Plantenproteïne: Wat werkt eigenlijk, hoeveel te nemen en of het de moeite waard is

Hoeveel plantaardig eiwit je eigenlijk nodig hebt, welke bronnen je moet combineren, exacte doses per maaltijd, en de paar voedingsstoffen die het waard zijn om te controleren in bloedonderzoek als je vooral plantaardig eet.

Plantenproteïne is overgegaan van het etiket van de plank voor mensen die geen vlees eten naar een standaard supplement. De vraag die zelden rechtstreeks wordt beantwoord is of het net zo goed werkt als wei en, zo ja, wat het je kost in gram. Korte versie: Het werkt, maar u moet het anders doseren dan u gewend bent.

Waar het werkelijke verschil is

Je bouwt geen spieren op uit eiwitten als zodanig, je bouwt ze op uit aminozuren, en de trigger voor spier eiwit synthese is meestal leucine- Ik ben niet . Een maaltijd heeft ongeveer ... 2,533 g leucine De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie zich niet aan de huidige situatie moet onttrekken.

Daar verdelen de bronnen zich. Whey bevat ongeveer 111212% leucine, soja-isolaat ongeveer 8%, erwten eiwitten ongeveer 8%, rijst eiwitten ongeveer 8%. In de praktijk: 25 g wei geeft je ongeveer 2,7 g leucine, terwijl 25 g erwten ongeveer 2 g geeft. Om dezelfde drempel te bereiken die je nodig hebt 30~40% meer poeder- Ik ben niet .

Het tweede verschil is de verteerbaarheid en volledigheid. Op de DIAAS-schaal ligt wei rond de 1,1, soja-isolaat rond de 0,90, erwten rond de 0,80, terwijl rijst en tarwe gluten in de buurt van 0,40450,45 liggen omdat ze weinig lysine bevatten. Dus rijst en seitan zijn geen serieuze standalone bases, maar ze zijn prima als onderdeel van een mix.

Dosering: De getallen die werken.

Dagelijks totaal: 1,6 2,2 g per kg lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg is dat 13017175 g. Als uw dieet voornamelijk plantaardig is, richt u dan op de bovenste helft, dus 1,8 2,2 g/kg, wat 145 175 g is bij 80 kg.
Per maaltijd: 0,50.0,6 g/kg uit plantaardige bronnen in plaats van de 0,4 g/kg die voldoende is bij dierlijke bronnen. Bij 80 kg is dat 404848 g per maaltijd. 3 tot 4 keer per dag, met een tussenpoos van 3 tot 5 uur.
Poeder: 30 40 40 g per portie in plaats van de gebruikelijke 20 25 g wei. Lees het etiket, want 30 g poeder bevat vaak slechts 222424 g eiwit.
Voor het slapengaan: 30 40 40 g, dezelfde logica.
Over de opleiding: Niet kritiek, maar als je nuchter traint, is 30 gram binnen een uur daarna verstandig.

Studies die de totale eiwitinname overeenstemden, bijvoorbeeld 12-weekse vergelijkingen van veganistisch en gemengd dieet bij 1,6 g/kg, vonden geen verschil in spier- of krachtwinst. De kloof verschijnt wanneer mensen overstappen op planten en rustig naar 1,1 tot 1,3 g/kg dalen omdat ze stoppen met tellen.

Combinatie van bronnen

Erwt bevat weinig methionine, rijst bevat weinig lysine. Samen bedekken ze elkaar, dus een 70:30 erwten- en rijstmengsel is de eenvoudigste oplossing. Soja is compleet op zichzelf en is het dichtst bij wei. Als soja niet goed smaakt of je spijsvertering verstoort, doet de erwten- en rijstmengsel hetzelfde.

Je hoeft het niet te combineren in één maaltijd. Wat er toe doet is de totale hoeveelheid aminozuren die je gedurende de dag inneemt, maar als je maar twee of drie keer eet, is het gemakkelijker om elke maaltijd compleet te maken.

