Schmerten in de lies: Oorzaken bij mensen die trainen, wat te veranderen en wanneer een arts te raadplegen

Kniepijn is in het begin gemakkelijk te negeren het stoort je alleen tijdens de warm-up, dan tussen de sessies, en uiteindelijk wordt je wakker als je in bed rol. Bij mensen die trainen, zijn de meeste gevallen een spier- of peesprobleem rond de adductoren of de heup, maar een echt deel is helemaal niet gespierd en moet worden bekeken. Hier is hoe je ze onderscheidt en wat je daadwerkelijk moet veranderen.

Waarom dit gebied verwarrend is.

In een ruimte ongeveer zo groot als de palm van uw hand hebben u de adductoren (vijf spieren die aan het schaambeen hechten), de heupbuigers, de onderbuikwand, het buikspierkanaal, het heupgewricht zelf en verschillende zenuwen. Daarom is het zo. Lijspyn is een locatie, geen diagnose.- Ik ben niet . Hetzelfde gevoel kan ontstaan bij een gespannen adductor, een heupgewricht, een hernia of zelfs een niersteen. De eerste stap is dus geen oefening, het is een ruwe sortering in categorieën.

De gebruikelijke oorzaken bij mensen die trainen

Adductoren

- De meest voorkomende. De pijn zit in de binnenkant van de lies, meestal 2 tot 5 cm van waar de pees het bot ontmoet, en wordt erger als je je knieën samenpakt, bij breed stoelstand squats, sumo deadlifts, laterale longs en scherpe richtingswisselingen. Het volgt bijna altijd op een sprong in volume de eerste voetbalsessie na de winter, een nieuw programma met drie sprintdagen per week, of overnachting naar sumo-pulls.

Heupbuigers

De pijn is meer naar voren en dieper. Het komt voor bij kniebewegingen, sprinten, ophangende benen en bij mensen die acht uur zitten en dan trainen. Meestal komt het met een strak gevoel dat niet wordt verholpen door te rekken.

De heupgewricht .

Diepe pijn in de voorkant van de lies die mensen aanwijzen door een hand rond de heup te houden. Het doet pijn in het onderste derde van een diepe squat en na lange ritten, en het klikt soms. Morgenstijfheid langer dan 15 minuten en de diepte van de squat die stilletjes krimpen in de loop van de maanden is het klassieke patroon.

Buikwand en zogenaamde sporthernie

Diffuse pijn die toeneemt bij hoesten, niezen, sprinten en plotselinge rotatie van de romp. Er hoeft geen knobbel te zijn. Deze verdwijnt zelden met rust en heeft meestal een onderzoek nodig.

De dingen die geen spieren zijn.

Femorale nek stressfractuur (een piek in het hardlopen volume, of een lage energie-inname met verstoorde perioden), een echte liesbreuk, nierstenen, urologische en gynaecologische oorzaken, en pijn verwezen van de onderrug.

Een drie minuten durende zelfcontrole .

1. Verminder van de druk: Lig op je rug, buig je knieën, leg een rolhanddoek of een bal tussen je knieën en knijp 5 seconden. Pijn in de lies wijst naar de adductoren.
2. Eenpoothop: Tien kleine hoppen. Een scherpe, diepe liespijn of het niet kunnen doen is een reden om te laten controleren, geen reden om koppig te zijn.
3. Hoest en brace: Als de pijn duidelijk stijgt, denk aan de buikwand.
4. Knie naar de tegenovergestelde schouder met de voet naar buiten gedraaid: Diepe pijn in de voorkant wijst naar het heupgewricht.

De regel die bijna elk geval dekt: pijn tot 3 op de 10 die niet over sets heen opbouwt en binnen 24 uur verdwijnt is acceptabel. Alles boven dat betekent dat je een stap overgeslagen hebt.

