De eenbenige squat: Wat het doet, hoe het gedaan kan worden en voor wie het de moeite waard is

Wat de eenbeenstoel eigenlijk traint, de volgorde van progressie, hoeveel sets en herhalingen te lopen, en voor wie het echt de moeite waard is om te leren.

De eenbeenstoel is een van de weinige oefeningen die kracht, evenwicht en enkelbewegingsbewegingsvermogen tegelijkertijd testen. Daarom kunnen veel mensen er niet één doen, ook al squatten ze 100 kg of meer. Het is geen feesttruc, het is een nuttige diagnose en een solide trainingsinstrument wanneer u geen uitrusting heeft.

Wat het eigenlijk doet

De waarde ligt niet in het feit dat het moeilijk lijkt. Het is dat het dingen blootlegt en herstelt die een tweebenige squat verbergt.

Links-rechts onevenwicht. Bij een normale squat kan het sterkere been tot 15 procent meer van de belasting dragen en zult u het nooit voelen. Op één been is de kloof meteen zichtbaar.
Heup stabilisatoren. De gluteus medius houdt het bekken gelijk. Als het opgeeft, drijft de knie naar binnen.
- De enkel beweegt. Zonder een goede rugbuigzaamheid is er geen diepte.
Minder spinale belasting. Geen balk op de rug, dus een goede optie als zware squats je onderrug irriteren.
Sport overdracht. Lopen, voetbal, basketbal en wandelen... alles gebeurt met één been, niet met twee.

Twee tests voordat je begint.

Wand enkel test. Leg je teen 10 cm van een muur en probeer de muur met je knie te raken zonder de hiel op te tillen. Als het niet bereikt, moet u eerst 4 tot 6 weken aan de enkel bewegen, 2 minuten per zijde, 5 dagen per week.
Test met het verlagen van de bank. Gebruik een bank van 45 tot 50 cm hoog, verlaag jezelf op één been gedurende 3 seconden, 5 herhalingen per been. Als je achteruit valt of op de bank valt, dan begin je daar.

Een progressie van vijf niveaus.

Sla niet over niveaus. Ga alleen naar voren als je de doelgroep goed raakt in twee sessies op rij.

Zittingen op een bank van 50 cm Met een korte aanraking, 3 sets van 8 herhalingen per been.
Bank op 40 cm, dan 30 cmDrie sets van acht herhalingen.
Alleen excentrischDe volgende: Neerlaten gedurende 4 seconden tot een 30 cm doos, staan met beide benen, 3 sets van 5 herhalingen.
TegenwichtDe volgende: 4 tot 8 kg voor uw borst houden. Het verplaatst je zwaartepunt naar voren en maakt het evenwicht veel gemakkelijker. Drie sets van vijf herhalingen.
Volledige niet-ondersteunde squat, 3 tot 4 sets van 3 tot 5 herhalingen.

Een realistische tijdlijn van nul tot niveau vijf is 8 tot 16 weken training 2 tot 3 keer per week.

De techniek, stap voor stap.

Op één been staan, de andere naar voren strekken, de knie bijna recht, de voet 10 tot 20 cm van de vloer.
Steek beide armen naar voren als tegenwicht.
Houd je gewicht over de middelste voet en de hiel. De hiel blijft de hele tijd naar beneden.
De controle onder controle is lager voor 3 seconden., knie-tracking over de tweede en derde teen.
Pauzeer een halve seconde aan de onderkant zonder te ontspannen en sta dan 1 tot 2 seconden op.
Adem in voordat je afdaalt, adem uit als je het moeilijkste punt op de weg naar boven hebt gehaald.

Je romp zal naar voren leunen en dat is prima. Een neiging van 30 tot 45 graden is onderdeel van de beweging, geen fout, zolang je rug plat blijft.

Hoeveel en hoe vaak

2 tot 3 sessies per week, 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen per been.
Rusten 90 tot 120 seconden tussen de sets. Dit is een coördinatie lift en vermoeidheid verpest het.
Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve. Trainen tot falen hier verzwakt alleen de techniek.
Begin altijd met de zwakker been en geef de sterkere hetzelfde aantal herhalingen, niet meer.
Progressie: voeg 1 herhaling per week toe tot je 8 bent, voeg dan 2 tot 4 kg tegengewicht toe en ga terug naar 5.

De gebruikelijke fouten .

De hiel gaat omhoog en de hele beweging gaat naar de voorvoet.
De knie stort in de laatste 20 graden van de afdaling.
Het valt in de bodem in plaats van te dalen, wat de pees onder de knieschijf hamert.
Het bekken draait, een heup schommelt naar achteren en de belasting gaat naar de onderrug.
Trainen tot een comfortabele diepte maandenlang zonder het bereik te vergroten.

Voor wie het de moeite waard is.

Het is de moeite waard als u rent, een sport beoefent die richting verandert, wandelt, thuis traint zonder gewichten of als u terugkomt van een blessure aan één zijde en uw benen moet evenaren.

Het is niet de moeite waard om je te dwingen als je doel een maximale barbell squat is, aangezien Bulgaarse split squats met 20 tot 40 kg meer voor dat doel leveren. Hetzelfde geldt als u aanzienlijk meer lichaamsgewicht draagt, als u pijn heeft bij een diepe kniebogen of als de enkel gewoon niet bewegen kan. In die gevallen geven split squats en Bulgaarse split squats je ongeveer 80 procent van het voordeel zonder extreme diepte te eisen.

Wanneer naar de dokter

Maak geen zelfdiagnose en train je niet in een van de volgende:

Kniepijn boven 4 op een schaal van 10 punten of pijn die langer dan 2 weken aanhoudt.
Zwelling van de knie binnen 24 uur na een sessie.
Een gevoel dat de knie weggeeft of sluit, met pijnlijk klikken.
Pijn 's nachts of in rust.
Eerdere ligament- of meniscusoperaties. Vraag het aan de fysiotherapeut die je afkick heeft gegeven.

De korte versie

De eenbeenstoel exposeren been onevenwichtigheden, bouwen heup stabilisatoren, en vereist fatsoenlijke enkel mobiliteit.
Werk de vijf niveaus: 50 cm bank, 30 cm bank, excentrieken, 4 tot 8 kg tegengewicht, dan de volledige beweging.
De dosis is 2 tot 3 sessies per week, 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen, met rust van 90 tot 120 seconden.
Begin altijd met het zwakkere been en match, niet overschrijden, dat rep telt op de sterkere kant.
Pijn boven 4 op 10, zwelling of een knie die weggaat betekent stoppen en het laten controleren, niet nog één set.