Hoe lang blijft je na een pauze vooruitgang boeken?

Hoeveel kracht en spieren je verliest na twee weken, twee maanden en zes maanden vrij, hoe je minder verliest en een week-voor-week terugkeerplan.

Bijna iedereen die langer dan een jaar traint, neemt uiteindelijk een onverwachte pauze: ziekte, reizen, werk, een blessure of gewoon een periode waarin de motivatie weg is. De vraag is altijd dezelfde, hoeveel ik verlies en hoe lang voordat ik het terugkrijg. Het antwoord is beter dan de meeste mensen verwachten, maar het hangt af van hoe lang de pauze duurt en wat je er tijdens doet.

Kracht, spieren en conditie vervagen bij verschillende snelheden.

Dit is het eerste wat je moet begrijpen. De drie dingen die je hebt gebouwd verdwijnen op heel verschillende tijdlijnen:

Conditionisatie - Ik ga eerst. Twee tot vier weken niets doen kost ongeveer 5 tot 10 procent van je aerobe capaciteit en drie maanden kost meer dan 15 procent.
Kracht is de meest koppig. Bij de grote liften, squat, deadlift, bench press, blijft het de eerste 2 tot 3 weken vrijwel onaangeroerd.
Spiergrootte zit er tussenin. Gemeten verlies begint meestal pas na week drie van helemaal geen belasting.

Daarom zie je er na tien dagen vrij platter uit maar nog steeds hetzelfde gewicht opheffen. Wat je in de eerste week verliest is vooral glycogeen en het water dat ermee opgeslagen is, ongeveer 1 tot 2 kilo op de weegschaal, geen weefsel.

Wat er eigenlijk gebeurt, week na week.

1 tot 2 weken

Eigenlijk niets. Bij goed getrainde mensen blijft de kracht hier of zelfs verbetert, omdat de gewrichten en het zenuwstelsel eindelijk rusten. Als u door vermoeidheid hebt gewerkt, is de eerste sessie na tien dagen vaak beter dan de laatste voor de pauze.

3 tot 6 weken

Nu komen echte verliezen voor, meestal 5 tot 10 procent minder dan je maximum. Concreet, als je 140 kg voor een single hebt geknipt, verwacht je na zes weken 125 tot 133 kg. De dij- of armomtrek daalt met 1 tot 2 procent, een paar millimeter, wat je nauwelijks kunt zien.

2 tot 3 maanden

Sterkteverlies ligt rond de 10 tot 15 procent en spier doorsnede daalt met 5 tot 10 procent. De set van 8 die je vroeger deed met 100 kilo loopt nu op 85 tot 90. De conditionering is het ergst getroffen op dit punt; de eerste werkende set laat je ademloos in een manier die het nooit gewend was.

6 maanden en ouder

Verliezen kunnen 20 tot 30 procent van je kracht bereiken. Zelfs dan ben je nog steeds veel hoger dan iemand die nooit heeft getraind. Techniek, traject, het vermogen om een spier te beknellen en te samentrekken, dat blijft jaren. Het zijn vaardigheden, en vaardigheden worden niet gewist.

Waarom komt het sneller terug dan het ging .

Als een spiervezel groeit, neemt hij extra kernen op van satellietcellen. Wanneer de vezels krimpen, blijft een groot deel van die kernen maanden en misschien jaren zitten. Dus terugkomen is niet van nul bouwen, het is een structuur hervullen die er al is.

In de praktijk: Wat je de eerste keer 4 tot 6 maanden nodig had om te bouwen, komt meestal binnen 6 tot 10 weken terug. Na een ontslag van drie maanden zijn de meeste mensen binnen 4 tot 8 weken na een consistente training weer terug op hun oude niveau.

Ruw regel: De terugkeer duurt ongeveer een derde tot de helft van de pauze zelf, mits je verstandig terugkeert en genoeg eet.

Hoe je minder verliest als je weet dat je een kans krijgt.

