Optrekken vanaf nul: Hoe krijg je je eerste ?
Een 8-weekse planning voor je eerste pull-up... negatieven, banden, rijen en hoe vaak je moet trainen.
De pull-up is de beste rug oefening en de meest frustrerende voor beginners. De oplossing is niet "probeer elke dag" maar kracht opbouwen in drie stappen.
Stap 1: negatieve (week 13)
Stap op een doos naar de bovenste positie en verlaag jezelf voor Vijf seconden.- Ik ben niet . Vier sets van drie, twee keer per week. Dit is de snelste manier om de positie te leren en sterker te worden.
Stap 2: banden of machine (week 36)6)
Een band over de bar en onder je knieën verwijdert een deel van je gewicht. Doe 4 × 5 met een band die precies vijf goede herhalingen toelaat. Als je 4x8 kunt, ga dan over op een dunnere band.
Stap 3: hulpwerkzaamheden (doorheen)
- Lat-trekken 3 × 81010; het aanhouden van ongeveer 70% van uw lichaamsgewicht betekent dat uw eerste pull-up dichtbij is.
- met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 × 10.
- Dode hangt . 3 × 203030 s voor greep en schouders.
Hoe vaak?
Twee of drie keer per week, nooit op opeenvolgende dagen. Achterste rug en biceps hebben 48 uur nodig.
Veel voorkomende fouten
- Kippen met de benen. het bedriegt de spieren en brengt de schouder in gevaar.
- Deelbereik de kin moet de staaf vrij maken en de armen onderaan rechtzetten.
- Eén poging per dag. geen plan, geen progressie.
Wanneer verwacht je het ?
Een gemiddelde man die dit plan volgt, bereikt dit in 610 weken; vrouwen meestal in 1016, omdat de verhouding tussen bovenlichaamssterkte en massa verschilt. Als je extra gewicht draagt, maakt elke kilo die je verliest het trekken makkelijker.
De korte versie
- Negatieven → banden → eerste optrek.
- 2 3 keer per week met een tussenpoos van 48 uur.
- Met een terugtrekking van 70% van je lichaamsgewicht ben je klaar.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
