De ab wiel: wat het doet, hoe het te gebruiken en voor wie het het waard is

Wat het buikwiel echt traint, hoe je uitrolt zonder je onderrug te vernielen, exacte sets en herhalingen om te lopen, en wie er echt baat bij heeft.

Het buikwiel is goedkoop, past in een laden en ziet eruit als een speelgoed, maar toch is het een van de moeilijkste core-oefeningen die je kunt doen zonder een kilogram te belasten. De meeste mensen kopen er een, maken er tien uit en kunnen niet twee dagen rechtop staan. Hier is wat het eigenlijk doet, hoe je het doet en voor wie het de moeite waard is.

Waar het voor is: anti-uitbreiding

Een kramp buigt je ruggengraat. Een uitrol doet het tegenovergestelde werk: Het dwingt je om je rug niet meer buigen terwijl je handen weg van je heupen reizen. Dat is anti-extensie, en dat is wat je romp eigenlijk doet onder een doodhef, een barbell squat, een overhead press of een peuter die je op één arm draagt.

Wat werkt tijdens de beweging:

Rectus abdominis en de obliques Ze nemen het meeste van de belasting op en nemen het in een verlengde positie, wat een goede stimulans is voor groei.
Lats en triceps Hou je armen recht en trek je naar je heupen.
Heupbuigers Hoe minder bijdragen hoe beter je een achterste bekken kantel houdt.

Het is de hefboom die dit moeilijk maakt. Hoe verder je handen van je heupen zijn, hoe sneller de vraag stijgt. De laatste tien centimeter van de uitrol zijn moeilijker dan alles wat er voorheen was.

De techniek, stap voor stap.

De basisversie van je knieën.

Leg een mat of een gevouwen handdoek onder je knieën. Knieën op heupbreedte, wiel recht onder je schouders, ellebogen recht maar niet vast in de lock-out.
Voordat je gaat ., steek het bekken in: Trek het voorste deel van je bekken naar je ribben en trek je ribben naar beneden. Je onderrug moet licht afgerond zijn, nooit gebogen. Dat is de startpositie en je houdt het de hele tijd vast.
Adem uit en rol langzaam voorover. 3 tot 4 seconden.- Zover je die knop kunt houden.
Stop zodra je je onderrug voelt zakken. Dat is je bereik voor vandaag. Niet verder.
Kom terug door te trekken met je buik en je benen, niet je armen. Denk erover om je heupen naar je hielen te trekken.

Een half uitrollen met een rustige ruggengraat verslaat een volle met een slappe rug. De afstand is de vooruitgang hier, niet het aantal herhalingen.

Hoe vooruitgang te boeken

Knie-rollouts tot halve afstand, met een doos of een muur voor het stuur als een harde stop.
Verplaats die halte terug. 3 tot 5 cm per week Totdat je de volle lengte bereikt.
Volle afstand vanaf de knieën, lichaam bijna parallel aan de vloer.
Staande rollen tegen een muur, waar het wiel tegen de muur raakt en je met je voeten terugloopt in de tijd.
Volledige stand-out van de vloer. Realistisch gezien hebben de meeste mensen dit nooit nodig en kost het een jaar of meer werk.

De veel voorkomende fouten

- Een boog op de rug. De enige fout die echt problemen veroorzaakt. Als je rug de volgende dag pijn doet en je buikpieren niet, ben je te ver gegaan.
De heupen blijven gebogen. De beweging verandert in een knielend scharnier en de buikspieren werken nauwelijks. De knie, heup en schouder moeten in een rechte lijn staan in de eindpositie.
- Ik ga te snel. Momentum doet de helft van het werk voor je. Tel de seconden hardop af als je moet.
Je adem inhouden. Adem uit op weg naar buiten, inadem op weg terug.
Te veel herhalingen. Twintig slordige uitrollen zijn minder waard dan vijf schone.

Hoeveel, wanneer en naast wat?

Beginnende: Drie sets van 5 tot 8 herhalingen, twee keer per week, 90 seconden rust.
Intermediate: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, twee of drie keer per week.
Altijd . aan het einde van de zitting, nooit voor doodheffen of squats. Een vermoeide kofferbak onder een barbell is een slechte handel.
Warm op met 5 minuten algemene oefening, dan een eenvoudige set van 5 herhalingen op halve afstand.
Als je 3 sets van 15 reps kunt doen, stop dan met het toevoegen en ga naar een moeilijker variant.

In een week tijd is het zinvol om één anti-uitbreidingsbeweging (het wiel), één anti-laterale (kofferdragen, 2 sets van 30 meter) en één rotatiebeweging te koppelen. En om duidelijk te zijn: Het buikwiel geeft je geen zichtbare buik. Lichaamsvet doet dat. De oefening bouwt alleen de spieren onderin.

Voor wie het de moeite waard is.

Het is de moeite waard als u thuis traint met minimale uitrusting of als u al zware dingen tilt en een koffer nodig heeft die onder druk de juiste positie houdt. Het is ook handig als je acht uur per dag zit en iets concreets wilt voor stabiliteit, zolang je maar half afstand begint.

Het is niet de moeite waard als u aanhoudende lage rugpijn heeft, als u een plank van 30 seconden niet met een neutrale wervelkolom kunt vasthouden of als uw enige doel is een zichtbare zespak te krijgen. In de eerste twee gevallen, een paar weken op planken, dode insecten en geladen draagt eerst.

Wanneer naar de dokter

Neem contact op met een arts voordat u verder gaat als:

lage rugpijn duurt langer dan 7 tot 10 dagen of wordt dag na dag erger;
u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt die door een been loopt;
u merkt een uitstulping in de lies of rond de navel, vooral een die groeit wanneer u zich spant;
u zwanger bent of in de eerste maanden na de bevalling, of uw middellijnen in een bergkam wanneer u zich steunt;
u onlangs een buikoperatie of een hernia heeft ondergaan.

De korte versie

De buikwiel traint anti-extensie, wat betekent dat je je onderrug stil kunt houden, niet de ruggengraat buiging.
Buig je bekken, rol je uit voor 3 tot 4 seconden, stop zodra je rug begint te zakken.
Vooruitgang per bereik, ongeveer 3 tot 5 cm per week, niet door achtervolging van herhalingen.
Dosering: 3 sets van 5 tot 8 om te beginnen, 3 tot 4 sets van 8 tot 12 later, twee of drie keer per week, aan het einde van de sessie.
rugpijn die langer dan een week duurt, tintelingen in een been of een uitsteken in de buik betekent een dokter, geen meer sets.