Hoeveel van voedsel, hoeveel van poeder.

Ruimtelijke hoeveelheden per 100 g, gekookt of klaar voor consumptie:

Lentils: ongeveer 9 g eiwitten en 8 g vezels
Gekrosten: ongeveer 9 g eiwitten
Tofu: 121616 g
Tempeh: ongeveer 19 g
- Ik ben niet bang . 222525 g
Edamame: ongeveer 11 g

Hier is de val. Als je 150 g eiwitten probeert te halen uit peulvruchten alleen, krijg je 70-100 g vezels per dag, ongeveer het dubbele van de aanbevolen 30-40 g. Het resultaat is opgeblazen gevoel en een zware maag, geen betere training. In de praktijk werkt het beter om te bouwen twee of drie maaltijden De meeste van deze producten zijn geschikt voor gebruik in de landbouw. één of twee porties De heer De Clercq heeft de heer De Clercq een zeer goede opmerking gedaan.

Wat dit betekent voor de opleiding

Eiwitten zijn materiaal, geen stimulans. Zonder 102020 harde sets per spiergroep per week, in het 53030 herhalingsbereik en binnen 03 herhalingen van falen, is de eiwitbron irrelevant. De volgorde van prioriteiten is calorieën, training, totale eiwitten, eiwitverdeling en pas daarna de bron.

Wat moet je zien als je voornamelijk plantaardig gaat

B12: niet-verhandelbaar supplement, 250 μg per dag of 2000 μg eenmaal per week.
Zuiverheid: Planten absorberen ijzer slecht. Neem 50100100 mg vitamine C met de maaltijd (pepers, citrusvruchten) en verplaats koffie en thee minstens een uur na de maaltijd.
Omega-3: 250500500 mg gecombineerd EPA en DHA per dag uit algenolie.
Vitamine D: 100020002000 IE per dag in de wintermaanden.
Calcium en jodium: als er geen zuivelproducten zijn, gebruik verrijkte plantaardige melk en gejodeerd zout.
Creatine: Mensen die vlees vermijden, beginnen met minder spiermassa en reageren meestal goed. 3 5 g per dag, elke dag, geen laadfase nodig.

Soja en andere mythen

Gepoolde gecontroleerde studies tonen geen daling van testosteron en geen toename van oestrogeen bij mannen bij innames tot ongeveer 70 g soja-eiwit per dag. Ten tweede beschadigt eiwitten de gezonde nieren niet. Ten derde, ongeacht de bron, gaat boven ongeveer 2,2 g/kg per dag je geen extra spieren kopen.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als u een nier- of leverziekte heeft, omdat de eiwitinname daar individueel wordt bepaald en niet volgens algemene richtlijnen. Hetzelfde geldt als u meer dan 3 4 weken spijsverteringsproblemen heeft, onverklaarbare gewichtsverlies, duidelijke vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten of ongebruikelijke bleekheid heeft, wat allemaal kan wijzen op een B12- of ijzertekort. Als u schildkliermedicatie gebruikt, moet u sojaproducten minstens 4 uur na de dosis in de buurt houden. Voordat je iets raden, neem je een bloedbeeld plus ferritine, B12 en vitamine D.

De korte versie

Planten eiwit werkt, maar dosis het 30~40% hoger per maaltijd: 30 40 g poeder in plaats van 20 25 g wei.
De doelstelling is 1,82.22,2 g/kg per dag, verdeeld over 34 maaltijden met een tussenpoos van 35 uur.
Alleen soja doet het werk; als het niet bij u past, gebruik dan een 70:30 erwt- en rijstmengsel.
Neem niet al je eiwitten uit peulvruchten, want 70100100 g vezels per dag veroorzaken meer problemen dan voordelen.
B12 is verplicht, niet optioneel, en 35 g creatine per dag is de beste waarde toevoeging met een plantaardig dieet.