BCAA's: Wat ze eigenlijk doen, de dosering en of ze het waard zijn

Een eenvoudige verklaring van wat BCAA's eigenlijk doen in spieren, hoeveel leucine je nodig hebt, hoe een echte dosis eruit ziet, en de paar gevallen waarin ze helpen.

BCAA's zijn een van de best verkochte supplementen in elke sportschool en een van de slechtste verklaarde. De pitch klinkt redelijk: Neem de drie aminozuren die spieren het meest gebruiken, drink ze tijdens je training, en krijg een beter resultaat. De logica valt uit elkaar als je kijkt naar wat je lichaam nodig heeft om nieuwe spier eiwitten te bouwen.

Wat BCAA's eigenlijk zijn

BCAA staat voor vertakte aminozuren en er zijn er drie: leucine, isoleucine en valine- Ik ben niet . Bij supplementen worden ze meestal in een 2:1:1 verhouding gemengd, soms 4:1:1 of 8:1:1 om meer leucine te krijgen. Van de 20 aminozuren die eiwitten vormen, zijn 9 essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet kan maken en je ze moet eten. BCAA's zijn drie van die negen.

Leucine is het interessante deel. Het fungeert als een signaal, een soort schakelaar die de spiercel via de mTOR-weg vertelt om te beginnen met bouwen. Daarom wordt leucine apart geteld in plaats van alleen de totale BCAA-grammen van het etiket te lezen.

Waarom het signaal alleen niet genoeg is

Stel je voor dat je een muur bouwt die 9 verschillende soorten bakstenen vereist. Leucine is de voorman die roept om te beginnen met werken. Als je met de voorman en twee arbeiders komt maar de andere zes bakstenen types ontbreekt, gaat de muur langzaam omhoog, ongeacht hoe hard de voorman schreeuwt.

Het onderzoek zegt hetzelfde. In een studie uit 2017 die de spierproteïne synthese rechtstreeks meette, verhoogde 5,6 g BCAA's na krachttraining de synthese met ongeveer 22 procent boven placebo. Dat klinkt prima tot je de vergelijking ziet: De concentratie van leucine in 20 g complete wei-eiwitten verhoogde de synthese ongeveer twee keer zo sterk. Zelfde signaal, geen bouwmateriaal.

pijn en vermoeidheid

Het bewijs hier is iets beter, maar nog steeds bescheiden. Meta-analyses tonen aan dat BCAA's vertraagde spierpijn kunnen verminderen, de pijn die je 24 tot 48 uur na een sessie voelt, met een paar punten op een schaal van 100 punten. Dat is een verschil dat de meeste mensen in de praktijk nooit zullen opmerken.

Het belangrijkste detail: Het effect komt bijna uitsluitend voor bij mensen die eten. minder dan 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag- Ik ben niet . Als u de inname naar 1,6 g/kg of hoger verhoogt, verdwijnt het verschil grotendeels. Het verhaal van centrale vermoeidheid met tryptofaan en serotonine klinkt elegant, maar de gegevens van weerstandstraining zijn zwak en inconsistent.

- Als je ze toch neemt.

Telling leucine, niet totale BCAA's: Als u jonger bent dan 40 jaar, moet u 2,5 tot 3 g leucine per maaltijd eten en als u ouder bent dan 50 jaar, 3 tot 4 g, omdat spieren met de leeftijd minder op hetzelfde signaal reageren.
2:1:1 BCAA's: 6 tot 10 g poeder geeft je ongeveer 3 tot 5 g leucine. Meer dan 10 gram voegt niets toe.
Tijd: 15 tot 30 minuten voor of na de training. Het venster is verre van zo strak als men beweert; de totale dagelijkse inname is veel belangrijker.
EAA's in plaats van BCAA's: Als je toch poeder koopt, is 10 tot 15 g essentiële aminozuren, alle negen, de verstandige aankoop voor hetzelfde geld.

