HMB: Wat het eigenlijk doet, de dosis en of het het waard is

Wat HMB eigenlijk doet in het lichaam, hoeveel gram per dag is logisch, wie profiteert er echt van en wie verspilt gewoon geld geen marketing.

HMB is een van die supplementen die jarenlang verkocht wordt als iets tussen creatine en een veel harder middel, en in de praktijk is het meestal geen van beide. Er is een behoorlijk onderzoek gedaan, maar de resultaten schommelen enorm afhankelijk van de Wie is dat ? Hij neemt het. Hier is wat bekend is, hoeveel te nemen en wanneer het gewoon verspild geld is.

Wat HMB eigenlijk is

HMB staat voor beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. Je lichaam maakt het wanneer het leucine afbreekt, een van de drie aminozuren met vertakte keten. De vangst is de omrekeningskoers: Alleen over ... 5% leucine wordt HMB. Om 3 g HMB te krijgen heb je ongeveer 3 gram HMB nodig. 60 g zuivere leucine per dag- Ik ben niet . Voor de schaal geeft een 25 g lepel wei-eiwit ongeveer 2,5 g leucine dus ongeveer 24 lepel per dag. Voedingsbronnen (avocado, bloemkool, sommige vis) leveren HMB in milligrammen, wat niet relevant is.

Het mechanisme heeft twee helften en ze zijn niet even sterk. HMB verhoogt licht de spierproteïne synthese signalisatie, maar het belangrijkste en veel beter gedocumenteerde effect is het effect van HMB op de spierproteïne synthese. het vertragen van de afbraak van spierproteïne- Ik ben niet . Met andere woorden, HMB is een anti-catabole eerste en een anabole tweede. Dat feit zegt je wie het helpt: Iemand die momenteel spieren verliest, niet iemand die ze rustig opbouwt.

Wat het onderzoek eigenlijk zegt

De eerste studies uit de jaren negentig werden meestal uitgevoerd op ongetrainde mensen: De resultaten van de studie toonden aan dat de dosis van de geneesmiddelen die in de eerste drie weken van de behandeling werden gebruikt, ongeveer 3 g per dag was en dat het verschil met placebo ongeveer 0,5% was. 0,5 tot 1 kg magere massa Plus een kleine sterkte rand. Dat is een echt maar bescheiden resultaat voor complete beginners.

In 2014 meldde een studie met getrainde lifters cijfers die eerlijk gezegd absurd waren: ongeveer 7 kg spiermassa gewonnen en meer dan 5 kg vet verloren in 12 weken, met squats die meer dan 50 kg opliepen. Het veld heeft dat verscheurd, en terecht, want die resultaten overtreffen wat men ziet met farmacologische geneesmiddelen. Geen enkele onafhankelijke groep heeft ze ooit gereproduceerd.

Als alles wat gedaan is aan getrainde mensen met een adequate eiwitinname wordt samengevoegd, is het effect op spiermassa en kracht dicht bij nul en vooral binnen de meetfout. Dat is de eerlijke toestand van het bewijsmateriaal vandaag.

Voor wie is het logisch ?

Mensen ouder dan 606565 jaar die spieren verliezen, vooral tijdens periodes van inactiviteit. In een studie met bedrust van 10 dagen verloor de controlegroep ongeveer 2 kg spiermassa, terwijl de groep met 3 g HMB per dag deze in wezen volledig behoudde.
Bevestiging en herstel een gips, de weken na de operatie, een ziekenhuisopname, elke situatie met 2 6 weken zonder training.
Agressief dieetDe resultaten van de studie zijn zeer goed bekend.
Terug na een lange afwezigheid .Of echte beginners in hun eerste paar maanden van het tillen.

Wie het niet helpt: iemand die 2 jaar of langer traint, 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet, 7 uur slaapt en een redelijk programma volgt. Daar is het effect zo klein dat u het niet op de weegschaal of op de balk ziet.

Dosering, vorm en timing

3 g per dag. Dat is de dosis die in feite in elke serieuze studie wordt gebruikt en er is geen reden om creatief te worden. Onder 1,5 g per dag zijn er bijna geen gegevens en boven 6 g is geen extra voordelen aangetoond alleen een grotere rekening.

Er zijn twee vormen. Calcium HMB (Ca-HMB) bereikt een piek in het bloed na ongeveer 60 minuten. De vrije zuurvorm (HMB-FA) bereikt een piek na ongeveer 30 minuten met een iets hogere concentratie. Of dat verschil in een beter resultaat in de sportschool verandert, is nog niet aangetoond.

Splits het in: 3 x 1 g met de maaltijd of neem alle 3 g 306060 minuten voor de training in.
Neem het op . ook op rustdagen., in dezelfde dosis. Het gaat om constante aanwezigheid in het bloed, niet een pre-training piek.
Laat maar . 2 weken De resultaten van de beoordeling moeten worden afgehouden tot de resultaten van de beoordeling van de resultaten van de beoordeling van de resultaten van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling van de beoordeling 81212 weken- Ik ben niet .

Het heeft geen zin HMB met grote leucine doses te stapelen voor het geval het dezelfde stofwisselingsweg is en de effecten niet samenvallen.

Veiligheid en wanneer naar de arts te gaan

Het veiligheidsprofiel is goed. Het nemen van 3 g per dag gedurende maximaal 12 maanden De effecten van het geneesmiddel op de lever en de nier zijn niet significant veranderd. De meest voorkomende klacht is milde maagklachten wanneer de hele dosis tegelijk op een lege maag wordt ingenomen.

Ga in deze situaties naar een arts:

onbedoeld verlies van 5% of meer van het lichaamsgewicht binnen 6 maanden, of zichtbaar spierverlies zonder duidelijke oorzaak
bekend nier- of leverziekte, diabetes of een aanhoudend medicijn
herstel van een operatie of een lang ziekenhuisopname uw arts heeft vaak toch een standpunt over supplementen daar
De gegevens zijn eenvoudigweg niet beschikbaar.

Wat te repareren voordat je HMB aanraakt

Een korte checklist met echte cijfers, omdat HMB nooit een gat in de basis zal vullen: eiwitten bij 1,62.22,2 g/kg per dag, 102020 werkingen per spiergroep per week, de progressie van de belasting of herhalingen elke 1 2 weken, 7 9 uur De meeste mensen hebben een hoge concentratie van creatine in hun lichaam. 355 g per dag, die een fractie zo veel kost en veel sterkere bewijzen achter zich heeft. Als dat allemaal op zijn plaats is, is HMB het laatste paar procent en zelfs dat is discutabel.

HMB bouwt niet sneller spieren op. Het maakt het langzamer verliezen onder slechte omstandigheden. Als je conditie niet slecht is, kan hij niets doen.

De korte versie

HMB is een leucine-metaboliet en voedsel kan geen effectieve hoeveelheid leveren omdat slechts 5% van de leucine wordt omgezet.
De dosis is: 3 g per dag, elke dag, als 3 x 1 g met de maaltijd of 3 g een half uur voor de training; beoordeel de resultaten na 81212 weken.
Het blokkeert de spierafbraak. De grootste winst is bij oudere volwassenen, immobilisatie, calorie tekorten en beginners.
Bij getrainde lifters die 1,6 2,2 g/kg eiwitten eten, is het effect in principe niet meetbaar.
Het is veilig bij 3 g per dag tot 12 maanden, maar onverklaarbare spierverlies of gewichtsverlies hoort eerst bij een arts, niet in een supplementenwinkel.