Het onderhoud kost veel minder dan vooruitgang. Om je kracht te behouden heb je verrassend weinig nodig:

Eén sessie per week per spiergroep 2 tot 3 werkingen per beweging.
Hou de lading, en maak het geluid wat lager. De belasting is wat telt, ongeveer 80 tot 85 procent van je max. Je kunt twee derde van je set laten vallen en nog steeds 4 tot 8 weken kracht behouden.
Als de breuk te wijten is aan een gewonde arm of been, train de gezonde kant- Ik ben niet . Een deel van het effect gaat door het zenuwstelsel en het beschadigde ledemaat verzwakt merkbaar minder.
Als je helemaal geen sportschool hebt, probeer dan minstens 7000 tot 8000 stappen per dag te doen plus 3 sets push-ups en 3 sets squats, drie keer per week. Het zal niets bouwen, maar het vertraagt de achteruitgang.

Eten tijdens het ontslag .

Eiwitten zijn de grootste hefboom die je hebt. Wacht even . ten minste 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht112 gram voor een 70 kg persoon, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 25 tot 40 gram per persoon. Als u in een gips zit of herstelt van een operatie, druk dan op 2,0 tot 2,5 gram per kilogram, omdat de eisen stijgen als een ledemaat niet wordt beladen.

Ten tweede: niet een groot calorie tekort op te stapelen bovenop geen training. Als je moet afvallen, houd het dan op 300 tot 500 calorieën per dag in plaats van 800. Spierverlies gaat veel sneller als een hard tekort en geen training overlappen.

Een comebackplan dat je niet in bed zet.

De gemeenschappelijke fout is niet te langzaam terug te keren, het is het doen van de eerste sessie met oude gewichten tot falen. De beloning is vijf dagen pijn die de volgende twee sessies verpest.

Week 1: 50 tot 60 procent van je oude gewichten, 2 sets per oefening, 8 tot 10 herhalingen, stop 4 tot 5 herhalingen kort van falen. Twee tot drie volledige sessie.
Week 2: 65 tot 75 procent, 3 sets, 3 herhalingen in reserve.
3e en 4e week: 80 tot 85 procent, 3 tot 4 sets, 2 herhalingen in reserve. Het gevoel komt terug.
5e en 6e week: normale volume en intensiteit. Pas daarna is het testen van een max een zin.

Verkorte de eerste twee weken bewust de verlagingfase met ongeveer 2 seconden in plaats van 4 en sla oefeningen over die een spier in een diepe strekking belasten. Dat zijn precies de dingen die de ergste pijn veroorzaken na de vrije tijd.

Wanneer naar de dokter

Noodgeval: pijn of druk in de borst, kortademigheid bij weinig inspanning, flauwvallen of een onregelmatige hartslag tijdens training.
Noodgeval: zwelling, warmte en pijn in één kalf na een lange periode in bed, een gips of een lange vlucht. Dat kan een bloedstolsel zijn.
Noodgeval: donkerbruine urine met ernstige zwelling en pijn 24 tot 72 uur na uw eerste sessie terug. Dat is een teken van rhabdomyolyse en verdwijnt niet vanzelf.
gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt of een gewrichtspijn die gezwollen, rood of warm is.
Als de breuk veroorzaakt is door een operatie, een hartaanval, zwangerschap of bevalling, moet u toestemming krijgen voordat u terugkeert, niet na.
Als u ouder bent dan 60 jaar, diabetes, hoge bloeddruk of een bekende hartziekte heeft en de pauze langer dan 3 maanden duurde, laat u dan onderzoeken voordat u opnieuw begint.

De korte versie

Tot 2 weken rust kost je geen kracht; de 1 tot 2 kilo die je verliest zijn water en glycogeen.
Na 3 tot 6 weken verwacht u 5 tot 10 procent minder kracht; na 3 maanden 10 tot 15 procent.
Een wekelijkse sessie van 2 tot 3 sets met 80 tot 85 procent van uw maximale kracht houdt de kracht gedurende zes tot acht weken.
Het duurt ongeveer een derde tot de helft van de breuk om het terug te krijgen, omdat de spier zich herinnert; het begint niet opnieuw.
Kom terug bij 50 tot 60 procent van het oude gewicht en klim over 4 tot 6 weken; bewaar maximale testen voor het einde.