De kabel-pull-through: wat het doet, hoe het moet worden gedaan en voor wie het is.

De kabel trekken is een van de weinige glute en hamstring oefeningen die je redelijk hard kunt duwen zonder dat je ruggengraat de last draagt. Het idee is simpel: Het touw staat achter je, de kabel trekt achteruit en je verzet je met je heupen. Hier is wat het eigenlijk traint, hoe het wordt uitgevoerd en wanneer het een plaats verdient in je programma.

Wat de pull-through eigenlijk leert

De belangrijkste motoren zijn de gluteus maximus en de hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) De wervelkolomopstanders en de buikwand werken isometrisch en houden een neutrale wervelkolom vast terwijl de heup opent en sluit. Het is een schoolboek. heupscharnier, hetzelfde patroon als bij de dodelift en de Roemeense dodelift.

Het verschil is de richting van de weerstand. Bij een RDL trekt de zwaartekracht de staaf recht naar beneden, dus het moeilijkste punt is onderaan, in de uitgerekte positie. Bij de doortrekking trekt de kabel horizontaal achteruitHet moeilijkste punt is boven, rechtop staan met de billen volledig verkort. Daarom zijn de twee niet uitwisselbaar ze vullen elkaar aan.

Waarom de kabel in plaats van een barbell ?

Er is geen druk op de wervelkolom. Het gewicht zit niet op je, het trekt achter je aan. Het praktische resultaat: Je kunt 15 tot 20 herhalingen bijna niet doen zonder dat je onderrug vermoeid raakt. Daarom komt de trek-door veel voor bij mensen die al 8 12 zware squats en deadlift sets per week doen die niet meer axiale belasting willen toevoegen.

Inrichting en techniek, stap voor stap

1. Zet de kabel op de laagste rolpositie, bijna op de vloer, en bevestig een touw.
2. Ga met je rug naar de machine staan, steek het touw tussen je benen en pak de uiteinden van onder, met je handen tegenover elkaar.
3. Loop . 3 4 stappen vooruit., totdat de kabel aan het begin onder spanning staat. Nog een stapje en het trekt je op in plaats van terug.
4. Voeten iets breder dan je heupen, tenen wat uitgestrekt, gewicht door het midden van de voet.
5. Buig je knieën. 152020 graden en laat ze daar ze buigen niet verder tijdens de set.
6. Inadem, trek je buik en... de heupen achteruit rijdt- Ik ben niet . De romp vouwt zich naar voren en het touw glijdt langs de binnenkant van je dijen. Stop als je een sterke hamstring rek voelt, meestal rond 90100 graden heupbuiging.
7. Duw je voeten tegen de vloer en duw je heupen naar voren totdat je rechtop staat. Druk de billen 1 seconde in. boven, ribben naar beneden, bekken licht verstopt. Niet terugbuigen.

Een tempo dat goed werkt: Twee seconden naar beneden, geen pauze onderaan, één seconde naar boven, één seconde druk boven. Adem bovenin, niet onderaan.

Veel voorkomende fouten

• Hooghakken in plaats van scharnieren. Als je knieën naar voren gaan en je heupen zakken, zit je met een touw. Heupen gaan. terug naar huis.Niet naar beneden.
• Met de armen trekken. Je armen zijn een ketting, geen motor. Als je je bovenrug en biceps voelt, laat je de armen los hangen.
• Hyper-extensie aan de top. Als je het bekken naar voren duwt terwijl de rug boogt, gaat de spanning van de billen naar de onderrug.
• Te veel gewicht. Als de kabel je achteruit sleurt, je op je tenen dwingt of je voeten glijden, laat je 510 kg vallen.
• De onderrug aan de onderkant afronden. Verlaag 10°15° van je bereik tot je heupbewegingsvermogen inhaalt.

Deeltjes, herhalingen en ladingen

Dit is een oefening met een matige tot hoge rep. Onder de 8 herhalingen valt de techniek meestal uit elkaar voordat de spier echt vermoeid is.

• Beginnende: 3 sets van 121515 herhalingen, 152020 kg op de stapel (vaak 101515 kg voor vrouwen), 609090 seconden rust.
• Meer geavanceerd: 344 sets van 102020 herhalingen, 3050 kg, waardoor 23 herhalingen in reserve blijven.
• Progressie: Als je het hoogste rep bereik bereikt op alle drie sets met een schone techniek, voeg dan 2,555 kg en terug naar de bodem van het bereik.
• Frequentie: Twee keer per week, 48 72 uur uit elkaar.
• Totaal volume van de achterste keten: Ongeveer 101616 werk sets per week, met deadlifts en alles.

Als opwarming voor deadlifts, doe 2 sets van 15 herhalingen met een lichte 1520 kg een goedkope manier om het patroon te repeteren terwijl je nog vers bent.

Voor wie het het waard is.

• Beginners leren het heupscharnier. De kabel geeft een duidelijke richting om tegen te duwen en corrigeert de beweging grotendeels zelf.
• Mensen met een chagrijnige onderrug. die de beweging tolereren maar niet de compressie van een geladen staaf.
• Liften met een hoog axiale volume die meer glute werk willen zonder nog een zware wervelbelasting.
• Lopen en veldsport die een sterke heupverlenging nodig hebben zonder veel vermoeidheidskosten.

Het is minder nuttig als maximale kracht in dodelift je hoofddoel is daar is het een accessoire, geen vervanging. En op machines met een korte stapel, loop je snel zonder progressie; een bandvariatie of een zware heupstoot is beter.

Wanneer naar de dokter

Een lichte pijn 24 48 uur later is normaal. Dit zijn niet:

• Pijn die naar beneden stralen in het been onder de knie, tintelingen of zwakte van de voeten.
• Aanhoudende rugpijn meer dan twee weken Ondanks het verminderen van de belasting en rust.
• ochtendstijfheid die langer dan 45/60 minuten duurt of pijn die u 's nachts wakker maakt.
• Onverklaarbaar gewichtsverlies, koorts of een eerdere diagnose van osteoporose of kanker.
• Dringend . verlies van blaas- of darmbeheersing samen met gevoelloosheid rond de lies en de binnenste dijen.

Als je zwanger bent of onlangs bevallen bent, is dit patroon vaak een van de eerste die veilig is om opnieuw in te voeren, maar overleg met je arts of fysiotherapeut over het bereik en de belasting.

De korte versie

• De doortrek is een heupscharnier met horizontale weerstand hardst aan de bovenkant, waar de billen het kortste zijn.
• De heupen gaan terug, de knieën blijven gebogen op 15°20°, de armen hangen en houden het touw vast.
• 3 4 sets van 10 20 herhalingen, twee keer per week, voeg 2,5 5 kg toe zodra je de top van het bereik schoon hebt bereikt.
• Het werkt het beste als een dodelift accessoire, een onderwijsmiddel voor het scharnier en glute werk zonder ruggenwervelbelasting.
• Pijn die naar beneden stralen, tintelingen of zwakte zijn redenen om een arts te raadplegen, niet om een tweede set te doen.