Ter vergelijking: dit is wat gewoon voedsel levert:

30 g lepel weipoeder: ongeveer 25 g eiwit en 2,5 tot 3 g leucine
150 g kipborst: ongeveer 33 g eiwit en 2,5 g leucine
3 hele eieren: ongeveer 19 g eiwit en 1,6 g leucine
200 g Griekse yoghurt: ongeveer 20 g eiwit en 2 g leucine
250 g gekookte linzen: ongeveer 22 g eiwit en 1,7 g leucine

Met andere woorden, één normale maaltijd maakt de drempel al vrij. Als u 4 maaltijden per dag eet met elk 30 tot 40 g eiwitten, voegt BCAA-poeder niets toe wat u niet al had.

Wanneer BCAA's een rol spelen

De lijst is kort maar niet leeg:

Je traint vroeg in de ochtend en kan niet echt iets eten 2 tot 3 uur van tevoren. Dan werkt 8 tot 10 g BCAA's, of beter 15 g EAA's, als een kleine brug naar je eerste maaltijd.
Je hebt een agressieve snijtijd, meer dan een 700 kcal dagelijks tekort, en worstelt om 1,6 g/kg eiwit te bereiken.
Je eet plantaardig met weinig totale eiwitten, waar leucine per maaltijd minder dan 2 g bedraagt.
U bent onbeweeglijk of herstelt van een operatie met een slechte eetlust. Dat is een gesprek met je dokter, geen solo-experiment.

Wat moet ik doen ?

Totale eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kilogram per dag, verdeeld over 3 tot 5 maaltijden van elk 0,3 tot 0,4 g/kg.
Creatine monohydraat 3 tot 5 g per dag, elke dag, geen laadfase nodig. Veel meer effect voor hetzelfde geld.
10 tot 20 werkingen per spiergroep per week, 5 tot 30 herhalingen, tot 1 tot 3 herhalingen van falen.
7 tot 9 uur slaap. Een week slechte slaap doet meer ongedaan dan wat voor poeder ook.

Wanneer naar de dokter

Voor een gezond persoon zijn BCAA's in grote lijnen onschadelijk bij maximaal 20 g per dag, maar er zijn situaties waarin je niet moet improviseren:

Nier- of leverziekte: Verwijder alle toegevoegde aminozuren met uw arts voordat u begint.
Maplesiroop urineziekte (MSUD): een zeldzame erfelijke aandoening waarbij BCAA's absoluut gecontra-indiceerd zijn.
Diabetes type 2 of bekende insulineresistentie: chronisch verhoogde bloed BCAA-spiegels zijn een marker van insulineresistentie. Het is niet aangetoond dat supplementen het veroorzaken, maar het is de moeite waard om het bij uw volgende afspraak te vermelden.
Zwangerschap en borstvoeding: De gegevens zijn dun, dus begin niet zonder medisch advies.
Vermoeidheid die langer dan 3 tot 4 weken duurt Ondanks een goede nachtrust en voldoende eten is het geen supplement probleem. Dat garandeert een basisbloedonderzoek: complete bloedgrootte, ijzer, ferritine, vitamine D en schildklier.

De korte versie

BCAA's zijn drie van de negen essentiële aminozuren. Leucine stimuleert groei, maar zonder de andere zes kun je geen eiwitten maken.
Alleen BCAA's verhogen de spierproteïne synthese met ongeveer 22 procent, terwijl dezelfde leucine in een compleet eiwit het ongeveer twee keer zo hoog doet.
Als u ze gebruikt, neemt u 6 tot 10 g van een 2:1:1 mengsel, of beter 10 tot 15 g van EAA' s. Het doel is 2,5 tot 3 g leucine per voeding.
Een enkele maaltijd met 30 g eiwitten maakt die drempel al vrij, dus bij 1,6 g/kg per dag hebben BCAA's in wezen niets toe te voegen.
Je geld werkt veel harder elders: voldoende eiwitten, 3 tot 5 g creatine per dag, progressieve overbelasting en slaap.