Spinnekoppen: Wat ze doen, hoe ze het doen en voor wie ze het waard zijn.

Wat de spider curl eigenlijk traint, de exacte opstelling en techniek, sets, herhalingen en laadnummers, veel voorkomende fouten, en wie het helemaal moet overslaan.

De spider curl is een biceps curl die je doet met je gezicht naar beneden op een hellende bank, met je armen recht tegen de vloer aan hangen. Die houding elimineert elke kans op vals spelen met een heupschommeling of een leunende rug, zodat de biceps het werk krijgen dat je rug en schouders anders zouden stelen bij een staande krul. Hier is wat het eigenlijk doet, hoe het wordt uitgevoerd en voor wie het echt een plek verdient in een programma.

Wat de spin echt traint

De biceps heeft twee hoofden. Het lange hoofd kruist het schoudergewricht, het korte hoofd niet. Wanneer je bovenarmen voor je romp zitten, zoals bij een spinnenkrul, is het lange hoofd al verkort, dus gaat het werk meer naar het korte hoofd en naar de brachialis, de spier daaronder die de arm naar buiten duwt naarmate hij groeit.

De tweede factor is de weerstandscurve. Bij een staande halterkrul is het hardste punt ongeveer 90 graden van de ellebogenbuiging en in de laatste 20 tot 30 graden verdwijnt de weerstand bijna omdat de halter over de elleboog drijft. Bij een spinkrul hangen de armen verticaal, dus de hendelarm is het langst aan de bovenkant. De spier wordt het hardst belast in de verkorte positie. Daarom is dit geen vervanging voor staande of hellende krullen, maar een aanvulling van het andere uiteinde van de curve.

Regel van de duim: Neigingen slaan de bodem aan, spinnen slaan de top aan, staande krullen zitten in het midden. Twee verschillende hoeken per week is genoeg.

Inrichting en techniek, stap voor stap

Stel de hellingbank op 30 tot 45 graden- Ik ben niet . Onder de 30 glijdt je borst naar beneden, boven de 45 stoppen je armen met verticaal hangen.
Leg je borst naar beneden met je kin net boven de bovenkant van het pad en je voeten plat op de vloer, heupbreedte uit elkaar. Als de bank wankelt, moet je hem tegen een muur of een rek bevestigen.
Pak een halter of een EZ-staaf en laat je armen recht naar beneden hangen. Trek de schouders naar achteren en naar beneden en laat ze niet naar voren rollen.
Buig alleen bij de elleboog. De bovenarm blijft precies waar hij begon.
Draai met de halter de palm actief omhoog (supinateer) door het laatste derde van de rep, net als bij het draaien van een sleutel. Dat voegt biceps betrokkenheid toe.
Hou de bovenkant vast. 1 seconde met een opzettelijke druk, dan lager voor 2 tot 3 seconden. tot een volledig rechte elleboog.
Stop niet langer dan een halve seconde in de bodem als uw elleboog geïrriteerd is. Volledige uitbreiding bereiken en omkeren.

Veel voorkomende fouten

Te veel gewicht. Het eerste wat je ziet is je schouders naar voren kruipen en de bovenkant van elke rep verandert in een eikel.
De bank is te steil. Dan is het een borst-ondersteunde krul en is de reden voor de oefening weg.
Halve herhalingen. Als je de elleboog nooit rechtzet... train je alleen het bovenste derde, wat de krachtcurve weggooit waar je voor kwam.
Je adem inhouden. Je hoofd is naar beneden en de druk stijgt snel. Adem uit als je naar boven gaat, inadem als je naar beneden gaat.

Sets, herhalingen en hoeveel gewicht

Vertegenwoordigers: Van tien tot vijftien. Onder de 8 is de oefening niet meer zinvol, omdat de vereiste belasting de positie breekt.
Set: 2 tot 4 keer per sessie, 1 tot 2 keer per week. De totale directe biceps moet rond de 8 tot 14 sets per week landen inclusief elke andere curl variatie.
Vervoer: begin van: 50 tot 65 procent van je standende krulgewicht. Als je 15 kg per hand krult voor 10 herhalingen staand, begin dan hier met 8 kg en bouw verder.
Rust: 60 tot 90 seconden. Er is geen reden om langer te rusten op een isolatie-opdracht.
Progressie: Als je 3 sets van 15 reps hebt bereikt, voeg dan 1 tot 2 kg per hand toe en ga terug naar 10 reps.
Plaats: Na de sessie, na de rijen en de pull-ups. Als je het op de eerste plaats zet, ben je minder in staat om alles anders te pakken.

Voor wie het de moeite waard is en wie het moet overslaan.

Het is de moeite waard als uw biceps achter u aanzit, als u elke krul in een halve opstoting ziet veranderen of als uw ellebogen niet van zwaar staand werk houden. Het is ook handig voor thuistraining met lichte halters, omdat een spinnenkrul met 8 kg dichter bij een staande krul met 12 kg voelt.

Als u een complete beginner bent met minder dan 3 tot 6 maanden opleiding, sla het over. Pull-ups, rijen en eenvoudige halterkrullen zullen nu meer voor je doen. Sla het ook over als je al 5 verschillende biceps oefeningen in een week hebt gedaan, omdat een zesde alleen maar tijd in de sportschool toevoegt. Als je een schouderprobleem hebt, stoort de arm naar voren sommige mensen, dus test een lichte set van 15 herhalingen voordat je je aan het werk zet.

Groei gaat niet alleen over de selectie van de oefening. - Zonder grofweg . 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht Als je genoeg slaapt, is er geen curlhoek.

Wanneer naar de dokter

Als u een knal hoort of voelt aan de voorkant van de schouder of in de buik van de elleboog, gevolgd door plotselinge zwakte en blauwe plekken, moet u onmiddellijk naar de arts gaan. Dat kan een gescheurde bicepspees zijn.
Als de pijn in de elleboog langer duurt dan 2 tot 3 weken ondanks dat ik krullen aftrek.
Als er zwelling, warmte of verlies van beweging aan de elleboog is.
Als u tintelingen of gevoelloosheid krijgt in de vingers, vooral de pinkvinger en ringvinger.
Als je fluoroquinolon antibiotica of corticosteroïden neemt, zijn de pezen kwetsbaarder, dus check in voordat je agressief extra belasting toevoegt.

De korte versie

De spinnenkrul houdt de bovenarm voor de romp en belast de biceps het hardst bovenop, precies waar een staande krul opgeeft.
Bank op 30 tot 45 graden, armen verticaal, beweging alleen bij de elleboog, 1 seconde knijpen aan de bovenkant en een 2 tot 3 seconden lager.
2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, een of twee keer per week, met ongeveer 50 tot 65 procent van uw staande krulbelasting.
Het helpt het meest als uw biceps achterblijft of u niet kunt stoppen met zingen, en zeker niet als u een complete beginner bent.
Een knal, zwelling, gevoelloosheid of pijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt is een reden om te laten controleren, geen reden om een set toe te voegen.