- Dumbbell Bench Press . Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Hoeveel sets en herhalingen van dumbbell bench press per week, de regel voor het toevoegen van gewicht, en precies wat te veranderen als de vooruitgang struikelt.

De dumbbell bench press is een lift die je jaren kunt lopen, zolang je wekelijkse set count en je gewichtssprongen redelijk blijven. De meeste mensen falen in één van twee richtingen: 5 jaar lang 3x10 doen met dezelfde halters of elke sessie een persoonlijk record achtervolgen tot een schouder klaagt. Dit is de concrete versie: Hoeveel sets per week, welke rep-bereik en de regel voor het toevoegen van gewicht.

Weekverslagen

Tel borst sets in alle oefeningen, niet alleen deze. Een harde set betekent dat je niet meer dan 1 tot 3 herhalingen in de tank hebt.

Beginnende (onder een jaar serieuze opleiding): 10 tot 12 sets per week, met 6 tot 8 van hen op de dumbbell press.
Intermediate (1 tot 3 jaar): 14 tot 18 sets, met 6 tot 9 op de dumbbell press.
GeavanceerdDe volgende: tot 20. Dat te overwinnen is alleen maar nuttig als u 7 tot 9 uur slaapt en opzettelijk eet; anders verzamelt u alleen maar vermoeidheid.

Splits die over . twee sessies per week, 48 tot 72 uur na elkaar. Twee sessies van 4 sets verslaan één sessie van 8, omdat in het tweede geval de laatste drie sets moe en met slechtere techniek gebeuren.

Rep-bereik

Voor spiergroei, hou bijna alles tussen 6 en 12 herhalingen- Ik ben niet . Handeletjes zijn slecht geschikt voor sets van 3 tot 5: Ze zijn lastig om in positie te komen en lastig om te ontsnappen als een rep stopt.

De eerste twee sets: 6 tot 8 herhalingen, zwaarder.
De laatste twee sets: 10 tot 12 herhalingen, met 2 tot 3 kg minder per halter.

Als u ook lichter werk wilt, is één set van 12 tot 20 herhalingen aan het einde van de sessie voldoende. Er is geen reden om de hele training daar door te brengen.

Waar te beginnen met gewicht

Kies een halter waar je op kunt drukken. 12 reps schoon., zonder schouders die naar voren rollen en geen stuiters van de borst. Dat is je werkgewicht voor het bereik van 8 tot 12. Als je 15 of meer krijgt, is het te licht; als je op 8 blijft zitten, laat je een stap vallen.

Voor grofweg: De meeste vrouwen hebben een gewicht van ongeveer 5 tot 10 kg. Dat is een uitgangspunt, geen standaard.

Rust tussen de sets

Sets van 6 tot 8 herhalingen: 2 tot 3 minuten- Ik ben niet .
Setten van 10 tot en met 12: 90 tot 120 seconden- Ik ben niet .

Rusten onder de 60 seconden kost meestal 2 tot 3 herhalingen. Dat is geen moeilijker trainen, het is gewoon minder werk in dezelfde tijd.

Hoe u vooruitgang maakt: dubbele progressie

Dit is het eenvoudigste systeem dat echt werkt. In plaats van gewicht toe te voegen bij elke sessie, voeg je eerst herhalingen toe en dan gewicht.

Kies een bereik, laten we zeggen 8 tot 12 herhalingen, en een aantal set, laten we zeggen 4.
Kies een gewicht dat je 8 herhalingen geeft in de eerste set.
Probeer elke sessie één herhaling toe te voegen aan zoveel sets als je kunt.
Als je 12 keer hebt geslagen... elke set, voeg de kleinste beschikbare sprong toe, meestal 2 tot 2,5 kg per halter.
Met het nieuwe gewicht kom je terug tot 8 of 9 herhalingen. Dat is te verwachten en de cyclus begint opnieuw.

Hoe dat er in getallen uitziet.

Week 1: 22 kg, setjes van 8, 8, 7, 7
Week 2: 22 kg, setjes van 9, 9, 8, 8
Week 3: 22 kg, setjes van 10, 10, 9, 9
Week 5: 22 kg, setjes van 12, 12, 12, 11
Week 6: 22 kg voor vier sets van 12, dan naar 24 kg de volgende sessie en opnieuw beginnen om 8 uur.

Realistisch tempo: een beginner neemt elke 2 tot 3 weken 2 kg toe; na een jaar training duurt dezelfde sprong 6 tot 10 weken. Van 12 tot 22 tot 26 kg per halter in je eerste jaar is een goed resultaat.

Als een 2,5 kg sprong te groot is, gebruik dan alleen de nieuwe halters voor de eerste set en de oude voor de andere drie. Volgende sessie, twee sets met het nieuwe gewicht, en ga door tot alle vier erop zitten.

Een techniek die je schouders beschermt.

Trek je schouderbladen bij elkaar en houd ze daar gedurende de hele set. De schouder mag niet naar voren bewegen als het gewicht afneemt.
Houd de ellebogen op de 45 tot 60 graden van je romp, niet uitgeblazen tot 90.
Verlaag het voor ongeveer 2 seconden, druk op ongeveer 1. Geen stuiteren van de borst.
Laat een tussenstand van 3 tot 5 cm tussen de halters aan de bovenkant en stop vlak bij het sluiten van de elleboog.
Klop de halters met je knieën in positie, één voor één, en laat ze aan het eind op dezelfde manier naar beneden komen.

Als je je schouders naar voren moet trekken of je onderrug moet buigen om een repetitie af te maken, telt die repetitie niet en is het gewicht te zwaar.

Wanneer de vooruitgang stopt

Als er drie weken voorbijgaan zonder een enkele rep toe te voegen, werk dan door deze lijst in volgorde:

Neem een week met 10 procent minder gewicht met hetzelfde aantal sets, en ga dan terug naar je oude belasting.
Kijk naar de slaap. Minder dan 6 uur per nacht gedurende een periode van weken komt in de cijfers voor.
Controleer eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 80 kg is dat 130 tot 175 gram.
Als je een calorie tekort hebt, is het doel om je gewicht te behouden, niet om er meer aan toe te voegen. Een plateau is geen vergissing.

Wanneer naar de dokter

Normale trainingspijn verdwijnt in 2 tot 4 dagen. Laat zien of:

pijn in de schouder of borst duurt meer dan twee weken ondanks rust;
de pijn wakker maakt u 's nachts of verschijnt in rust;
u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt in de arm of hand;
u een klik hoort gevolgd door pijn, of zwelling of blauwe plekken ziet zonder impact.

Druk op de borst, kortademigheid, duizeligheid of koud zweten tijdens inspanning zijn redenen om te bellen nooddienstenNiet om de set af te maken. Als u hoge bloeddruk heeft, een hartprobleem heeft of onlangs een schouderoperatie heeft ondergaan, moet u uw trainingsbelasting met een arts afspreken voordat u begint.

De korte versie

Doe 6 tot 9 hard setjes halterdruk per week, verdeeld over twee sessies.
Blijf in het bereik van 6 tot 12 herhalingen en rust 90 tot 180 seconden tussen de sets.
Gebruik dubbele progressie: Maximale herhalingen eerst, dan 2 tot 2,5 kg per halter toevoegen.
Een sprong van 2 kg elke 2 tot 3 weken is een goed begin tempo; later elke 6 tot 10 weken.
Pijn die langer dan twee weken duurt of tintelingen in de arm, gaat naar een arts, niet naar een andere set.