Reuzen sets: Hoe een te bouwen en wanneer ze daadwerkelijk werken

Een gigantische set is vier of meer oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd zonder tussenpoos. Het gaat erom meer werkgroepen voor één spiergroep in minder tijd te passen, ten koste van nooit echt een zwaar gewicht op te tillen. Hier is hoe je er een bouwt, welke lading je gebruikt en wanneer de methode meer kwaad dan goed doet.

Wat een gigantische set eigenlijk is.

Het tellen is eenvoudig: Een superset is twee oefeningen achter elkaar, een triset is drie, een gigantische set is vier of meer. Je rust pas na de laatste oefening in de keten, 90 tot 180 seconden, en dan begint de volgende ronde. Een ronde werk duurt ongeveer 2 tot 4 minuten, je doet meestal 3 tot 4 ronden, dus het hele blok past in 15 tot 20 minuten.

Het verschil met circuitopleiding is de bedoeling. Een circuit springt bewust rond het lichaam om je hartslag te houden terwijl elke spier herstelt. Een gigantische set blijft op één spiergroep of een bewegingspatroon en weigert het te laten herstellen. Daarom brandt het en daardoor daalt het gewicht dat je aankan onder het normale.

Wanneer het zinvol is en wanneer het niet.

Het is logisch in drie situaties:

• Je hebt 40 tot 50 minuten in plaats van de gebruikelijke 75 en moet nog steeds een hele spiergroep afdekken.
• Je doel is hypertrophie en je hebt minstens een jaar aan training achter de rug.
• Een groep is achter schouders, kuiten, hamstrings, armen dus je geeft hem één dik blok per week.

Het heeft geen zin als je traint voor maximale kracht en je plan op 85 procent van 1RM of hoger is, als je minder dan 6 maanden hebt getraind en je techniek uit elkaar valt als je moe bent, of als de lift fouten bestraft die door vermoeidheid worden veroorzaakt. Houd de doodlifts, de rugknipsels en de olympische liften in rechte sets met volledige rust.

Een keten van vier oefeningen bouwen

1. Eerst: De meest veeleisende samengestelde lift, 6 tot 10 herhalingen, waardoor 1 tot 3 herhalingen in reserve blijven.
2. Ten tweede: een tweede verbinding of een machine die een andere hoek raakt, 10 tot 12 herhalingen.
3. Ten derde: een isolement oefening, 12 tot 15 herhalingen.
4. Vierde: Wat het gemakkelijkst is om te doen terwijl u uitgeput bent een machine, een band, een 20 tot 30 seconden vol geladen houvast of 15 tot 20 herhalingen die bijna uitvallen.

Vervoer: Gebruik ongeveer 60 tot 70 procent van het gewicht dat je zou gebruiken voor dezelfde herhaling in een normale set. Je gaat alleen tot echt falen op de laatste oefening in de keten. Overgangen moeten minder dan 15 seconden duren, wat betekent dat alles moet worden ingesteld voordat je begint. In een drukke sportschool om 18 uur kun je niet vier stations houden, dus bouw de keten rond één machine, één barbell en twee paar halters.

Drie voorbeelden van de kant-en-klare

Schouders: Hantel boven kop druk 8 keer, zijdelingse verhoging 12, voorste verhoging 12, achteruit vliegen 15. Drie rondes, 120 seconden rust.

Achteruit: trek-op- of lat-aftrek 8, barbell rij 10, eenarm dumbbell rij 12 per zijde, kabel pullover 15. Drie rondes, 150 seconden rust.

Legs: Legpress 10, dumbbell Roemeense deadlift 10, beenverlenging 15, kalfheffen 20. Drie tot vier rondes, 180 seconden rust.

Het past in de week

Een of twee gigantische blokken per sessie, niet een hele sessie die zo is gebouwd. Houd de rest van de training recht met 2 tot 3 minuten rust, want daar wordt de kracht nog steeds opgebouwd. Gebruik de methode 4 tot 6 weken, ga dan 2 tot 3 weken terug naar de normale reeks voordat u de methode opnieuw invoert. Anders gaat uw lading stil en wordt u alleen maar moe.

Loggewicht en herhalingen per ronde. Verlies van 2 tot 4 herhalingen in ronde 3 is normaal. Als je meer dan de helft van je herhalingen verliest, betekent dat de eerste ronde te zwaar was. Verlaag de startbelasting met 5 tot 10 procent.

Herstel van de situatie

Deze werkwijze veroorzaakt veel spierschade, dus herstel is niet optioneel. Houd eiwitten op 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, koolhydraten op 3 tot 5 g per kilogram als u 3 tot 4 keer per week traint en drink ten minste 500 ml water tijdens de training zelf. Slaap 7 tot 9 uur. De pijn duurt 24 tot 72 uur; als het langer dan 4 dagen duurt, moet u de volgende sessie van vier ronden tot drie verkorten.

Veel voorkomende fouten

• Het zwaarste opheffen als laatste, als je vorm al is afgebroken.
• Alle vier oefeningen tot mislukking, waarna je 5 minuten nodig hebt om de tweede ronde te beginnen.
• 4 tot 5 minuten rusten tussen de rondes, wat het hele punt verslaat.
• Met gigantische sets in elke sessie, elke week, het hele jaar.
• Je beoordeelt succes aan hoeveel het verbrandt in plaats van of je belastingen in een maand tijd zijn gestegen.

Wanneer naar de dokter

Dichte ketens zonder rust drukken hart en bloeddruk harder op dan rechte ketens, dus ken de grenzen:

• Pijn of druk in de borst, pijn die zich uitbreidt naar de kaak of de linkerarm, kortademigheid stop en zoek spoedeisende hulp.
• Duizelingwekkendheid, misselijkheid of zwarte vlekken in uw zicht die niet verdwijnen een minuut of twee nadat u zich hebt gaan zitten.
• Tee-kleurige urine, zware zwelling en pijn die na 72 uur verslechtert mogelijke rhabdomyolyse, worden op dezelfde dag gezien.
• Scherpe gewrichtspijn of tintelingen en zwakte in een arm, die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt.
• Als u hoge bloeddruk, hartziekten, diabetes of een recente operatie of bevalling heeft, moet u eerst nagaan of u dit soort training wilt toevoegen.

De korte versie

• Een gigantische set is 4 of meer oefeningen zonder rust tussen hen, 90 tot 180 seconden rust alleen na de laatste, 3 tot 4 rondes.
• Bevel de keten van de hardste verbinding naar de makkelijkste isolatie, 6 tot 10 herhalingen tot 15 tot 20.
• Gebruik ongeveer 60 tot 70 procent van uw gebruikelijke belasting en misluk alleen bij de laatste oefening.
• Eén of twee blokken per sessie, 4 tot 6 weken, dan een pauze van de methode.
• Gebruik het niet voor dodeliften of squats en gebruik het niet als u minder dan 6 maanden traint.