Probiotica: Wat ze eigenlijk doen, welke dosis, en of ze het waard zijn.

Probiotica zijn een van de weinige supplementen waar serieus onderzoek naar is gedaan maar alleen voor een handvol nauw gedefinieerde situaties, niet voor vage "darmgezondheid". De meeste mensen nemen ze een maand, voelen niets en schrijven ze af als een oplichterij. Meestal namen ze de verkeerde stam, met een te lage dosis, voor een probleem dat probiotica toch niet oplossen.

Wat ze eigenlijk zijn.

Een probiotica is een levend micro-organisme dat een meetbaar effect heeft wanneer het in voldoende hoeveelheid wordt ingenomen. De dosis wordt gemeten in CFU (colony forming units) en de etiketten vermelden meestal ergens tussen de 1 en 50 miljard CFU per capsule.

Wat fabrikanten niet benadrukken: het effect is van de stam en niet van het geslacht."Lactobacillus" op een etiket zegt je niets nuttigs. Wat er toe doet is de volledige benaming bijvoorbeeld. Lactobacillus rhamnosus GG of Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Ik ben niet . Als het vak alleen geslacht en soort vermeldt zonder stamcode, kun je niet controleren of het ooit is bestudeerd.

Twee producten van hetzelfde geslacht en hetzelfde CFU-aantal kunnen zich volledig verschillend gedragen. De stam is het actieve bestanddeel, niet "probiotisch" als categorie.

Waar het bewijs eigenlijk ligt.

redelijk stevig

• Diarree die verband houdt met antibiotica. De sterkste zaak. Grote onderzoeken tonen aan dat de incidentie daalt van ongeveer 18 tot 8 gevallen per 100 mensen. De gebruikte doses bedroegen 54040 miljard CFU per dag, begonnen op dag één van de antibioticacursus en voortgezet 714 dagen na de laatste tablet.
• Acute infectieuze diarree. Oudere gegevens suggereren ongeveer 24 uur kortere duur, maar twee grote studies in 2018 bij kinderen vonden helemaal geen voordeel. Reëel gezien is het effect kleiner dan jarenlang werd beweerd.
• - Je hebt een prikkelbaar darmsyndroom. Matig effect op opgeblazen gevoel en pijn. Grofweg gesproken, krijgt ongeveer 1 op de 7 mensen een duidelijke verbetering die ze niet zouden hebben gekregen van placebo.

Zwak of niets.

• Vetverlies. De verschillen in de studie zijn minder dan 1 kg over 812 weken. Dat is binnen het geluid van je badkamerschaal.
• Immuunondersteuning. Het beste wat je ziet is een verkoudheid die 1 2 dagen korter is. Niet niets, maar geen reden om capsules te kopen.
• Kracht, hypertrophie, herstel. Geen bewijs dat een probiotica op zijn eigen beweegt prestaties. Als 2 gram eiwit per kilo en 7 8 uur slaap niet op hun plaats zijn, lost een capsule niets op.
• Bloatjes bij een gezond persoon zonder diagnose. Veel voorkomende oorzaken: 4 kopjes koffie per dag, 300 gram groenten toegevoegd in de nacht, of zoetstoffen zoals maltitol en sorbitol.

Dosering en wijze van inname

• Algemeen gebruik: 11010 miljard CFU per dag. Meer is niet automatisch beter.
• Naast antibiotica: 104040 miljard CFU per dag, gespaard 2 3 uur - behalve de dosis antibiotica.
• De gist S. boulardiiDe volgende: 250 500 mg per dag (ongeveer 5 10 miljard CFU). Het voordeel is dat antibiotica het niet doden.
• Tijd: Bij een maaltijd of 20 30 minuten voor een voedsel buffer maagzuur en meer organismen overleven de reis.
• Controle van het etiket: Kijk naar het aantal CFU's. aan het einde van de houdbaarheidsperiode, niet "op het moment van vervaardiging". De kloof kan tienvoudig zijn.

