Japrak: calorieën, eiwitten en hoe het past in een dieet

Japrak wijnstok of zure koolbladeren om een gehakt vlees en rijst vulling is een van die gerechten mensen in een tekort overslaan in principe, zonder ooit te controleren de nummers. Als je het uit elkaar haalt, is het vlees, rijst en een blad. Dat is op zich geen probleem. De schade komt bijna altijd door het aantal stukken, de kajmak aan de zijkant en het zout.

Wat de cijfers daadwerkelijk drijft

Een standaard japrak gebruikt zure koolbladeren of gezouten wijnstokbladeren, gevuld met gehakt rundvlees (vaak gemengd met lam), rijst, uien en specerijen. Bijna alle calorieverschillen komen van drie dingen: het vetgehalte van de gehaktvlees- Ja . hoeveel olie de ui in is gebakken, en of gerookt vlees of ribben in de pot gaan- Ik ben niet . Het blad zelf is verwaarloosbaar met 5 tot 8 kcal per stuk.

Calorieën en eiwitten per stuk en per portie

Een zelfgemaakte rol weegt 35 tot 45 gram gekookt. Veronderstelt men dat rundvlees gemalen is met 1520%20% vet en een verhouding van vlees tot rijst van 50:50:

• Een stuk (354545 g): 557575 kcal, 34 g eiwitten, 35 g vetten, 45 g koolhydraten
• Portie van 6 (ongeveer 240 g): 3504430 kcal, 202424 g eiwitten
• Portie van 10 (ongeveer 400 g): 5807720 kcal, 334040 g eiwitten
• Per 100 g: ongeveer 15517175 kcal en 910 g eiwitten
• Een eetlepel zure room (20 g): 405050 kcal; een eetlepel kajmak (20 g): 10030130 kcal
• Een sneetje brood of somun (60 g): ongeveer 15017170 kcal

Twee eetlepels kajmak en twee plakjes brood geven 500600600 kcal, meer dan vijf stukjes japrak. Dat is meestal waar het tekort verdwijnt, niet in het bord zelf.

Is japrak een goede eiwitbron?

Het is fatsoenlijk, maar niet wat de meeste mensen denken. Japrak levert ongeveer 566 g eiwit per 100 kcal- Ik ben niet . Kippenborst is bijna 19 g per 100 kcal en Griekse yoghurt ongeveer 15 g. Behandel japrak als een volledige maaltijd in plaats van als een eiwitbron: 40 g eiwitten uit japrak alleen betekent ongeveer 700 kcal eten.

De goedkoopste oplossing is een zijkant. 200 g Griekse yoghurt De hoeveelheid eiwitten in de yoghurt is ongeveer 130 kcal en 182020 g; de hoeveelheid eiwitten in de gewone 2,8% yoghurt is ongeveer 120 kcal en 7 g. De eerste optie verhoogt het eiwitpercalorie van de hele maaltijd met bijna de helft.

Het in de dag passen.

Als je lift, streef dan naar 1,6 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg lifter is dat 13017175 g per dag. Twee werkbare voorbeelden:

1. Snijdag, ongeveer 1900 kcal: 6 stukken, geen brood, met 300 g salade en 200 g Griekse yoghurt ongeveer 520 kcal en 40 g eiwitten, waardoor 1400 kcal overblijft voor het ontbijt en de maaltijd na de training.
2. Onderhoud of licht overschot, 2600282800 kcal: 10 stukjes, een stuk brood en 150 g yoghurt 800 ongeveer 800 kcal en 45 g eiwitten. Dat is één maaltijd, niet de hele dag.

Als trainingsbrandstof bevatten 10 stukjes 455050 g koolhydraten, genoeg voor een sessie van 60 tot 90 minuten als je 23 uur van tevoren eet. Vet vertraagt de maaglediging, dus eet het niet 45 minuten voor je squats 5 sets van 5 op een volle maag is een slechte tijd.

Een lichter versie die nog steeds naar japrak smaakt.

1. Gebruik 510%10% vetgehakt in plaats van 20%: bespaart 203030 kcal per stuk, of 200300300 kcal in een partij van tien.
2. Verplaats de verhouding vlees/rijst naar 60:40: ongeveer 1 g meer eiwit per stuk.
3. Zweet de ui in een eetlepel olie (90 kcal) in plaats van drie (270 kcal), en voeg er een beetje water aan toe.
4. Koel de pot af en trek het verstijvende vet af: meestal 204040 g vet of 180360360 kcal uit de hele partij.
5. Spoel de gezouten bladeren voor het vullen 2 3 minuten in koud water.
6. Weeg de kajmak: 15 g in plaats van een oogbal 40 g is 150 kcal van het bord.

Om je eigen nummer te krijgen, weegt u de gekookte partij met de pot, subtraheert u de pot en deelt u door het aantal stukken. Doe het één keer en je hebt een nauwkeurig cijfer per stuk voor elke toekomstige partij van dat recept.

Zout is hier belangrijker dan calorieën .

Zuurkool en gezouten druivenbladeren bevatten veel natrium een enkel blad kan 100250250 mg bevatten. Een portie van 8 met een zout bouillon verwijdert gemakkelijk 150020002000 mg natrium, tegenover een algemene aanbeveling om onder de 2000 mg per dag te blijven, wat ongeveer 5 g zout is. Op een Japrak dag, hou alles anders ongezouten.

Verwacht. 0,5 tot 1,5 kg meer op de weegschaal de volgende ochtend- Ik ben niet . Dat is water, geen vet een kilo lichaamsvet kost ongeveer 7000 kcal overschot. Het gaat over 2-3 dagen weer goed.

Wanneer naar de dokter

• Als u hoge bloeddruk heeft of daarvoor medicijnen gebruikt en een arts heeft gezegd dat u niet meer zout moet eten, vraag dan om een bepaald dagelijks natriumgehalte voordat zoutgerechten uw routine worden.
• Bij nierziekte, waarbij de inname van natrium, kalium en eiwitten individueel wordt gepland in plaats van volgens algemene richtlijnen.
• Als u zwelling van de enkels krijgt, ademhalingsproblemen bij inspanning of een plotselinge 2 kg gewichtssprong in een paar dagen.
• Bij jicht, als de aanvallen volgen op maaltijden die gebaseerd zijn op gehakt vlees.
• Als vette maaltijden regelmatig pijn onder de rechterribben veroorzaken of misselijkheid die niet weggaat.

Dit is algemene informatie over wat er in het bord zit, en kan niet worden vervangen door advies van een arts of diëtist die uw resultaten heeft gezien.

De korte versie

• Eén stuk: 557575 kcal en 34 g eiwit; een portie van 6 is ongeveer 390 kcal en 22 g eiwit.
• Bij 566 g eiwit per 100 kcal is het een maaltijd, geen eiwitbron 200 200 g Griekse yoghurt voegt 1820 g eiwit toe voor 130 kcal.
• Kajmak en brood aan de zijkant voegen 500600600 kcal toe, meer dan vijf extra stukken.
• Een dunner gehakt, minder olie en het ontdooien van het gekoelde vet verminderen 400600600 kcal van een hele partij zonder verandering van smaak.
• Zout is het grootste probleem: de 0,51.51,5 kg die de weegschaal de volgende dag toont, is water en verdwijnt binnen 21.53 dagen.