Glutamine: Wat het eigenlijk doet, de dosis en of het de moeite waard is

Wat glutamine eigenlijk doet in het lichaam, wat het onderzoek laat zien over spieren, herstel en immuniteit, hoeveel gram is logisch en wanneer is het verspilde geld.

Glutamine zit op de essentiële supplementen Het is de meest voorkomende aminozuur in het lichaam. Dat klinkt als een goede reden, maar de logica van Er is er veel van, dus neem meer. - Dat houdt niet stand. Hier is wat bekend is, wat niet en hoeveel er van uitmaakt voor iemand die 3-5 keer per week traint.

Wat is glutamine en hoeveel u al heeft

Glutamine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Je lichaam maakt het, voornamelijk in spieren, op ongeveer 40 tot 80 gram per dag- Ik ben niet . Het vormt ongeveer 50-60% van de vrije aminozuren in spierweefsel. Voorwaardelijk essentieel betekent dat uw eigen productie onder normale omstandigheden de vraag dekt en alleen in extreme gevallen (ernstige brandwonden, sepsis, langdurige kritieke ziekte) het verbruik het aanbod overtreft.

Bovendien krijgt u het gratis van het eten. Glutamine vormt ongeveer 5-8% van het aminozuurgehalte van de meeste eiwitten. Als je eet. 150 g eiwitten per dag realistisch voor een 80 kg persoon die serieus traint dat is ongeveer 8-12 g glutamine uit voedsel- Ik ben niet . Concreet: 200 g kippenborst geeft ongeveer 3 g, 250 g vetarme kaas ongeveer 4 g, een 30 g lepel wei 1,5-2 g. Dus de standaard 5 gram scoop is minder dan wat een fatsoenlijke maaltijd al levert.

Wat het onderzoek eigenlijk laat zien

Spiermassa en kracht

Dit is het best bestudeerde deel en het antwoord is saai. In een gecontroleerde studie bij getrainde personen werd 6 weken krachttraining met een 0,9 g glutamine per kilogram magere massa per dag De resultaten van de studie toonden aan dat de dosis van de placebo-behandeling (ongeveer 45 g/dag voor iemand met 50 kg mager gewicht) geen voordeel ten opzichte van placebo op het gebied van kracht of lichaamsbouw gaf. De standaard doses zijn 5 tot 10 keer kleiner. Als een grote dosis niets doet, werkt een kleine niet in het geheim.

Herstel en spierpijn

Hier is het beeld wat gemengder. Verscheidene kleine studies met behulp van 0,3 g/kg per dag 24 g voor een persoon van 80 kg) meldden een iets snellere krachtherstel en minder pijn 24-72 uur na excentrieke training. De effecten zijn klein, de monsters zijn klein (10-20 personen) en andere studies hebben niets gevonden. Dat is... Misschien helpt het wel een beetje.Nee , niet . Je zult dit op maandag voelen.- Ik ben niet .

Immuniteit en de darm

Het verhaal over immuniteit komt van de waarneming dat bloedglutamine daalt na een marathon of sessies langer dan 2 uur, en die atleten melden meer verkoudheid. Supplementen verhogen de bloedspiegel, maar het doet - Nee. De behandeling van deze ziekte kan worden toegepast op de patiënten die een hoge dosis eiwitten en calorieën eten. De buikzijde is betonnen: De maximale dosering van 0,25-0,9 g/kg vermindert de toename van de darmdoorlaatbaarheid tijdens het hardlopen in de hitte, bijvoorbeeld 60 minuten bij 30 °C en meer. Dat is een beperkte toepassing: ultra hardlopers, warmte training, uithoudingsvermogen inspanningen na 2 uur.

