De Lat Pulldown: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Hoe de lat pulldown instellen, trekken zonder te zwaait, welke veel voorkomende fouten het effect doden, en hoeveel sets en herhalingen om te rennen voor je doel.

Bijna iedereen in de sportschool gebruikt de lat pulldown, en bijna niemand zet hem goed op. Een balk naar je borst trekken lijkt simpel, maar een paar centimeter fout in de padhoogte en een verkeerde elleboog draaien een rug oefening in een biceps oefening. Hier is de stap voor stap techniek, de fouten die je het vaakst ziet, en concrete cijfers voor sets en herhalingen.

Wat echt werkt

De belangrijkste beweger is de latissimus dorsi, geholpen door de teres major, het midden- en ondertrapezium, de romboïden, de achterdelten en de biceps en voorarmen. De biceps zijn assistenten. Als ze de volgende dag het pijnlijke deel zijn en je rug niet, is het probleem de techniek, niet de machine.

In tegenstelling tot een pull-up, waarbij je je hele lichaamsgewicht tilt, pak je hier de lading in stappen van meestal 5 kg. Dat maakt de pulldown de eerste optie voor iemand die geen enkele schone pull-up kan doen, en ook voor iemand die 12 pull-ups doet en meer rep werk nodig heeft zonder techniek uit elkaar te vallen.

Inrichting voor de eerste set

Laat het dijbedekking vallen totdat je De knieën zitten ongeveer 90 graden. en je dijen zijn vergrendeld. Als uw heupen de laatste twee herhalingen van de stoel opheffen, is het pad 3 tot 5 cm te hoog.
Voeten plat op de vloer of voetplaat, heupbreedte uit elkaar. Geen druk op je tenen.
Ga zitten zodat de kabel loopt. licht voor je ., ongeveer 10 tot 15 cm voor een verticale lijn door je schouders, niet recht boven je hoofd.
Stel je greep op ongeveer 1,3 keer de breedte van de schouder- Ik ben niet . Voor de meeste mensen is dat de eerste of tweede markering van het einde van de bar, niet het einde.
Warm je 5 tot 8 minuten op en doe een reeks van 10 tot 12 herhalingen met 40 tot 50 procent van je werkgewicht.

Stepsgewijze techniek

Pak de bar half staand en ga zitten met je armen al uitgestrekt. Dat verwijdert de eikel aan het begin.
Borst iets omhoog. Trek eerst de schouderbladen naar beneden., dan buig je de elleboog. Die schouderlaag is de eerste 2 tot 3 cm van de beweging en het belangrijkste deel van de hele oefening.
Trek de elleboog naar je ribben in plaats van de staaf naar je kin te trekken. Je handen zijn maar haakjes.
Stop als de bar je bereik bereikt. bovenborst of sleutelbeen- Ik ben niet . Daaronder is de rug klaar en nemen de schouders het over.
Houd 1 seconde vast en ga dan terug onder controle van de 2 tot 3 seconden. Tot je armen volledig uitgestrekt zijn en je schouderbladen iets omhoog gaan.

Houd de romp dicht oprecht en leun niet meer dan 10 tot 15 graden naar achteren en houd die neiging gedurende de hele set gelijk. Een reeks van 10 herhalingen in dit tempo duurt 40 tot 50 seconden. Als de jouwe 20 seconden duurt, gooi je gewicht, niet trainen.

