Heuppijn bij mensen die trainen: Oorzaken, wat te veranderen en wanneer een arts op te zoeken

Hoe u weet waar heuppijn vandaan komt, welke trainingsgewoonten het veroorzaken, wat u in uw wekelijkse schema moet veranderen en welke tekenen erop wijzen dat het tijd is om een arts te raadplegen.

Heuppijn komt zelden opeens. Bij mensen die regelmatig trainen is er bijna altijd een duidelijke trigger: Een sprong in wekelijkse hoeveelheid, een squat diepte die het gewricht niet toestaat, of acht uur zitten op stapel naast harde training. De meeste gevallen verdwijnen binnen zes tot twaalf weken als u een paar dingen vroegtijdig verandert.

Eerst: Waar doet het pijn ?

Richt met één vinger op de plek. Locatie beperkt de lijst van oorzaken sneller dan elke online test.

Diep in de lies, voorin. meestal het gewricht zelf: De nek van het dijbeen die in contact komt met de rand van de socket of een geïrriteerd labrum. Het komt meestal voor bij een squat en bij een diepe heupbuiging.
Buiten, op het bot punt van de dij de gluteus medius en de minimus pezen. Het doet pijn als je op die kant ligt en als je bergop of trappen gaat.
Achter, vlak onder het zitbeen. de proximale hamstringpees. Het doet pijn als je op een harde stoel zit en tijdens Roemeense deadlifts.
Voorkant, dichter bij de dij, met een knijmend gevoel heupbuigers, meestal na een long, sprint of een beenopheffing zonder voorbereiding.

Waarom gebeurt het met mensen die trainen ?

Progressie die te snel ging.

De meest voorkomende oorzaak is geen slechte oefening, maar een snelle sprong. Als je van 8 beentjes per week naar 16 ging in twee weken, of je stoelstand van 80 naar 100 kg in een maand nam, haalde het weefsel nooit op. Een praktische regel: niet meer dan 10 procent toevoegen aan het wekelijkse volume, en houd de belastingsprongen bij 2,5 tot 5 kg per cyclus voor onderlichaamsliftingen.

Diepte die je heup niet heeft.

De heupen zijn niet bij iedereen hetzelfde. Als je bekken zich onder in een stoel zit of je een knijp in je lies voelt precies op het laagste punt, is dat geen flexibiliteitsprobleem. Probeer een houding te nemen die 5 tot 10 cm breder is met de tenen 15 tot 30 graden omgekeerd en stop twee of drie centimeter boven het punt waar de pijn begint.

Een reeds geïrriteerde pees strekken

Dit is de klassieke fout. Wanneer de pijn aan de buitenkant of achterin is, is het eerste instinct om te rekken en rekken is precies wat de pees tegen het bot comprimeert en het erger maakt. Diepe knielingen, het over het lichaam trekken van de knie en lange perioden met gekruiste benen zitten, veroorzaken meestal binnen 24 uur symptomen.

Hetzelfde ding, elke sessie.

Het loopt dezelfde route, squats en deadlifts zonder enkelbeenpatroon, geen beweging zijdelings. De heup is een gewricht met een enorm bereik en we voeden hem alleen met een rechte lijn.

Wat moet ik nu veranderen ?

Stop niet alles. Twee weken volledige rust brengt de pijn gewoon terug op de dag dat je terugkomt. Verlaag de belasting in plaats daarvan tot een niveau waar de pijn tijdens een set 3 op 10 of lager blijft en de volgende dag niet stijgt.
Snijbewegingsbereik, niet sets. Hoogknip naar parallel of naar een 40 cm box, Roemeense deadlifts verlaagd naar midden-ken in plaats van de vloer.
Verwijder de directe triggers gedurende 3 tot 4 weken. meestal diepe squats, omgekeerde lunges en dynamische heupstrekkingen tijdens de warm-up.
Voeg twee dagen per week toe met één been.De volgende: Bulgaarse split squats 3 sets van 8 tot 10, eenbeen deadlifts 3 sets van 10, gebrandwijde zijdelingse wandelingen 3 sets van 15 stappen in elke richting.
Oordeel er 24 uur later over. Als de stijfheid van de ochtend langer duurt dan 30 minuten of de pijn groter is dan voor de sessie, was de belasting te hoog neem 10 tot 20 procent af.

Isometrie in plaats van rekken

Bij pijn in de bilspieren of hamstringspees kalmeert het vasthouden van een statische samentrekking de symptomen beter dan rekken. - In het bijzonder: 5 houdingen van 30 tot 45 seconden, tussen beide 60 seconden rust, 5 tot 6 keer per week, bij ongeveer 60 tot 70 procent van uw maximale samentrekking.

Voor de buitenkant: Lig op je rug, buig je knieën, bind je boven de knieën, duw de knieën naar buiten en houd je vast.
Voor de rug: Ga op een stoel zitten, hiel op de vloer, duw de hiel naar beneden alsof je je lichaam naar voren trekt en hou vast.
Voor de voorzijde: Eenbeenbrug met de andere knie naar de borst getrokken, waarbij het bekken gelijk blijft.

Als het meer dan 4 van de 10 keer pijn doet, verkort het tot 20 seconden en druk dan minder hard laat de oefening niet vallen.

Wat er buiten de sportschool gebeurt.

Zit: Sta elke 45 minuten 2 tot 3 minuten op. Vermijd lage zachte stoelen en gekruiste benen wanneer de buitenzijde of achterzijde van de heup pijn doet.
Wandelen: 20 tot 30 minuten per dag op vlakke grond. De heuvels en trappen belasten de bilspierzen harder, dus snijd ze af terwijl de symptomen aanhouden.
Slaap: 7 tot 9 uur. Als het buiten pijn doet, slaap dan op de andere kant met een kussen tussen de knieën.
Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag 80 voor 80 kg, dat is 128 tot 176 gram, verdeeld over 4 maaltijden.
Lichaamsgewicht: De heup neemt ongeveer drie tot vier keer het lichaamsgewicht in tijdens het lopen, dus elke kilo af komt in de symptomen.

Wanneer naar de dokter

Boek een afspraak zonder te wachten als:

pijn duurt langer dan 6 weken ondanks verminderde belasting;
u kunt geen gewicht op het been leggen of u hinkt langer dan 2 tot 3 dagen;
de heupen vergrendelen, met scherpe pijn beginnen te lijden of onder je weggaan;
de pijn wakker wordt 's nachts of is even sterk in rust;
zwelling, roodheid, koorts boven 38 graden of een recente val;
gevoelloosheid of zwakte verspreidt zich naar beneden in het been.

Als u een vrouw bent die de menopauze heeft gepasseerd, lang corticosteroïden heeft gebruikt of uw lopende kilometersnelheid sterk heeft verhoogd, vermeld dan de mogelijkheid van een hersenbreuk. Die pijn is meestal scherp, wordt met elke stap erger en gaat na een paar dagen rust niet af.

De korte versie

De locatie beperkt de oorzaak: De lies wijst naar het gewricht, de buitenkant en de zitbot wijzen naar de pezen.
De normale oorzaak is een volume-sprong van meer dan 10 procent per week, niet een verkeerde oefening op zich.
Verminder de bewegingsbereik en de belasting totdat de pijn tijdens een set daalt tot 3 op 10, in plaats van de training volledig te stoppen.
Isometrie, 5 houdingen van 30 tot 45 seconden, 5 tot 6 keer per week, slaat op het rekken van een geïrriteerde pees.
Pijn na 6 weken, nachtelijke pijn, hinken of een heup die vergrendelt is een reden om het te laten controleren.