Waar glutamine echt een rol speelt

De kliniek, niet de sportschool. ernstige brandwonden, ernstig zieke patiënten, kortdarmsyndroom, door chemotherapie veroorzaakte orale mucositis, sommige postoperatieve toestanden. Daar wordt het gebruikt in doses en vormen die een arts bepaalt. En zelfs daar is het niet onvoorwaardelijk goed een grote studie bij ernstig zieke patiënten met multi-orgaan falen gevonden hogere sterftecijfers in de groep met hoge glutamine doses.

Een aminozuur dat uw lichaam al produceert, betekent niet automatisch dat het ongevaarlijk is in welke dosis dan ook en onder welke omstandigheden dan ook.

Als je nog steeds wilt proberen.

Gewone dosis: 5 g/dag. De dosis met de meeste marketing en het minste bewijs; voor iedereen die genoeg eiwitten eet verandert het in wezen niets.
De dosis van het herstelonderzoek: 0,3 g/kg per dag verdeeld in twee porties (voor 80 kg: 12 g 's ochtends, 12 g 's avonds) gedurende 4-7 dagen rond een blok van zeer zware training.
Darmdosis voor warmte-inspanningen: 0,25-0,9 g/kg genomen 60-120 minuten voor de sessie, in 300-500 ml water.
Tijd: - Dat is irrelevant. Er is geen bewijs dat... onmiddellijk na de training Beter dan het nemen met het ontbijt.
Besluitstermijn: Als u na 4-6 weken geen verschil kunt zien (reps bij dezelfde belasting, pijn op een schaal van 1 tot 10, slaapkwaliteit), stop dan en houd het geld.

Veiligheid en bijwerkingen

Bij gezonde volwassenen zijn doses tot 14 g/dag gedurende maanden en eenmalige doses tot 0,65 g/kg zonder ernstige problemen onderzocht. De meest voorkomende klachten zijn opgeblazen gevoel en milde misselijkheid wanneer er in een grote hoeveelheid tegelijk wordt gedronken. Als u een lever- of nierziekte heeft, moet u geen aminozuren zelf innemen: de aanpak van stikstof is in die situatie een extra belasting.

Waar hetzelfde geld harder werkt.

Proteïne in totaal: 1,6-2,2 g/kg per dag, verdeeld over 3-5 maaltijden van elk 0,3-0,4 g/kg.
Creatine monohydraat: 3-5 g per dag, elke dag, geen laadfase nodig.
Slaap: 7-9 uur. Een week van 5 uur 's nachts kost je meer kracht en trainingsvolume dan elk supplement kan terugbetalen.
Progressie: +2,5 kg of +1-2 herhalingen op de hoofdliften om de 1-2 weken, bij 10-20 sets per spiergroep per week.

Wanneer naar de dokter

Spijsverteringsverschijnselen (diarree, krampen, opgeblazen gevoel) die langer dan 3-4 weken aanhouden of bloed in de ontlasting.
Onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 5% in 6 maanden.
Bekende nier- of leverziekte, of zwangerschap en borstvoeding vóór het gebruik van aminozurenpoeder.
Chemotherapie, ernstig herstel na een operatie of ontstekingsziekte van de darm: Glutamine kan daar echt helpen, maar via een arts, geen supplement winkel.
Frequente infecties (meer dan 4-5 per jaar) met chronische vermoeidheid bloedonderzoek krijgen, geen scoop.

De korte versie

Uw lichaam produceert 40-80 g glutamine per dag en een eiwitdieet van 150 g voegt 8-12 g meer toe; een 5 g scoop is een afrondingsfout.
Het doet niets voor grootte of kracht zelfs niet bij 0,9 g/kg magere massa gedurende 6 weken.
Mogelijk gering effect op pijn en herstel bij 0,3 g/kg per dag, met inconsistente resultaten in verschillende studies.
Het enige beperkte sportieve gebruik: de darmpermeabiliteit bij lange inspanningen in de hitte, 0,25-0,9 g/kg voor de training.
Als je kiest waar je geld uitgeeft: proteïne 1,6-2,2 g/kg, creatine 3-5 g, slaap 7-9 uur in die volgorde.