Opleiding in de zomerhitte: het aanpassen van de belasting, vloeistoffen en snelheid

Trainen in de hitte is niet alleen minder comfortabel, het is fysiologisch anders. Bij 30 °C stoot je lichaam een groot deel van het bloed naar de huid om warmte af te geven, waardoor er minder ruimte overblijft voor de spieren: De hartslag is 10 tot 20 keer hoger en de vermoeidheid komt eerder. Hier is wat je moet veranderen, hoeveel je moet drinken en wanneer je moet stoppen.

Wanneer te trainen

Het ergste venster is 12:00 tot 17:00. Als je buiten traint, probeer dan voor negen uur of na half negen. Vochtigheid is belangrijker dan de meeste mensen denken: 28 °C bij 70% vochtigheid is moeilijker voor je dan 34 °C bij 20%, omdat zweet niet verdampt en je koelsysteem niet meer werkt.

In een sportschool zonder airconditioning, kijk naar de thermometer. Tot 24 °C, normaal rijden. Bij een temperatuur van meer dan 28 °C moet u de sessie beperken tot 45-60 minuten en verwacht dat uw laatste sessies duidelijk zwakker zijn dan in april.

Hoeveel te drinken

• 2 uur geleden: 400-600 ml water.
• Tijdens: 150-250 ml elke 15-20 minuten, wat neerkomt op 0,5-1 liter per uur bij echte hitte.
• Na: Weeg jezelf voor en na. Vervang elk verloren kilogram met 1,2-1,5 liter vloeistof die gedurende de volgende 2-4 uur wordt verspreid, niet in één keer.

Een verlies van 2% van de lichaamsmassa (1,8 kg voor een 90 kg-persoon) vermindert zowel de kracht als het uithoudingsvermogen. Blakke stro urine is prima; donkere urine betekent dat je achterloopt. Ga ook niet te ver: Meer dan 1,5 liter water per uur, zonder zout en geen zweet, kan je bloed natrium verdunnen.

Zout en elektrolyten

Zweet bevat ongeveer 400 tot 1500 mg natrium per liter. Als u langer dan 60-75 minuten in de hitte traint of als witte strepen op uw donkere shirt drogen, voeg dan 300-700 mg natrium per liter vloeistof toe, wat ongeveer een kwart theelepel gewoon tafelzout is. Voor iets minder dan een uur, water en normale maaltijden dekken het.

Aanpassing van de kracht van het werk

• Houd het gewicht, snijd het volume. 3-4 werkingen in plaats van 5, dezelfde belasting. Een set verliezen is beter dan je vorm verliezen.
• Ga rusten. Bij squats en deadlifts neem je 3-4 minuten in plaats van 2, omdat je hartslag langzamer daalt als je heet bent.
• Laat 2-3 herhalingen in reserve in plaats van te slijpen tot het mislukken. Bij storing bij 32 °C wordt de volgende dag betaald.
• Doel 45-60 minuten in totaal. Als je sessie 90 minuten duurt, snijd dan de accessoires, niet de hoofdliften.
• Bewaar maximale testen voor de herfst.

Aanpassing van de cardio-beweging

Je tempo daalt en dat is normaal. Bij 30 °C moet 15-30 seconden per kilometer langzamer worden uitgevoerd dan bij 15 °C bij dezelfde inspanning. Door de hartslag en gevoel, niet door de splitsingen die je in de lente raakt. Verplaats de intervallen naar de vroege ochtend of verkort ze, bijvoorbeeld 10 rondes van 30 seconden hard en 60 seconden lopen in plaats van 6 keer 3 minuten. Plan lange ritten als een 2-3 km loop rond één plek waar je water zit, in plaats van een uit-en-terug dat je bent toegewijd aan afwerking.

Acclimatisatie

De aanpassing duurt 7-14 dagen: Als je eerder begint te zweten, wordt het zweet verdunnerd en stijgt het plasmavolume met 5-10%. In de praktijk, de eerste 4-5 dagen doorbrengen met 60-70% van uw gebruikelijke intensiteit, 30-60 minuten per dag in de hitte, dan herbouwen van de belasting. Na twee weken voelt dezelfde sessie merkbaar gemakkelijker. Als je een week in de airconditioning mist, vervaagt de aanpassing binnen twee tot drie weken.

Koeling die echt werkt.

• 400-500 ml van een koud of ijsdrank 20-30 minuten voor de start.
• Een koude natte handdoek op de nek en onderarmen tussen de sets.
• Lichte, losse, ademende kleding, plus een hoge pet als je in directe zon bent.
• 10-15 minuten onder een koele douche daarna, voordat je gaat zitten of in een hete auto stapt.

Signaal om onmiddellijk te stoppen.

Warmte-uitputting ziet er zo uit: duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, koude vochtige huid, rillingen tijdens een hete dag, krampen en een hartslag die niet zal gaan liggen na 3-4 minuten rust. Wat te doen: Stop, ga in de schaduw, ga liggen met je benen omhoog, neem zout water en doe koud water op de nek, oksels en lies.

Een hitteberoerte is een medisch noodgeval . de kerntemperatuur hoger dan 40 °C, verwarring, onduidelijke spraak, zweten dat stopt of bewustzijnsverlies. Bel uw noodnummer (112 in het grootste deel van Europa) en blijf de persoon afkoelen terwijl u wacht.

Wanneer naar de dokter

• Dezelfde dag, indien u bewustzijnsverlies of desoriëntatie heeft gehad of als uw urine na de training de kleur van donkere thee heeft (mogelijke rhabdomyolyse).
• Pijn in de borst, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning of een fladderende of overspringende hartslag.
• Als u bloeddrukmedicatie, diuretica, antihistaminica, antidepressiva of schildkliermedicatie gebruikt, vraag dan aan uw arts of apotheker hoe deze invloed hebben op de hittetolerantie en het vochtverlies.
• Diabetes, hartziekte, zwangerschap of herstel van een koortsinfectie: een plan afspreken voordat u met de training begint bij een temperatuur van 30 °C en hoger.
• Krampen die dagen aanhouden of zwakte die aanhoudt na 2 dagen rust en normale hydratatie.

De korte versie

• Oefen voor 9:00 of na 19:30 uur en binnen boven 28 °C. Verkorte de sessie tot 45-60 minuten.
• Drink twee uur voor het gebruik 400-600 ml, elke 15-20 minuten gedurende het gebruik 150-250 ml en daarna 1,2-1,5 liter per kilogram verloren.
• Alles dat langer dan 60-75 minuten in de hitte zit heeft 300-700 mg natrium per liter vloeistof nodig.
• Hou de gewichten, ga van 5 sets naar 3-4, rust 3-4 minuten en blijf 2-3 herhalingen kort van falen.
• Acclimatisering duurt 7-14 dagen; duizeligheid, misselijkheid en rillingen betekenen nu stoppen, en verwarring of ineenstorting betekent noodhulp bellen.