Preacher curl: wat het doet, hoe het te doen en voor wie het het waard is.

Wat de predikant curl eigenlijk traint, stap voor stap techniek, exacte sets en herhalingen, de fouten die ellebogen verpesten, en wanneer ellebogenpijn een dokter nodig heeft.

De predikerkrul is een bicepskrul die op een hoekbank wordt gedaan, waarbij je bovenarmen vlak op een pad rusten dat ongeveer 45 graden is ingesteld. Dat ene detail de ondersteunde bovenarm verandert de oefening volledig, omdat het alle kans wegneemt om het gewicht met je heupen en onderrug omhoog te schommelen. Daarom houden mensen er zowel van als van: Het laat zien wat je arm daadwerkelijk kan tillen.

Wat de predikant curl eigenlijk doet.

De biceps heeft twee hoofden en het lange hoofd kruist het schoudergewricht. Wanneer uw bovenarm voor uw romp wordt geduwd, zoals op een predikersbank, is het lange hoofd al gedeeltelijk verkort en draagt minder bij. Het resultaat is dat er meer nadruk wordt gelegd op de korte kop van de biceps en op de brachialis, de spier die onder de biceps zit en die deze naar boven duwt naarmate hij groeit.

Het tweede dat telt is waar de lading zit. Op een prediker curl de Het moeilijkste punt is onderaan., met de arm bijna recht, en het makkelijkste punt is bovenaan. Dat is het tegenovergestelde van een staande krul, waarbij het kleefpunt midden in de reeks ligt. Een spier trainen onder belasting in een verlengde positie is een van de betrouwbaarste manieren om hem te laten groeien, dus de preacher curl vult een gat dat staande curls open laten.

Wat het doet - Nee. doen: Het bouwt niet de hoogtepunt van je biceps. Spiervorm is genetisch. Je kunt de grootte toevoegen, maar niet het silhouet.

De techniek, stap voor stap.

Stel de stoelhoogte zo in dat uw Achselpieren tegen de bovenkant van het pad- Ik ben niet . Als de bovenkant midden in de bovenarm valt, drijft je schouder naar voren en verlies je de stabiele basis.
Borst tegen het pad, beide voeten plat op de vloer, ongeveer heupbreedte uit elkaar.
Pak een EZ-balk op de hoek, ongeveer schouderbreedte. Een rechte staaf is prima als ze je polsen of de binnenkant van je elleboog niet stoort.
Verlaag tot je elleboog ongeveer is. 170 tot 175 graden bijna recht, maar zonder volledig los te gaan in het gewricht.
Lift in 1 seconde naar boven en houd het een halve seconde vast met een opzettelijke knijping.
- Onderaan . 3 seconden.- Ik heb het onder controle. Als de laatste 20 graden vanzelf dalen, is het gewicht te zwaar.
Houd uw rug op de stoel, schouders achterover, polsen neutraal laat de hand niet achteruit breken.

Bij dit tempo duurt één repetitie ongeveer 4 tot 5 seconden. Een reeks van 10 loopt 45 tot 50 seconden, wat normaal is voor een isolatiebeweging.

De veel voorkomende fouten

Te veel gewicht. Je kunt het zien omdat de onderkant van het bereik wordt overgeslagen en de balk vrij valt in uitbreiding. Dat is precies de positie waar de bicepspees het ergst wordt getroffen.
Korte bewegingsbereik. Als je alleen de bovenste helft doet, wordt de oefening een pomp met het nuttigste deel eruit.
Het lichaam van de bank opheffen. om door het sticking point te schieten.
Zitplaats te hoog ingesteldDus de schouders doen het werk dat de armen zouden moeten doen.
Lange pauzes aan de top, waar er bijna geen spanning is.