Meest voorkomende fouten

Hij zwaait met de romp. Je magere beweegt van 10 graden naar 45 over de set. Herstel het door 10 tot 15 procent van de stapel af te nemen en de romp op zijn plaats te vergrendelen.
Ik trek achter de nek. Het vereist veel externe schouderrotatie en nekbuiging en geeft niets dat een voorste trek niet geeft. Sla het over, vooral met een schoudergeschiedenis.
Grijp te breed. Als je de uiteinden vastkrijgt, wordt de afstand met 20 tot 30 procent verkort en wordt de afstand die de schouderbladen kunnen afleggen beperkt.
Met de handen trekken. De dood grijpt de bar en geeft het werk aan de onderarmen en biceps. Hou het stevig genoeg vast zodat het niet glijdt en denk aan ellebogen.
Ik laat het gewicht vallen. Als de platen aan het einde van elke repetitie kloppen, heb je de helft van het effect weggegooid.
De terugkeer korten. Als je halverwege stopt, sla je de positie over waar de lat het meest uitgerekt is.
Zelfde lading al maanden. Zonder elke paar weken 2,5 tot 5 kg toe te voegen is er geen reden om iets te veranderen.

Gripvariaties

Overhand op 1,3 schouderbreedte: De standaard, de meeste werk voor de rug.
Onderhand op schouderbreedte: meer biceps betrokkenheid, dus je draagt meestal 5 tot 10 kg meer. Goed als het doel richting een pull-up gaat.
Neutrale, parallelle handgrepen: De eerste ruil als de overhand versie de voorkant van je schouder knijpt.
Eenarm: De blootstelling van links aan rechts verschillen. Doe 2 tot 3 sets van 10 per kant en begin met de zwakkere kant.

Geen enkele greep isoleert een bovenste of onderste deel van de lat. Ruil variaties om de 6 tot 8 weken voor variatie en gewrichtscomfort, niet omdat je op magische wijze op een gebied gericht bent.

Wie het past.

Het is geschikt voor beginners die nog geen pull-ups kunnen doen, zware hefsters voor wie pull-ups te veeleisend zijn en iedereen die na pull-ups of rijen extra rugvolume wil. Het is ook geschikt voor een terugkeer van een ontslag, omdat je met 20 tot 25 kg kunt beginnen en geleidelijk kunt klimmen.

Als je tien schone pull-ups kan doen, is de pull-down een accessoire. Als je er geen kunt maken, is het de meest bruikbare machine in de sportschool voor dat doel.

Het past u minder goed als elke greepversie uw schouder pijn doet, als u een nieuw nekprobleem heeft of als u de romp niet stil kunt houden, zelfs bij de lichtste belasting. In dat geval is een borst ondersteunde rij de betere keuze.

Set, herhalingen en wekelijkse lay-out

Sterkte: 4 tot 5 sets van 5 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust.
Grootte: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust.
Beginner of terugkerende van een pauze: Drie sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust.

Twee keer per week is voldoende, met ten minste 48 uur tussen de sessies. Voeg 2,5 tot 5 kg toe als je het hoogste aantal herhalingen hebt bereikt in elke set van twee sessies op rij met dezelfde techniek. Einde de laatste set met 1 tot 2 herhalingen in reserve in plaats van te mislukken.

Wanneer naar de dokter

Na 24 tot 48 uur na de training zijn vermoeidheid en lichte pijn in de rug normaal. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

scherpe schouderpijn die langer duurt dan 7 tot 10 dagen en niet verdwijnt na rust;
u tintelingen, brandwonden of zwakte krijgt in de arm of vingers,
De pijn begint in de nek en gaat onder de elleboog.
pijn wakker wordt 's nachts of je kunt je arm niet boven je hoofd tillen,
u in de afgelopen 12 maanden een schouderletsel, een schijfprobleem of een operatie heeft gehad en niet hebt kunnen trainen.

De korte versie

Zet het pad zo dat je knieën 90 graden zitten en je heupen op de stoel blijven zitten.
Druk eerst de schouderbladen neer, buig dan de elleboog en trek naar de bovenborst, nooit achter de nek.
Tempo van 1 seconde naar beneden, 1 seconde vasthouden, 2 tot 3 seconden terug naar volledig uitgestrekte armen.
Grijp ongeveer 1,3 keer de schouderbreedte en draai de variaties elke 6 tot 8 weken.
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen twee keer per week, met een toename van 2,5 tot 5 kg zodra u de top van het bereik bereikt heeft bij twee sessies op rij.