Test ze zo in plaats van ze blindelings te nemen voor een jaar:

1. Schrijf drie symptomen op die je dwarszitten en geef ze een score van 0 tot 10.
2. Neem 4 weken lang (tot 8 voor IBS) elke dag hetzelfde product in dezelfde dosis in.
3. Verander niets in je dieet in die weken.
4. Herbeoordel. Als er niets is gedaald met ten minste 2 punten, stop dat is 152525 euro per maand en gaat nergens heen.

Voeding in plaats van capsules

Gefermenteerd voedsel levert levende culturen plus eiwitten, calcium en vezels. Het is niet gestandaardiseerd, maar het is goedkoper en past in het normale eten.

• Kefir: 200250250 ml per dag
• Yoghurt met levende culturen: 150200200 g
• niet-gepasteuriseerde zuurkool of kimchi: 50 100 g
• Tempeh: 100 g

Eén waarschuwing: alles wat na fermentatie is gepasteuriseerd bevat geen levende bacteriën. Ingeblikte zuurkool en yoghurt-desserts met 12 g suiker per 100 g tellen niet mee. In een studie uit 2021 toonden mensen die gedurende 10 weken ongeveer 6 porties gefermenteerd voedsel per dag aten, een grotere diversiteit aan microbiome en lagere ontstekingsmarkeringen dan de groep die alleen vezels verhoogde.

Vezels zijn waarschijnlijk belangrijker.

Als je kiest waar je de inspanning moet doen, voedt vezels de bacteriën die je al hebt. Doelstelling 253030 g per dag voor vrouwen en 303838 g voor mannen; gemiddelde inname ligt rond 1520 g.

• 100 g gekookte bonen of kikkererwten: ongeveer 7 g
• 50 g gerolde haver: ongeveer 5 g
• 1 peer met de schil: ongeveer 5 g
• 30 g amandelen: ongeveer 3,5 g

Verhoog met 5 g per week, met 22,5 liter vloeistof. Als je van 15 naar 35 gram overnacht, krijg je drie dagen opgeblazen gevoel en de verkeerde conclusie dat je "peulvruchten niet kunt verdragen".

Bijwerkingen

Bij gezonde mensen is de meest voorkomende klacht gas en opgeblazen gevoel gedurende de eerste 37 dagen. Als het langer duurt dan 2 weken of erger wordt, stop ermee. Wanneer men vermoedt dat er een overgroei van bacteriën in de dunne darm is, kunnen probiotica de situatie erger maken in plaats van beter te maken.

Wanneer naar de dokter

• Bloed in de ontlasting of zwarte teerstoelingen
• Onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht in 6 maanden (bij 80 kg is dat 4 kg)
• Diarree die langer dan 14 dagen duurt of die u 's nachts wakker maakt
• Koorts boven 38,5 °C met ernstige krampen, vooral tijdens of na behandeling met antibiotica
• Een verzwakt immuunsysteem chemotherapie, immunosuppressanten, HIV, een centrale veneuze katheter, ernstige acute pancreatitis, recente darmoperatie. In deze situaties moeten probiotica worden gebruikt. niet zonder medisch advies moeten worden ingenomen; gevallen van bacteriëmie en schimmelinfectie zijn gemeld en in een onderzoek bij ernstige pancreatitis werd een hogere mortaliteit vastgesteld in de probiotische groep.

De korte versie

• De stam met zijn volledige code is wat telt, niet het geslacht en niet het grootste getal op de doos.
• Het duidelijkste voordeel is antibioticagerelateerde diarree: 10 40 40 miljard CFU per dag, 2 3 uur na de antibiotica, 7 14 dagen na de behandeling voortgezet.
• Voor vetverlies, kracht en "immuniteit" is het effect verwaarloosbaar koop ze niet voor dat.
• Geef ze 4 weken met symptomen voor en na; geen duidelijke verandering betekent stoppen.
• 253838 g vezels per dag en 200 ml kefir zijn goedkoper en waarschijnlijk nuttiger dan een capsule.