De band zit neer . wat het doet, hoe het te doen en voor wie het het waard is.

Een bandje past in een zak en kost minder dan een maand gymlidmaatschap, maar de term band squat omvat ten minste twee verschillende oefeningen met verschillende doelen. De ene bepaalt wat je knieën onder belasting doen; de andere verandert waar de squat het hardst is. Hieronder zie je wat elk van hen doet, hoe hij het doet en wie er daadwerkelijk baat bij heeft.

Wat een band eigenlijk doet.

Een band is geen last. Een gewicht trekt met dezelfde kracht naar beneden op elk punt van de beweging; een band duwt harder terug naarmate het zich meer uitstrekt. In de praktijk betekent dat bijna geen weerstand aan de onderkant van de squat en ongeveer 10 tot 25 kilogram extra kracht bij de bovenkant, afhankelijk van de dikte. Een band vervangt dus geen barbell als de doelstelling maximale kracht is, maar het laadt wel het deel van de lift waar de meeste mensen met momentum doorheen rennen.

Het tweede en meest voorkomende gebruik heeft niets te maken met de belasting. Een mini band boven de knieën trekt de knieën voortdurend naar binnen, dus je moet ze actief naar buiten duwen voor de hele set. Dat is weerstand tegen rotatie, niet weerstand tegen hurken en daarom verschijnt het bij warm-ups en bij terugkeer naar training.

Twee varianten die het verschil waard zijn

Mini band boven de knieën

Een 30 tot 35 cm lus die twee of drie centimeter boven de knieschijf zit, of lager op de middelste dij als je een sterkere cue wilt. De taak van de billen is om elke knie over de voet te houden. Kies een weerstand die je 15 keer kunt houden zonder dat je knieën instorten op de laatste drie... voor de meeste mensen is dat een lichte of middelgrote band, nooit de sterkste in de set.

Lange band onder de voeten

Ga op een lange lus staan met beide voeten op heupbreedte uit elkaar en trek de bovenkant over je schouders. De bodem blijft makkelijk, de bovenkant wordt hard. Als je halverwege stopt of als je geen zware gewichten hebt. Typische banden leveren ongeveer 5 tot 15 kg weerstand aan de onderkant en 15 tot 30 kg oprecht.

De techniek, stap voor stap.

1. Voeten schouderbreed of 5 tot 10 cm breder, tenen 15 tot 30 graden uitgestrekt. Zet de band op voor je laadt.
2. Voordat je de eerste keer doet, duw je de knieën naar buiten totdat je spanning voelt aan de buitenkant van de heup. Die spanning blijft voor de hele set.
3. Adem diep in, steun je midden gedeelte alsof je een lichte klap verwacht, en beweeg dan je heupen achteruit en je knieën tegelijkertijd naar voren.
4. Ga 2 tot 3 seconden naar beneden, tot de diepte waar je ruggengraat neutraal blijft voor de meeste mensen is het dijen parallel aan de vloer of iets onder.
5. Kom zonder pauze en zonder stuiteren, 1 tot 2 seconden naar boven. De band vecht het meest in de laatste 20 centimeter.
6. Bovenop sta je rechtop, adem uit en begin de volgende repetitie.

Diepte regel: Ga zo diep mogelijk zonder dat je bekken onder je zit en zonder dat je hakken opheffen. Als de hakken stijgen, leg ze dan op een 1 tot 2 cm grote plaat of werk ze een paar weken in een korter bereik.

Sets en herhalingen

• Als opwarming voor barbell squats: 2 sets van 12 15 herhalingen met een mini band, 30 seconden rust, 3 tot 4 minuten in totaal.
• Als de belangrijkste oefening thuis: 3 tot 4 sets van 152020 herhalingen, 3 seconden naar beneden en 1 naar boven, 60 tot 90 seconden rust.
• Als kracht accessoire werk met een lange band: Vier sets van 6 8 herhalingen, 2 minuten rust.
• Frequentie: 2 tot 3 keer per week, met ten minste een dag tussen de sessies.

Je volgt de vooruitgang met repetities en tempo, niet kilo's. Bands hebben geen platen. Als een 3×20 met een gecontroleerde afdaling van 3 seconden gemakkelijk voelt, ga dan naar een sterkere band, twee banden tegelijk of een versie met gespleten houding.

Voor wie het de moeite waard is.

• Mensen die thuis trainen zonder gewichten dit is het dichtst bij een serieuze belasting.
• Beginners leren waar de knieën horen; de band geeft sneller feedback dan een verbale aanwijzing.
• Loper en fietser, wiens zijheup meestal het zwakke punt is.
• Iedereen die terugkeert na een knieblessure, met toestemming van een arts of fysiotherapeut.
• Iedereen die momenteel niet de ruggengraat met een staaf moet laden.

Als je al 1,5 keer je lichaamsgewicht met een schone techniek hebt geknipt, is een band boven de knieën een opwarming en niets meer. Dat is geen gebrek, maar een realistische verwachting.

De meest voorkomende fouten

• Een te sterke band. Als het je naar de buitenste randen van je voeten sleurt, heb je het doel van de oefening verloren.
• Band te laag of op een joint. Boven de knie of midden in de dij niet rond de enkel.
• - Verhaasten. Zonder een gecontroleerde afdaling van 2 tot 3 seconden wordt dit cardio, geen krachttraining.
• Versleten band. Kleine scheuren en vervaagde vlekken betekenen dat het zal breken; controleer het elke paar weken.

Wanneer naar de dokter

De band zelf is onschadelijk, maar een krukken brengt andere problemen aan het licht. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u:

• kniepijn die langer dan 10 tot 14 dagen aanhoudt of verslechtert van sessie op sessie;
• zwelling, vergrendeling of gevoel dat de knie naar de zijkant gaat;
• pijn in het been met tintelingen of zwakte van de voeten;
• rugpijn die u 's nachts wakker maakt of die in rust blijft.

Als u van een operatie of een grote verstuiking komt, laat dan een professional uw startdiepte en weerstand instellen in plaats van te raden.

De korte versie

• Een miniband boven de knieën leert de kniepositie; een lange band onder de voeten voegt weerstand toe aan de bovenkant van de lift.
• Tempo 3 seconden naar beneden, 1 naar boven; 34 sets van 152020 herhalingen thuis, 2 tot 3 keer per week.
• Kies een weerstand die je 15 keer kunt houden zonder dat je knieën naar binnen gaan.
• Een band vervangt geen barbell voor maximale kracht, maar het is wel een echt hulpmiddel voor thuistraining en warm-ups.
• Pijn die langer dan twee weken duurt, zwelling of tintelingen betekent een check-up, geen sterkere band.