Oranje calorieën en eiwitten en hoe ze in uw dieet passen

Iedereen geeft sinaasappels onder gezond, maar bijna niemand weet hoeveel calorieën er eigenlijk in zitten, en nog minder weten het aantal eiwitten. De cijfers zijn belangrijk omdat fruit het voedsel is dat mensen vergeten te noteren: Het wordt tussen de maaltijden gegeten, buiten het plan, en tegen het einde van de week klopt de wiskunde niet meer. Hier zijn de concrete cijfers en een paar manieren om sinaasappels in je dag te passen zonder te raden.

Hoeveel calorieën zit er in een sinaasappel ?

Voor het eetbare deel, met uitzondering van de schil, per 100 gram:

• 47 kcal
• 0,9 g eiwitten
• 11,8 g koolhydraten, waarvan ongeveer 9,4 g suiker is
• 2,4 g vezels
• ongeveer 0,1 g vet
• ongeveer 53 mg vitamine C en 180 mg kalium

Niemand weegt fruit in het echte leven, dus je hebt de stukcijfers nodig. Een middelgrote sinaasappel heeft ongeveer 130 tot 140 g eetbaar vlees. 62 tot 66 kcal en over 1,2 g eiwitten- Ik ben niet . Een grote met 180 g vlees ligt in de buurt van 85 kcal. De schil is 25 tot 30 procent van het totale gewicht, dus een sinaasappel met 200 g op de weegschaal geeft je 140 tot 150 g van wat je echt eet. Drie mandarijnen zijn ongeveer anderhalve sinaasappel, ongeveer 100 tot 120 kcal.

Eiwitten: Laten we eerlijk zijn.

Een sinaasappel is geen eiwitbron en het heeft geen zin om te doen alsof het niet zo is. Om 20 g eiwitten uit sinaasappels te krijgen, de hoeveelheid in 100 g kippenborst of drie eieren, zou je ongeveer nodig hebben. 2,2 kg van vlees. Dat is meer dan duizend calorieën en ongeveer 200 gram suiker. Dat gaat niet gebeuren.

De praktische zet is om de sinaasappel te koppelen aan een eiwitbron in dezelfde maaltijd:

• 1 sinaasappel + 150 g Griekse yoghurt: ongeveer 175 kcal en 15 g eiwitten
• 1 sinaasappel + 100 g kaas: ongeveer 155 kcal en 12 g eiwitten
• 1 sinaasappel + 2 gekookte eieren: ongeveer 220 kcal en 14 g eiwitten

Eenvoudige regel: Fruit verwerkt vezels, micronutriënten en volheid, en eiwitten moeten ergens anders vandaan komen. Als je op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wilt streven, heeft een 80 kg zwaar tiller 130 tot 175 gram per dag nodig, en een sinaasappel levert minder dan één procent van dat.

Hele sinaasappel versus sap.

De kloof is groter dan het lijkt. Een glas 250 ml vers sap heeft 3 tot 4 sinaasappels nodig, dat komt neer op ongeveer 110 kcalHet bevat ongeveer 0,5 g vezels en gaat in 30 seconden af. Die drie sinaasappels, als ze heel gegeten worden, bevatten ongeveer 190 kcal, maar bevatten 9 g vezels en 10 tot 15 minuten kauwen. Als u snijden, hel fruit wint bijna elke keer omdat het houdt u langer vol voor een vergelijkbare calorie kosten.

Het in je dieet opnemen

Op een snee .

Stel dat je 2000 kcal per dag eet met een tekort van 400 tot 500 kcal. Twee sinaasappels zijn ongeveer 130 kcal, zes tot zeven procent van je inname, en dat past gemakkelijk. Een ruil die echt werkt: in plaats van 50 g koekjes (ongeveer 230 kcal), eet je drie sinaasappels (ongeveer 190 kcal). Minder calorieën, ongeveer 9 gram meer vezels en veel meer volume in je maag. De dagelijkse vezeldoelstelling is 25 tot 30 g en drie sinaasappels bedekken bijna een derde daarvan.

In bulk

Hier zijn sinaasappels een slecht hulpmiddel om calorieën toe te voegen, omdat het volume enorm is voor de energie die je krijgt. Als je 300 kcal overschot nodig hebt, dat zijn vijf sinaasappels, ongeveer 700 g voedsel. Je komt er sneller met 60 gram haver en een eetlepel pindakaas.

Rond de opleiding

Een sinaasappel bevat ongeveer 15 g koolhydraten, twee ongeveer 30 g. Dat is een fatsoenlijke kleine maaltijd 60 tot 90 minuten voor een sessie, vooral als het eten op je zwaar zit. Voor een sessie van 60 minuten gym heb je niet meer nodig. Daarna doet een sinaasappel op zichzelf niets bijzonders; het punt is dat er 25 tot 40 g eiwit bij komt.

Suiker en bloedglucose

De suiker in een sinaasappel zit verpakt met vezels en water, dus de glycemische index is laag, rond de 40 tot 45, en de glycemische belasting van één sinaasappel is ongeveer 5. Voor de meeste mensen betekent dat dat er geen reden is om het te vermijden, ook 's avonds of voor het slapengaan, omdat de totale dagelijkse inname het lichaamsgewicht bepaalt, niet de klok. Een sinaasappel levert ongeveer 70 mg vitamine C, wat de dagelijkse behoefte (75 mg voor vrouwen, 90 mg voor mannen) dekt. Dat betekent niet dat u minder verkoudheid zult krijgen.

Wanneer naar de dokter

Fruit is voedsel, geen medicijn, maar eerst moeten we een paar situaties controleren:

• Als u diabetes heeft of een vastenglucose van meer dan 6,1 mmol/l heeft, moet u met uw arts over een dagelijkse hoeveelheid fruit afspreken en 2 uur na de maaltijd testen.
• Als u chronische nierziekte heeft of kaliumbesparende diuretica gebruikt, is 180 mg kalium per 100 g niet triviaal.
• Als reflux of brandend maagzuur langer dan twee of drie weken aanhoudt, kan zuur fruit op een lege maag de symptomen verergeren.
• Jeukende lippen of keel na het eten van citrusvruchten kan een oraal allergie-syndroom zijn, wat een allergoloog kan bevestigen.
• Als u dagelijks sap drinkt, moet u de eerste 30 minuten na het drinken uw tanden niet poetsen en uw tandarts op de hoogte brengen van uw gevoeligheid.

De korte versie

• Een middelgrote sinaasappel (130 tot 140 g vlees) bevat ongeveer 62 tot 66 kcal, 1,2 g eiwitten en 3 g vezels.
• Per 100 g: 47 kcal, 0,9 g eiwitten, 11,8 g koolhydraten, 2,4 g vezels.
• Het is nutteloos als eiwitbron, dus altijd in combinatie met yoghurt, kaas of eieren.
• Een hele sinaasappel heeft ongeveer zes keer zoveel vezels als sap en houdt je voller.
• Twee tot drie sinaasappels per dag passen gemakkelijk in een snee; bij diabetes, nierziekte of reflux moet u eerst uw arts raadplegen.