Roemeense deadlifts: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Een concreet plan voor de Roemeense deadlift: Hoeveel sets en herhalingen per week, met welk gewicht te beginnen en hoe de belasting te verhogen zonder te stoppen.

De Roemeense doodlift (RDL) is de lift waarbij je de staaf van een staande positie naar beneden laat zakken, de knieën licht gebogen, de heupen terug. Het gaat er niet om het zwaarst mogelijke gewicht van de vloer te halen, maar om de hamstrings en billen in een uitgerekte positie te laden. Dat verandert hoe je sets, herhalingen en progressie moet kiezen in vergelijking met een conventionele deadlift.

Waarom is het rep bereik hier anders

Bij een conventionele deadlift werk je misschien in het bereik van 1 tot 5 herhalingen omdat je de kracht van het hele lichaam test. Die logica valt uit elkaar bij RDL's: Als je een zeer zware balk hebt... stoppen je onderrug en heupen met bewegen... voordat de hamstrings een zinvolle stimulans krijgen. Het nuttige bereik is: 6 tot 12 herhalingenDe meeste mensen ontwikkelen zich het beste tussen 8 en 10 jaar. Een set van 15 of meer werkt als accessoire volume, maar de belasting daalt meestal zo laag dat je de spanning aan de onderkant van de beweging verliest.

Hoeveel sets per week

Het aantal wekelijkse sets hangt af van de trainingsleeftijd en van de hoeveelheid andere hamstringwerkzaamheden die je al doet (beenkrullen, heupenstootjes, goede morgen).

Eerste 6 maanden opleiding: 3 tot 4 sets per week, allemaal in één sessie.
6 tot 24 maanden: 6 tot 9 sets per week, verdeeld over 2 sessies (bijvoorbeeld 4 + 4).
Meer dan 2 jaar: 9 tot 14 sets per week in 2 tot 3 sessies.

Respecteer de afstand. Hamstringschmerzen na RDL's duren vaak 48 tot 72 uur, dus laat het dan maar zitten. ten minste 72 uur tussen RDL sessies tot je je aanpast, dan 48.

Met welk gewicht begin ik ?

Als je al deadlift, neem 40 tot 50% van uw maximale eenmalige rep. en doe 3 sets van 8. Als je max 120 kg is, is dat 50 tot 60 kg. Als u geen deadlift doet, begin dan met een lege olympische staaf (20 kg) of twee dumbbells van 8 tot 10 kg voor 2 sets van 10, en let op waar u de rek voelt. Als je het in je onderrug voelt in plaats van in je hamstrings, is het probleem de beweging, niet de belasting.

Tempo, rust en sessieopstelling

Verlaag: 3 seconden, gecontroleerd, tot het punt waarop je een rek voelt en je rug nog steeds een vlakke lijn heeft (voor de meeste mensen is dat midden in de dij).
Onderste positie: Een seconde pauze, geen springen.
Liften: Een seconde, knijpt de billen aan de bovenkant zonder achterover te leunen.
Rust: 2 tot 3 minuten tussen de sets. Onder 90 seconden en je laatste set daalt met 2 tot 3 herhalingen.
Warm-up: Twee sets van 8 met 50% en 70% van je werkgewicht.
De inspanning: Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve bij de eerste sets, 1 bij de laatste.

Hoe u vooruitgang maakt: dubbele progressie

Het eenvoudigste systeem dat maandenlang werkt is dubbele progressie: Voeg eerst herhalingen toe, dan het gewicht. Stel een bereik van 8 tot 12 en volg dit:

Kies een gewicht waar je eerste set je 8 reps geeft met 2 in reserve.
Probeer elke sessie één keer te herhalen.
Wanneer ? alle drie de sets 12 keer met een stevige techniek. 2,5 tot 5 kg- Ik ben niet .
Bij het nieuwe gewicht ga je terug naar 8 of 9 herhalingen. Dat is te verwachten en de cyclus begint opnieuw.

Een realistisch tempo voor iemand met 6 tot 24 maanden training is één gewichtssprong elke 2 tot 4 weken, ongeveer 20 tot 30 kg toegevoegd in een jaar. Voeg er sneller bij en wat meestal toeneemt is de verkorting van je bewegingsbereik, niet je kracht.

Als je repetities en gewichten van sessie tot sessie veranderen zonder regels, is dat geen progressie, dat is improvisatie. Schrijf alles op in je telefoon of een notitieboek.

Wanneer de vooruitgang stopt

Als je twee weken gaat zonder een rep of een kilo toe te voegen, controleer dan in deze volgorde. Slaap eerst (onder de 6 uur is een veel voorkomende oorzaak), dan eiwitten: Het doel is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, wat 112 tot 154 gram is voor een 70 kg lifter. Als beide goed zijn, verminder je het gewicht met 10%, ga terug naar 8 herhalingen en herbouw het over 3 tot 4 weken. Schrijf toch elke 6 tot 8 weken een nieuwe lading in: een week bij de helft van de sets en 10 tot 15% minder gewicht.

Veel voorkomende fouten

Achter de vloer aan. Je bereik eindigt waar je ruggengraat niet meer plat is, wat voor sommige mensen boven de knie ligt.
Ik buig mijn knieën op de weg naar beneden. De knieën blijven in een vaste zachte hoek; de heupen doen het werk.
Te snel gewicht toevoegen, dus een set van 10 wordt 6 halve herhalingen.
De bar van de vloer springen tussen de herhalingen. De balk mag niet landen tot de set voorbij is.
De greep gaat eerder uit dan de benen. Bevestig dat met riemen of een gemengde greep, niet door het gewicht te verlagen.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn is 24 tot 48 uur na de training te verwachten. Laat u onderzoeken als u:

scherpe lage rugpijn die langer dan 3 tot 4 dagen aanhoudt of 's nachts erger wordt;
tintelingen, brandwonden of zwakte die van het been naar de voet loopt;
plotselinge pijn met een knalgevoel in de hamstring of in de buurt van het zitbeen;
donkere urine en zware spierswelling na een ongebruikelijk harde eerste sessie;
een bekende schijfhernia, scoliose of eerder wervelkolomoperatie, voordat u überhaupt met RDL's begint.

De korte versie

Werk in het bereik van 6 tot 12 herhalingen, meestal 8 tot 10; laat 1 tot 3 herhalingen voor andere liften.
Weekvolume: 3 tot 4 sets voor beginners, 6 tot 9 voor middelgrote, 9 tot 14 voor gevorderde, met 48 tot 72 uur tussen de sessies.
Begin met 40 tot 50% van je maximale deadlift of met een lege 20 kg balk.
Gebruik dubbele progressie: Build van 8 tot 12 herhalingen en voeg dan 2,5 tot 5 kg toe.
Fix stalls met slaap, eiwitten (1,6 tot 2,2 g/kg) en een gewichtsvermindering van 10%, geen meer sets.