger, omdat het horloge geen idee heeft hoeveel kilo's je hebt opgeheven of hoeveel sets je hebt gedaan.

Praktische regel: eet niet de calorieën terug die het horloge je geeft.- Ik ben niet . Als u een tekort heeft, bouw het op uit voedsel en de schaal 0,30. 0,5 kg per week is een realistisch percentage. Gebruik het horloge om jezelf te vergelijken met jezelf: De huidige sessie was moeilijker dan die van vorige week.

Slaap, HRV en herstel scores

De totale slaaptijd wordt redelijk geschat, meestal binnen 20-30 minuten. De slaapfasen zijn een ander verhaal overeenstemming met laboratoriummeting is ongeveer 507070%, dus 45 minuten diepe slaap. moet niet letterlijk worden genomen. De trend is nog steeds nuttig: Als je vijf uur slaapt in plaats van zeven voor vijf nachten op rij, ziet het horloge dat perfect.

HRV (hartslagvariabiliteit) en rusthartslag zijn de meest nuttige herstelsignalen, maar alleen als lijn in de tijd. De dagelijkse HRV-waarden schommelen 10 20 ms zonder enige reden. Gebruik een 7-daagse gemiddelde als basislijn; als uw hartslag in de ochtend rusttijd is 5 7 slaat drie ochtenden op rij hoger.Als je een harde sessie hebt of HRV duidelijk onder je gemiddelde ligt, is dat een goede reden om een harde sessie te ruilen voor een gemakkelijke 30 40 minuten.

VO2max, SpO2 en andere ramingen

VO2max wordt berekend op basis van de relatie tussen tempo en hartslag en is met 101515% afwijkt in vergelijking met een maskertest. Het aantal zelf betekent weinig; een verandering van 2 3 eenheden over 8 12 weken betekent iets. Pols SpO2 afwijkt met 24%4% en is zeer gevoelig voor armbewegingen en koude vingers een enkele 93% aflezing in het midden van de nacht is geen diagnose. Stressniveau De meeste van deze producten zijn onder andere HRV en de verschillende batterij De metrics combineren slaap en de laatste dagen van de belasting.

Wanneer naar de dokter

Een horloge is geen medisch apparaat, maar het kan wel iets wijzen dat het controleren waard is:

Hartslag in rust boven 100, of onder 40 als je geen getrainde uithoudingsvermogen atleet bent.
Herhaalde onregelmatige ritme alarmen, vooral met hartkloppingen, duizeligheid of flauwvallen.
Pijn in de borst of druk, of kortademigheid bij een inspanning die je altijd makkelijk kon aanpakken.
SpO2 onder 90% tijdens meerdere metingen terwijl u wakker en stil bent.
Hartslag blijft 20+ slagen boven normaal voor dagen samen met vermoeidheid en koorts.

Breng de horlogegevens mee naar de afspraak, maar wacht niet tot het horloge een symptoom bevestigt dat je al voelt.

De korte versie

Sensoren meten versnelling, gereflecteerd licht en positie; calorieën, slaapfasen en VO2max zijn berekeningen, geen metingen.
Hartslag is nauwkeurig tot 2 5 slagen bij constante inspanning maar af met 10 30 tijdens intervallen en het opheffen een borstband fixes dat.
De calorieën zijn met 20-30% af, dus plan je voeding uit voedsel en de weegschaal.
Lees HRV en ochtendhartslag als een 7-daagse gemiddelde, nooit als een enkel dagnummer.
Pijn in de borst, flauwvallen of herhaaldelijke ritme alarmen betekenen een dokter, wat het horloge ook zegt.