EIA's: Wat ze eigenlijk doen, de dosis en of ze het waard zijn

EAA's zijn de negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken, dus ze moeten uit voedsel of een poeder komen. Marketing verkoopt ze als een apart hulpmiddel, maar het zijn slechts de stukjes eiwitten die je al hebt gegeten. De vraag is niet of ze werken, maar of je ze nodig hebt. Afzonderlijk van normaal eten.

Wat EAA's eigenlijk doen

De spierproteïne synthese neemt toe wanneer de bloedspiegels van essentiële aminozuren stijgen en het grootste deel van dat signaal wordt door leucine overgebracht. Je lichaam maakt de niet-essentiële zelf, dus ze zijn niet de knelpunt. De praktische leucine drempel per voeding is ongeveer 2,533 g voor mensen jonger dan 40 jaar en 344 g Voor mensen boven de 60 jaar, omdat spieren met de leeftijd minder reageren op hetzelfde signaal.

De respons begint 30-45 minuten na inname, bereikt een piek rond 90 minuten en is binnen 3 uur weer gelijk aan de uitgangspunt. Dat wijst op één ding dat je moet onthouden: ERA's bouwen niet op zichzelf spieren op. Ze geven een signaal. Zonder krachttraining en voldoende calorieën en eiwitten is het effect niet belangrijk.

EAA's, BCAA's en voedingsproteïnen

BCAA's zijn slechts 3 van die 9 aminozuren (leucine, isoleucine, valine). Ze verhogen het signaal maar laten de andere zes bouwstenen weg, dus de respons is zwakker en korter dan met het volledige spectrum. Als de keuze tussen BCAA's of EAA's is, neem dan EAA's. Als de keuze is tussen EAA's en normaal eiwit, dan is de wiskunde meestal in het voordeel van eiwit.

• 25 g wei geeft ongeveer 111212 g EAA's en ongeveer 2,7 g leucine.
• 150 g gekookte kippenborst geeft ongeveer 45 g eiwitten en ongeveer 3,4 g leucine.
• 3 grote eieren geven ongeveer 19 g eiwit en ongeveer 1,5 g leucine, wat onder de drempel ligt.
• Een 10 g lepel EAA-poeder geeft ongeveer 10 g EAA's en 2,5 g leucine, maar kost meestal 244 keer meer per gram leucine.

Als je een maaltijd kunt eten, wint de maaltijd bijna altijd. EAs lossen het geval op waarin een maaltijd geen optie is.

Dosering: hoeveel en wanneer

1. 101515 g EAA's per portie, met ten minste 2,533 g leucine. Porties van 56 g zijn marginaal en meestal verspild.
2. Als u nuchter traint, neem dan een portie 153030 minuten voor of tijdens het eerste derde van de sessie.
3. Eén tot twee porties per dag, maximaal. Bovendien betaal je alleen maar een premie om voedsel te vervangen.
4. Het totale eiwit is nog steeds de belangrijkste hefboom: 1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 4 maaltijden van ongeveer 0,4 g/kg, om de 3 4 uur.
5. Als uw sessie minder dan 90 minuten duurt en u in de afgelopen 2 3 uur een maaltijd met meer dan 30 g eiwitten heeft gegeten, voegt een extra portie niets toe.

Als ze echt zinvol zijn .

• Een 6 uur ' s ochtends . een vasten sessie wanneer u fysiek niet kunt eten voordat u iets tilt.
• Een slechte eetlust door ziekte, stress of een agressief 500 kcal tekort, wanneer je onder 1,6 g/kg voedsel blijft landen.
• Bevestiging: Een gips, na de operatie, 2 3 weken zonder dat been te belasten. Twee porties per dag hier helpen spierverlies te vertragen.
• Mensen ouder dan 65 die 2 kleine maaltijden per dag eten en zelden de leucine drempel bereiken.
• Onbeplande plantaardige voeding, waarbij de leucine en lysine in de maaltijden laag zijn.

Als ze een verspilling van geld zijn.

Als je al 1,6 2,2 g/kg eiwit hebt, dan zal nog eens 10 g EAA's geen meetbare spiermassa toevoegen. Ze verbranden geen vet, repareren geen gewrichten en verminderen de volgende dag geen pijn. Het idee dat je iets moet slokken tijdens elke sessie of je gaat catabolisch geldt niet voor 45 75 minuten training.

Veiligheid en bijwerkingen

Bij gezonde mensen wordt maximaal 152020 g per dag goed verdragen. Grotere doses op een lege maag kunnen misselijkheid, opgeblazenheid en losse ontlasting veroorzaken. De smaak is ruw, dus de producten krijgen veel zoetstoffen die sommige maagklachten veroorzaken. Supplementen worden niet gereglementeerd zoals medicijnen, dus het is de moeite waard om iets te kiezen met onafhankelijke lab-tests van het etiket.

Wanneer naar de dokter

• Chronische nier- of leverziekte, of verhoogd creatinine op een bloedtest. Begin niet alleen met het gebruik van EAA' s.
• Phenylketonurie of een andere stofwisselingsstoornis, omdat EAE' s fenylalanine bevatten.
• Zwangerschap en borstvoeding.
• Levodopa therapie, omdat aminozuren de absorptie verminderen, en instabiele insuline-behandelde diabetes.
• Onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht in 6 maanden of verlies van kracht ondanks 812 weken aan consistente training.

De korte versie

• EAA's verhogen de spierproteïne synthese door leucine, maar bouwen niets op zonder training en voldoende totale eiwitten.
• De werkdosis is 101515 g met 2,53 g leucine, maximaal een of twee keer daags.
• 25 g wei of 150 g kip doen hetzelfde werk, meestal voor minder geld.
• Ze verdienen hun plaats voor vasten, slechte eetlust, onbeweeglijkheid en oudere volwassenen.
• Nieren, lever, PKU, zwangerschap en levodopa zijn redenen om eerst een arts te raadplegen.