Setten, herhalingen en plaatsen in een programma

2 tot 4 sets per sessie, 8 tot 15 herhalingen, waardoor 1 tot 2 herhalingen in reserve blijven.
Rust . 60 tot 90 seconden- Ik ben niet . Longer dan dat voegt niets toe aan een isolatie oefening als deze.
1 tot 2 keer per week, in totaal 8 tot 14 directe biceps sets per week. Dat is het bereik waar de meeste mensen vooruitgaan zonder krampachtige elleboog.
Doe het na je zware rug en borstwerk, tenzij je armen de prioriteit hebben in dat geval doe het eerst, terwijl je fris bent.
Verwacht gebruik te maken van 30 tot 50 procent minder gewicht dan op een staande krul. Als je 40 kg stopt, is de predikantversie 20 tot 28 kg.
Progressie: toevoegen 1 tot en met 2,5 kg Eén keer dat je de top van je rep bereik bereikt op elke set, op twee sessies op rij.

Variaties die het gebruiken waard zijn

EZ-balk de standaard, makkelijker op de polsen.
met een gewicht van niet meer dan 30 kg de beste optie voor het vaststellen van een zijdelings verschil; gebruik 10 tot 15 herhalingen en begin altijd met de zwakkere arm.
Machines de weerstand is gelijkmatiger, wat het goed maakt voor drop sets: Werk tot bijna falen, ontdoen van 30% van de belasting, ga door zonder rust.
Over de rugleuning van een kantelbank Zet op 45 tot 60 graden, als je gym geen predikantbank heeft.

Voor wie het betaalt en wie moet het overslaan.

Het betaalt zich. Als je je heupen altijd in een staande krul verbindt; als je extra armvolume wilt met geen wervelbelasting; als je terugkomt van een ontslag en een beweging wilt waar de techniek moeilijk te slachten is; en als je brachialis zichtbaar achterblijft.

Sla het over. Als je al een pijnlijke ellebogen hebt in de gestrekte positie; als je echt beginner bent in de eerste twee of drie maanden, omdat staande en neiging krullen je meer geven; en als je wekelijkse biceps volume al meer dan 15 sets is, dan voegt een andere oefening alleen maar vermoeidheid toe.

Ellebogen, pezen en wanneer naar de dokter te gaan

De preacher curl belast de distal bicepspees die in de krom van de elleboog meer dan de meeste curls. Een lichte pijn de dag erna is normaal. Scherpe, scherpe pijn die op elke sessie op dezelfde plek verschijnt, is niet.

Eerste reactie op ellebogenproblemen: Verkorte het gewicht met 20 tot 30 procent, verkorte de onderkant van het bereik met 10 tot 15 graden en schakel over op 12 tot 15 herhalingen in plaats van zware sets. Als het niet verbetert in 7 tot 10 dagen, trek de oefening uit het programma in plaats van te proberen om het te verbeteren. doorwerken - Ik heb het.

Ga naar een arts als:

U voelt een scherp knal of scheurgevoel tijdens een lift, gevolgd door plotselinge pijn en kneuzingen in de buik van de elleboog dit is dringend, omdat een volledige distale pees scheur de beste wordt behandeld binnen de eerste 2 tot 3 weken.
De pijn blijft na 2 tot 3 weken bestaan ondanks verminderde belasting.
Je krijgt tintelingen, gevoelloosheid in de vingers of een zwakke greep.
De elleboog is gezwollen, warm of rood.
Je kunt de elleboog niet volledig recht of buigen en het verdwijnt niet binnen een paar dagen.

Pijn die de volgende dag weer optreedt en in een dag of twee verdwijnt, is meestal spierpijn. Een scherpe pijn in de pees die terugkomt op hetzelfde punt bij elke repetitie is niet iets wat je door een andere sessie zweet.

De korte versie

De predikerkrul benadrukt de korte kop van de biceps en de brachialis en is het hardst aan de onderkant, uitgerekt.
Stel de stoel zo in dat je oksel de top van het kussenscheen ontmoet; verlaag het gedurende 3 seconden en laat het laatste derde nooit vallen.
2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 1 tot 2 keer per week.
Je zult 30 tot 50 procent minder gewicht gebruiken dan bij een staande krul wat verwacht wordt, niet een stap achteruit.
Scherpe pijn in de ellebogen, tintelingen of een knalend gevoel betekent stoppen en het laten controleren, niet Nog één set.- Ik ben niet .