Hoe u vooruitgang in de sportschool kunt meten

De meeste mensen meten vooruitgang door op een weegschaal te staan en een getal te lezen. Dat is één gegevenspunt van een dozijn beschikbare en het minst stabiele lichaammassa schommelt 1 2 2 kg in een dag van water, zout en voedsel in transit. Als je serieus traint, heb je meerdere metingen nodig die elkaar verifiëren.

Je trainingslogboek is de primaire maatstaf.

Het sterkste bewijs van vooruitgang is hetzelfde bewegen met meer gewicht of meer herhalingen dan 4 6 weken geleden. Voor elke werkgroep, vier dingen op te nemen: oefening, belasting, herhalingen en herhalingen in reserve (RIR).

• Slechte inleiding: Hoesjes zwaar, voelde goed.
• Goed ingang . Hoek 4x8 bij 60 kg, RIR 2, 150 seconden rust.

Dat geeft je ook het tonnage: 4 × 8 × 60 = 1920 kg voor die oefening. Als je een maand later 4x8 doet met 65 kg, is dat 2080 kg ongeveer 8% meer werk bij dezelfde waargenomen inspanning. Dat soort vooruitgang kan niet worden verward met waterretentie.

Hoe snel beweegt de bar eigenlijk ?

In de eerste 3 4 maanden voegt een beginner normaal gesproken elke 1 2 weken 2,5 kg toe aan de squat en deadlift en elke 2 3 weken 1,25 2.5 2,5 kg aan de bank en de overheadpress. Na het eerste jaar is een realistische winst 51010 kg per jaar op de grote liften. Dat is normaal, geen vertragingen.

De schaal: gebruik gemiddelden, niet afzonderlijke metingen

Weeg jezelf elke ochtend, na het toilet, voor het ontbijt, naakt of in dezelfde kleren. Aan het eind van de week, gemiddelde alle zeven metingen en vergelijk dat met het gemiddelde van de vorige week nooit maandag tegen maandag.

• Vetverlies: 0,5 1%1% van de lichaamsmassa per week. Voor een persoon van 80 kg is dat 0,40.0,8 kg.
• Aanwas van massa: 0,25 0,5% per week, dus 0,2 0,4 kg bij dezelfde 80 kg.
• Een 1,5 kg overnachtingsprong na een zoutmaaltijd is water, geen vet. Het gaat over 2-3 dagen weer goed.

De meetband zegt wat de weegschaal verbergt .

De omtrek wordt elke 2 4 weken gemeten, 's ochtends, vasten, voor de training, altijd op dezelfde dag van de week. Waardevolle sites: middel op navelniveau, borst, heupen op het breedste punt, bovenarm gebogen, dij 15 cm boven de bovenkant van de knieschijf en kalf op de dikste plaats.

Meet elke plaats twee keer en neem het gemiddelde. Een verandering van minder dan 0,5 cm is meetgeluid en geen resultaat. Een klassiek beginnerscenario: De weegschaal is al zes weken niet meer bewegen, maar de taille is 2 cm lager en de arm 0,5 cm hoger. Dat is duidelijke vooruitgang.

Als je taille-hoogteverhouding daalt tot onder 0,5 voor iemand die 180 cm lang is, is een taille onder 90 cm een gezondheidsbetekenis.

Foto's elke vier weken

Neem elke 4 weken foto ' s: Dezelfde kamer, dezelfde verlichting, hetzelfde tijdstip van de dag, dezelfde afstand van de telefoon, drie hoeken voor, zijkant, achter, armen ontspannen. Vergelijk de foto van deze week niet met die van vorige week; vergelijk het met een foto van 12 weken geleden. De lichaamscompositie verandert te langzaam om te zien van week tot week.

Andere dingen die het volgen waard zijn

• Hartslag in rust: meet direct na het ontwaken. Meestal 55 70 slagen per minuut. Een sprong van 8 10 slagen gedurende drie dagen betekent meestal slechte slaap, ziekte of te veel training.
• Slaap: 7 9 uur. Gemiddeld onder de 6 en zowel de kracht als het herstel dalen meetbaar.
• Dagelijkse activiteit: 7.000 10.000 stappen per dag. Als het naar 3.000 daalt, verandert je energieverbruik meer dan je denkt.
• Conditioneer: één herhaalbare test om de 8 weken een getimmerde 2 km hardloop, of hoe ver je in 12 minuten loopt.

Voeding is de context voor elk nummer.

Als er drie weken niets op de balk of de weegschaal beweegt, controleer dan de inname voordat je het programma verandert. Weeg je voedsel voor 5 7 dagen en tel het op. Referentiepunt: 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsmassa (13017175 g per dag bij 80 kg), 253535 g vezels en 3035 ml vloeistof per kilogram.

Als een plateau echt een plateau is.

Een plateau is drie opeenvolgende weken waarin u bij dezelfde RIR geen enkele herhaling of 1,25 kg kunt toevoegen. De reactie is één week zonder belasting bij 5060%60% van uw gebruikelijke aantal set, vervolgens een verandering van rep range . bijvoorbeeld van 3×5 naar 3×81010 met een lichter gewicht. Herzien het hele programma niet elke drie weken; dan heb je niets meer te meten.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die langer dan 7 10 dagen aanhoudt, u ' s nachts wakker maakt of die naar beneden stralt in een arm of been.
• Onbedoeld verlies van meer dan 5% van de lichaamsmassa gedurende 6 12 maanden.
• Borstpijn, kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens inspanning onmiddellijk.
• Hartklop in rust die aanhoudend boven 100 of onder 50 ligt, samen met vermoeidheid en kortademigheid.
• Donkere, thee-kleurige urine met ernstige spierpijn 247272 uur na een zeer zware sessie spoedeisende hulp.
• Bekende hoge bloeddruk, diabetes, hartziekten of zwangerschap worden schoongemaakt voordat u met zware belastingen begint.

De korte versie

• Een trainingslog met belasting, herhalingen en RIR is de meest betrouwbare indicator; het doel is meer werk met dezelfde inspanning binnen 466 weken.
• Weeg dagelijks maar vergelijk wekelijkse gemiddeldeDe volgende: 0,5% op per week.
• De omtrek wordt om de 2 4 weken gemeten; een verschil van minder dan 0,5 cm is lawaai.
• Foto's om de 4 weken onder identieke omstandigheden, vergeleken over 12 weken.
• Drie weken niets doen betekent slaapcontrole, eiwitinname en één week leeglopen.