Neerhangbankpers: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Hoeveel sets en herhalingen van de kantelbankpress per week, welke bankhoek te gebruiken en hoe je precies gewicht toevoegt zonder te stoppen.

De meeste mensen doen jarenlang de kantelbankpress zonder een enkel nummer in hun hoofd soms drie sets, soms vier, wat voor gewicht er ook op de balk staat. Het probleem is niet de oefening, het is dat er niets wordt gevolgd en niets wordt opgevoerd. Hieronder zijn de werkelijke cijfers: Bankhoek, wekelijkse set tellen, rep-bereiken en de exacte methode voor het toevoegen van gewicht.

Hoek van de bank: 30 graden.

Rond de 30 graden is het beste compromis. Onder 20 graden komt het dicht bij een platte pers en bij 45 graden en hoger neemt de voorkant steeds meer werk over terwijl de bovenborst minder wordt. Als uw bank een vaste inzet heeft, gebruik dan de eerste of tweede inkeping boven het vlakke dat meestal tussen de 28 en 35 graden ligt. Verlaag de staaf naar de bovenborst, ongeveer 2 tot 3 cm onder het sleutelbeen, met ellebogen die 45 tot 60 graden tegenover je romp zijn verstopt in plaats van naar 90 te flared.

Grijp en opstelling

Grijp iets smaller dan je platte bank wijsvinger ongeveer een of twee vingers breed binnen je gebruikelijke punt.
Schouderbladen samengepakt en naar beneden getrokken, en daar houden ze ze voor de hele set.
Voeten geplant. Een kleine boog in de onderrug is prima, maar een grote brug verandert de helling pers terug in een platte pers.
Ongeveer 2 seconden naar beneden, een korte pauze zonder stuiteren van de borst, dan druk je onder controle maar snel.

Hoeveel sets per week

Voor de borst als geheel is 10 tot 20 harde sets per week voldoende voor bijna iedereen die recreatief traint. De neigingspres moet 4 tot 9 van deze sets bevatten, idealiter verdeeld over twee sessies in plaats van in één. Concreet:

Beginnende (onder een jaar serieuze opleiding): Drie sets, twee keer per week, in totaal zes.
IntermediateDe volgende: 4 sets twee keer per week, in totaal 8, met de rest van uw borstvolume afkomstig van vliegen of een persmachine.
Als je een keer per week je borst traintDe volgende: 5 tot 6 sets van de helling druk in die sessie, en dat is de bovengrens die het waard is om te doen.

Laat 48 tot 72 uur tussen de borst sessies. Onder de 48 uur en de tweede sessie komt zwakker uit dan de eerste, wat je direct zult zien als een daling van herhalingen.

Rep-bereik en hoe dicht bij het falen

Voor spiergroei, doe het meeste werk in het bereik van 6 tot 10 herhalingen. Een praktische verdeling:

4 tot 6 herhalingen wanneer kracht op de bar het doel is, 2 tot 3 sets met langere rust.
6 tot en met 10 het hoofdgebied, waar de meeste van uw sets wonen.
10 tot en met 15 meestal met halters of als laatste optie, vooral als uw schouders een zware balk niet verdragen.

Maak je eerste set af met 2 tot 3 herhalingen in reserve en de laatste set met 0 tot 1. Voor de reserve vertegenwoordigers geldt: Dat kun je nog veel meer doen met een schone techniek. Als de staaf kantelt of één elleboog sneller rechtkomt dan de andere, is de set voorbij, ongeacht de telling. Rusten 2 tot 3 minuten tussen sets; onder 90 seconden vallen je herhalingen met 2 tot 3 en je totale tonnage daalt met hen.

Hoe u vooruitgang maakt: dubbele progressie

Verander niet willekeurig gewicht en herhalingen. Doe het zo:

Kies een bereik, laten we zeggen 6 tot 9 herhalingen, en een gewicht dat je ongeveer 7 geeft in de eerste set.
Probeer elke sessie één herhaling toe te voegen aan een van de sets.
Wanneer alle drie de sets 9 herhalingen met hetzelfde gewicht hebben bereikt, voeg 2,5 kg twee 1,25 kg platen toe.
De herhalingen zullen terugvallen tot 6 of 7. Dat klopt; de cyclus begint opnieuw.

Bij halters is de kleinste sprong vaak 4 kg in totaal, 2 kg per hand, wat een te grote stap is. Dus met halters gebruik een breder bereik, 8 tot 12, en ga alleen naar boven als elke set 12 bereikt.

Realistisch vooruitgangspunt: een beginner kan de eerste paar maanden om de twee weken 2,5 kg toevoegen. Na een jaar training is 2,5 kg elke 4 tot 6 weken prima. Als je meer verwacht dan dat, dan verander je elke drie sessies zonder reden.

Een voorbeeldcyclus van 8 weken

1 tot 3 weken: 3 sets van 6 tot 9 herhalingen, 2 tot 3 in reserve, 2,5 minuten rust.
4 tot 6 weken: Vier sets van 6 tot 9, laatste set met 1 reserve.
Week 7: Vier sets, de laatste voor een technisch falen.
Week 8: 2 sets van 6 bij ongeveer 60% van het gewicht van week zeven.

Vergelijk je beste set met die van 8 weken eerder. Als het gewicht en de herhalingen gelijk zijn, is het probleem meestal niet de lichaamsbeweging maar voedsel en slaap: Het is belangrijk dat de consument een dagelijkse hoeveelheid eiwitten per kilogram lichaamsgewicht van 1,6 tot 2,2 g en 7 tot 9 uur slaap krijgt.

Als het stopt.

Als er drie sessies achter elkaar geen extra herhalingen opleveren, verander dan één ding, niet vier:

Verander naar het bereik van 8 tot 12 voor 4 tot 6 weken, ga dan weer zwaarder.
Verwissel de barbell voor halters voor een maand.
Verplaats de hellingspers naar de eerste oefening van de sessie in plaats van na een platte bank.
Verleng de rust tot een volledige 3 minuten voor elke werkzet.

Wanneer naar de dokter

pijn aan de voorkant van de schouder die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt en niet afneemt wanneer u het gewicht laat vallen.
Jeuk, brandend gevoel of zwakte in de arm of hand.
Scherpe pijn met een knalgevoel in de schouder- of borstspier tijdens een set, vooral met blauwe plekken of een zichtbare inprik.
Pijn die je 's nachts wakker maakt of niet in rust gaat.
Druk, spanning of pijn in de borst, kortademigheid of duizeligheid tijdens een set onmiddellijk stoppen en spoedeisende hulp zoeken.

Algemene regel: Het is normaal dat u zich niet zorgen maakt over ongemakken van ongeveer 3 op de 10 die na uw opwarmingssets vervagen. Pijn die zich opbouwt tijdens de sessie is.

De korte versie

Bank op 30 graden, greep iets smaller dan een platte bank, bar naar de bovenborst.
4 tot 9 hard sets per week, idealiter verdeeld over twee sessies met een tussenpoos van 48 tot 72 uur.
De meeste sets in het bereik van 6 tot 10 herhalingen, 2 tot 3 herhalingen in reserve, laatste set op 0 tot 1.
Dubbele progressie: Wanneer elke set het hoogste bereik bereikt, wordt 2,5 kg toegevoegd en opnieuw gestart.
Realistische vooruitgang na het eerste jaar is 2,5 kg elke 4 tot 6 weken, niet elke week.