Mandarijn calorieën en eiwitten: De cijfers en hoe ze passen bij een dieet

Mandarijnen worden op autopiloot opgegeten . Tien seconden om te peelen, een halve minuut om te voltooien, en drie van hen zijn weg voordat je er één hebt geregistreerd. De cijfers zijn simpel: goedkoop per calorie, goed voor vezels en vitamine C, en praktisch nutteloos als eiwitbron. Hier is precies wat er in zit en hoe je ze in je dag kunt passen.

Calorieën en macro's

De waarden zijn per 100 g eetbaar deel, dat wil zeggen geschoeld fruit zonder schil of zaden:

• 53 kcal
• 13,3 g koolhydraten, waarvan ongeveer 10,6 g suiker
• 1,8 g vezels
• 0,8 g eiwitten
• 0,3 g vet
• ongeveer 85 % water

In de praktijk weegt u zelden een geschilde mandarijn. Een middelgrote weegt ... 80100100 g met schilDe schors en de membranen nemen ongeveer een kwart van dat gewicht in beslag. 607575 g Om te eten. Dat komt neer op... 324040 kcal per stuk, ongeveer 81010 g koolhydraten en een teken. 0,5 g eiwitten- Ik ben niet . Grotere rassen met een gewicht van 130-150 g en een schil van ongeveer 55-65 kcal.

De regel die je moet onthouden: drie middelgrote mandarijnen ≈ 110 kcal, ongeveer hetzelfde als een grote banaan of een plak volkoren brood.

Eiwitten: Mandarijnen zijn niet in het spel.

Bij 0,8 g eiwit per 100 g, 20 g eiwitten een gemiddelde maaltijd zou ongeveer 2,5 kg geschilde mandarijnen en ongeveer 1300 kcal. Je krijgt dezelfde 20 gram van:

• 65 g kipborst (ongeveer 110 kcal)
• 3 grote eieren (ongeveer 215 kcal)
• 180 g Griekse yoghurt met een gehalte aan yoghurt van 0 % (ongeveer 110 kcal)
• 85 g tonijnconserven in water (ongeveer 95 kcal)

Als uw dagelijkse doelgroep 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht is voor een 80 kg zwaarder persoon die een 12817176 g per dag fruit draagt er bijna niets bij. Behandel mandarijnen als koolhydraten en vezels, niets meer.

Wat je eigenlijk krijgt

• Vitamine C: 26,7 mg per 100 g, dus ongeveer 18 mg per middelgroot fruit. Vier mandarijnen bedragen de dagelijkse behoefte van een volwassene (759090 mg).
• van de volgende stoffen: ongeveer 1,3 g per stuk. Drie mandarijnen geven je 4 g, of 131616% van de aanbevolen 2530 g per dag.
• Kalium: 166 mg per 100 g. Niet een opvallend, maar het komt er wel op aan.
• Volume: Bij 85 procent water vullen 150 kcal mandarijnen je maag veel beter dan 150 kcal koekjes (wat ongeveer 30 g of twee koekjes is).

Het in een tekort brengen van de

Een typisch vetverliesdeficit bedraagt 300500500 kcal per dag, wat ongeveer 0,30.0,5 kg lichaamsgewicht per week is. Vier mandarijnen zijn 130-160 kcal, dus Een derde tot de helft van dat totale tekort- Ik ben niet . De enige echte fout die mensen maken met mandarijnen is dat ze niet geteld worden.

Drie dingen die werken:

1. Beslis het aantal voordat je begint. Zet er drie in een kom en laat de zak in een andere kamer. Eten rechtstreeks uit een zak van 2 kg eindigt bijna altijd met 688 stukken, wat 250 250320 kcal is.
2. Gebruik ze als dessert na een eiwitmaaltijd. Na 150 g vlees en een kantje, twee mandarijnen (70 kcal) afsluiten de zoete verlangen goedkoper dan wat dan ook.
3. Ruil ze voor snacks. Als je gewoonlijk 50 g crackers eet (ongeveer 220 kcal), kost het vijf mandarijnen 180 kcal, geeft het je 6 g vezels en duurt het vijf keer langer om te eten.

Rond de opleiding

Twee mandarijnen 30 45 minuten voor Een sessie geven ongeveer 18 g van de snelle koolhydraten en zitten licht op de maag genoeg voor een 456060 minuten training. Voor een moeilijker sessie (bijvoorbeeld 5 sets van 5 op squats plus accessoires) is 20 g koolhydraten dun; voeg twee tot drie uur eerder een zetmeelbron toe.

Na training doen mandarijnen niets bijzonders op eigen houtje. Wat telt is: 254040 g eiwitten binnen de volgende twee uurHet fruit is een aanvulling op koolhydraten.

Volle vruchten versus sap

Een glas sap van 250 ml bevat 566 mandarijnen: - Over . 110120120 kcal en 25 g suiker, met minder dan 0,5 g vezels omdat het grootste deel ervan in de pulp blijft. Je drinkt het in 20 seconden en voelt niets. Het kost 5 6 minuten om dezelfde calorieën als volgroen fruit te eten en levert 6 g vezels. Volle vruchten winnen elke keer.

Hoeveel is te veel ?

Er is geen harde grens, maar 355 stuks per dag (110200200 kcal, 254545 g koolhydraten) past bij bijna elk plan. Bij 10 mandarijnen heb je 350-400 kcal en ongeveer 90 g koolhydraten uit één bron veel van je dagelijkse budget voor iets dat geen eiwitten of vetten levert. Bij hogere innames komen twee praktische problemen voor: opgeblazenheid van de vezels en gevoeligheid van het tandglazuur van de vruchtzuren (spoelen met water en wachten tot een half uur voordat u ze poetst).

Wanneer naar de dokter

• Diabetes of prediabetes: Mandarijnen zijn in principe prima, maar overleg met uw arts of voedingsdeskundige over de hoeveelheid en het tijdstip, vooral als u glucosecontrole heeft en pieken ziet.
• Nierziekte: Als u bent aangespoord om kalium te beperken, zijn grotere hoeveelheden citrusvruchten niet onschadelijk vraag om een specifieke dagelijkse limiet.
• Reflux of gastritis: Als citrus op betrouwbare wijze maagzuur of pijn veroorzaakt, is dat niet iets wat je doordringt. Laat het onderzoeken.
• Met medicatie: Grapefruit heeft goed gedocumenteerde interacties met verschillende geneesmiddelen (statines, sommige bloeddrukmedicatie, immunosuppressanten). Mandarijnen worden niet als een probleem beschouwd, maar als u een dergelijke therapie gebruikt, vraag dan uw arts of apotheker.
• Lippenzwelling, jeuk in de keel of huiduitslag Na citrus stop en laat je onderzoeken, want dat kan een allergische reactie zijn.

De korte versie

• 100 g geschilde mandarijn: 53 kcal, 13,3 g koolhydraten, 1,8 g vezels, 0,8 g eiwitten- Ik ben niet .
• Een middelgrote mandarijn is 324040 kcal en over 0,5 g eiwittenDrie stukjes zijn ongeveer 110 kcal.
• Als eiwitbron is het nutteloos 20 g eiwit zou nodig zijn 2,5 kg van fruit.
• Het voordeel is vitamine C (4 stukjes = een hele dag), vezels en een hoge volheid per calorie.
• Blijf bij 355 stuks per dag, meld ze in je inname, en kies heel fruit boven sap.