Wat moet ik nu veranderen, de eerste 7 tot 14 dagen

• Niet volledig stoppen. Twee weken rust laat de adductoren zwakker dan ze waren en de pijn komt terug op de eerste dag van je comeback.
• Verminder je stoelstand tot heupbreedte en hoeddiepte op het punt waar de pijn begint. Verwissel sumo-deadlifts voor conventionele.
• Vermindert de belasting met 30 tot 40 procent in plaats van naar nul te gaan: 3 sets van 8 op ongeveer 60 procent in plaats van 5 bij 5 op 85 procent.
• Sprinten, knippen en trappen van een bal: 10 tot 14 dagen vrij.
• Warm op voor een volle 10 minuten: Vijf minuten op de fiets, dan twee sets van tien makkelijke knijpen met een halve inspanning.
• Strek de pijnlijke plek de eerste 7 dagen niet agressief uit. Een nieuwe peesverbinding strekt dit uit.

Oefeningen met reële getallen

1. Isometrische compressie, knieën gebogen 45 tot 60 graden: Vijf sets van 30 seconden met 50 tot 70 procent inspanning, 30 seconden rust, dagelijks de eerste 5 tot 7 dagen. Dit alleen al vermindert de pijn meestal binnen een week.
2. Kopenhagense plank, kort hefboom met knie op een bank: 3 sets van 6 tot 8 herhalingen per zijde, 2 tot 3 keer per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur. Na 6 tot 8 weken progressie naar de volledige versie ondersteund aan de voet, 3 sets van 10 tot 12.
3. Staande band adductie: Drie sets van 12 tot 15 per kant, 2 seconden in, 3 seconden uit.
4. zijdelingse schuif of zijdelingse schuif: 3 sets van 8 per kant, alleen toegevoegd als de eerste twee pijnloos zijn.
5. Voor de heup: Eenbeen-deadlifts 3 bij 8 en heupbruggen 3 bij 12, twee keer per week.

Verhoog de belasting of herhalingen met ongeveer 10 tot 15 procent per week. Een sprong van 40 procent is precies waarom de meeste van deze verwondingen terugkomen.

Als je weer normaal kunt worden.

Gebruikcriteria, geen datum: een volledige druk zonder pijn, een volle diepte squat zonder pijn, 20 sprongen zonder pijn, dan sprinten in drie sessies met 60, 80 en 100 procent snelheid. Een milde adductorstress verdwijnt in 2 tot 3 weken, een matige in 4 tot 8 weken en problemen met de buikwand of botten duren aanzienlijk langer. Als u eenmaal terug bent, houd dan 2 sets Kopenhagen planken in uw week permanent het is de goedkoopste verzekering die er is.

Wanneer naar de dokter

Dezelfde dag, zonder vertraging:

• pijn in de testikels met zwelling, vooral als het plotseling begon dit wordt in uren geteld
• pijn na een val of impact met een onvermogen om gewicht op het been te leggen
• een lump in de lies die naar buiten is geduwd en niet meer terug wil gaan, met misselijkheid of braken
• koorts, roodheid en ernstige gevoeligheid
• golvendalende pijn die in de rug straalt of bloed in de urine

Binnen een paar dagen:

• diepe pijn die pijn doet bij het springen en je 's nachts wakker maakt een stressfractuur moet worden uitgesloten
• pijn die na 4 weken van gemodificeerde training niet is verbeterd
• gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de benen
• pijn die verband houdt met uw menstruatiecyclus of met plassen

De korte versie

• De lies is een locatie, geen diagnose eerst sorteren in adductor, heupgewricht, buikwand, of niet-spier.
• Niet volledig rusten: Verlaag de belasting met 30 tot 40 procent, vernauwt je houding en trek de sprint voor 10 tot 14 dagen.
• Begin met 5 sets van 30 seconden isometrische knijpen per dag, ga dan twee keer per week over naar de Kopenhagen planken 3 bij 6 tot 8.
• Terugkeer volgens criteria (pijnloze klemming, 20 hoppen, drie sprintsessies), niet volgens de kalender.
• Ga onmiddellijk naar een arts voor testikelklachten, een onherroepelijke knobbel, koorts of pijn na de inslag; binnen een week als deze langer dan 4 weken aanhoudt of u ' s nachts wakker maakt.