De staande bovenhoofdpers: Setten, herhalingen en vooruitgang

Betonnummers voor de staande bovenpers: sets, herhalingen, hoeveel gewicht je moet toevoegen, wat te doen als je vertraagt en wanneer schouderpijn een arts nodig heeft.

De staande overheadpress is de lift waar je een staaf van je schouders naar de uitgesloten armen duwt zonder enige beendrijf. Het gaat veel langzamer dan de bankdruk of de deadlift, dus de meeste mensen stoppen ermee voordat het begint te werken. Dit zijn de werkelijke cijfers: Hoeveel sets en herhalingen, hoeveel moet je toevoegen en wat te doen als het stopt.

Hoe vaak per week

Als je 3-4 dagen per week traint, zijn twee overhead pers sessies het ideale. Eenmaal per week werkt, maar de vooruitgang is trager omdat de lift technisch is en techniek herhaling nodig heeft. Drie keer per week is alleen zinvol als ten minste één sessie licht is (60-70% van maximaal) anders beginnen schouders en ellebogen meestal na 4-6 weken te klagen.

Als u twee keer per week drukt, moet u minstens 48 uur tussen de sessies doorbrengen en ze anders maken: Een zwaarder dag met lagere herhalingen, een lichtere dag met hogere herhalingen. Twee keer per week met hetzelfde gewicht hardlopen, bereikt niets.

Sets en herhalingen per niveau

Beginnende: eerste 6 maanden

3 sets van 5-8 herhalingenTwee keer per week.
Rusten 2-3 minuten tussen de sets. Kortere rust doet je repetities afvallen in sets twee en drie.
Begin met een lege olympische staaf (20 kg) of 5-8 kg halters per hand. Als de lege staaf niet beweegt voor 5 reps, gebruik dan halters tot het beweegt.
Laat 2-3 herhalingen in reserve bij elke set. Trainen tot falen in je eerste zes maanden voegt niets toe en verlengt alleen het herstel.

Intermediate: 6 maanden tot 2 jaar

Zware dag . 4-5 sets van 3-5 herhalingen Bij ongeveer 80-87% van max.
Daglicht: 3-4 sets van 8-12 herhalingen bij 60-70%.
In totaal 8-12 harde sets per week van direct overhead persing. Onder de zes is meestal te klein om vooruitgang te boeken; boven de zestien is dit zelden een goede optie.

Geavanceerd: 2 jaar en ouder

Laat 4-6 weken blokken lopen: Twee weken 5x5 bij 75%, dan 4x3 bij 85%, dan een week met 40-50% minder sets.
Eén of twee keer per maand, neem een enkel op 90%+ zodat het zware gewicht niet vreemd voelt.

Een opwarming van 8 minuten.

2 minuten makkelijke cardio's (fiets, touwspringen).
10 schoudercircles en 10 schouderrekeningen, geen belasting.
Leeg balk, 2 sets van 8 herhalingen.
50% van het werkgewicht x 5, 70% x 3, 85% x 1, dan je eerste werk set.

Hoe je gewicht toevoegt

Dubbele progressie is de meest betrouwbare methode: Stel het aantal sets vast, werk binnen een rep-bereik en voeg gewicht toe als je het bovenste van het bereik bereikt.

Voorbeeld: 40 kg, 3 sets, bereik van 6-8. De eerste sessie gaat 8/7/6, de tweede 8/8/7, de derde 8/8/8 alleen dan voeg je 2,5 kg toe en ga je terug naar 6-7 herhalingen.

Op de overheadpers is een sprong van 2,5 kg enorm. Fractionele platen van 0,5 en 1,25 kg zijn geen fussiness ze zijn het verschil tussen vooruitgang en stilstand.

Realistische verwachtingen: een beginner neemt de eerste 2-3 maanden om de 1-2 weken 2,5 kg toe. Daarna is 1-1.25 kg per maand goed. Voor een middelmatige tiller is 10-15 kg vooruitgang in een jaar een goed resultaat, geen teleurstelling.

Als je vertraagt.

Drie sessies op rij zonder vooruitgang is een teken, geen ongeluk. Werk er in deze volgorde doorheen:

Snij 10% van de bar en klim terug over 3-4 weken met kleinere sprongen dan voorheen.
Twee keer per week extra werk: zittende halter druk 3x8-10, zijdelingse verhogingen 3x12-15, dips of triceps verlengingen 3x8-12.
Kijk eens naar de saaie dingen: 7-8 uur slaap en 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Als je een calorie tekort hebt, is de overheadpress de eerste lift die stopt. Dat is normaal het doel is dan om je cijfers te behouden, niet om records te zetten.

Vijf veel voorkomende fouten

De staaf gaat naar voren in plaats van omhoog. Trek je hoofd iets achteruit en duw het dan onder de bar terug zodra de bar je voorhoofd vrij maakt.
Overmatige onderrugsgordel. Knijp je billen en versterk je buik; als je rug nog steeds buigt, is het gewicht te zwaar.
Zitten in dezelfde rep bereik voor maanden op een einde.
Grijp te breed. Uw onderarmen moeten onderaan verticaal staan, wat meestal betekent dat ze 5-10 cm breder zijn dan de breedte van de schouder.
Elke week tot mislukking. Bewaar het falen voor de laatste dag van je daglicht, maar niet meer dan elke 2-3 weken.

Wanneer naar de dokter

Schouders regelen zich zelden als ze verkeerd gaan. Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als u:

schouderpijn die langer dan 2 weken aanhoudt of pijn die u 's nachts wakker maakt;
tintelingen of gevoelloosheid in de arm, hand of vingers;
plotselinge krachtverlies of onvermogen om de arm boven 90 graden te tillen;
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Pijn die zich in één hoek laat zien en na een dag of twee verdwijnt, is meestal een techniek of een gemiste opwarming. De pijn die je achtervolgt buiten de sportschool is niet.

De korte versie

Druk twee keer per week: Een zware dag (3-5 herhalingen), een lichte dag (8-12).
Voor beginners: 3 sets van 5-8, 2-3 minuten rust, 2-3 herhalingen in reserve.
Stel je voor op 8-12 harde sets per week; minder is te weinig, veel meer wordt verspild.
Vooruitgang met dubbele progressie en 0,5-1,25 kg fractionele platen in plaats van het dwingen van 2,5 kg sprongen.
Als je vertraagt: Vermindert de werkdruk met 10%, herbouwt over 3-4 weken en corrigeert slaap, eiwitten en schouder- of tricepswerk.