Opleiding na een knieoperatie: Een wekelijkse planning

Een knieoperatie eindigt niet in de operatiekamer. Het eindigt als je knie weer tolereert wat je van hem vraagt. De meeste mensen maken één van twee fouten: Ze duwen te vroeg en hebben maandenlang een knie die elke week zwelt. Of ze zijn zo voorzichtig dat ze de helft van hun quad verliezen voordat ze ooit beginnen met herbouwen. Hier is een concreet schema met nummers, plus een waarschuwing die alles overtreft.

Het protocol van je chirurg is beter dan wat hier staat geschreven.

ACL-reconstructie, meniscusreparatie en gedeeltelijke meniscectomie lopen op drie compleet verschillende tijdlijnen. Na een gedeeltelijke meniscectomie kunt u meestal onmiddellijk gewicht dragen en in 2 tot 4 weken weer in de sportschool zijn. Na een meniscusreparatie heb je vaak 4 tot 6 weken beperkte buigbaarheid en gedeeltelijke gewichtdraging. Na een ACL-reconstructie zie je 9 tot 12 maanden voor je geen sporten meer doet. Als dit artikel en het ziekenhuisblad niet overeenkomen, wint het blad.

Week 0 tot en met 2: zwelling, volledige uitbreiding, quad

De prioriteit is niet de kracht. Het is de knie volledig recht krijgen. Verlies in de eerste twee weken duurt maanden.

• De hiel op een kussen, de knie vrij hangen: 10 minuten, 3 tot 4 keer per dag.
• Vier sets: Druk 5 seconden, 10 herhalingen, 4 tot 5 rondes per dag.
• Een recht been verhoogt: Drie sets van 10, zonder vertraging bij het begin van de lift.
• IJs en compressie, 15 tot 20 minuten, 3 tot 4 keer per dag.
• Om de 2 uur 5 tot 10 minuten rondlopen. Doel voor het einde van week 2: Ongeveer 90 graden buiging.

3 tot 6 weken: Bewegingsbereik en basissterkte

De fiets is het meest waardevolle gereedschap in dit raam. Begin met heen en weer schommelen en ga pas voor volledige omwentelingen als de buiging 105 tot 110 graden overschrijdt. Begin met 10 minuten en voeg er elke 2 tot 3 dagen 2 minuten aan toe tot 25 tot 30 minuten, met lichte weerstand, ongeveer 3 tot 4 op de 10 inspanningen.

• Mini-kniehoek naar 60 graden: Drie sets van 12.
• Legpress in een bereik van 0 tot 60 graden: Drie sets van 12 bij ongeveer 30 tot 40 procent van het lichaamsgewicht.
• Glute brug: Drie sets van 15.
• Eenvoetbalans aan de bediende zijde: Drie rondes van 30 seconden.
• Oefen uw bovenlichaam normaal, 2 tot 3 keer per week. Dat is ook niet te verliezen.

7 tot 12 weken: werkzaamheden met daadwerkelijke kracht

Nu ben je terug naar 3 tot 4 sessies per week, 2 van hen voor benen. Werk met 6 tot 8 van de 10 inspanningen, wat betekent dat er nog 2 tot 3 herhalingen in de tank zijn, en voeg 2,5 tot 5 kg per week toe zolang je techniek volstaat.

• Bulgaarse split squat: Vier sets van acht per been.
• Roemeense doodhef: Vier sets van acht.
• Leg press, dubbel been en dan enkel been: Vier sets van tien.
• Steps-up op een doos van 20 tot 30 cm: Drie sets van tien per been.
• Kalf opsteekt, rechtop en gebogen knie: Vier sets van vijftien.

Na een ACL-reconstructie moet u de beenverlengmachine de eerste drie maanden in een temperatuur van 90 tot 40 graden draaien en de laatste 30 graden niet zwaar belasten. Een praktische toets: 20 enkelbenige kalfophefingen en 5 gecontroleerde enkelbenige squats zonder dat de knie naar binnen gaat.

4 tot 6 maanden: hardlopen en springen

Criteria, geen data. Voor je eerste rit: geen zwelling, volledige uitbreiding en vierkante kracht van ten minste 70 tot 80 procent van het gezonde been. De eerste sessie is 1 minuut hardlopen en 2 minuten lopen, 8 cycli, op vlakke grond of een loopband. Verhoog het wekelijkse volume met niet meer dan 10 procent. Voeg springen toe na 4 tot 6 weken zonder reactie: Eerst twee-benen hoppen, drie sets van 10, dan een-benen.

Zwelling is je meetinstrument .

Pijn tot 3 op de 10 tijdens een sessie is prima als het de volgende ochtend weer teruggaat naar de basiswaarde. Een zwelling die 48 uur aanhoudt betekent dat de sprong te groot was. Verminder het volume met 30 tot 40 procent en herhaal de vorige week. Meet de knieomtrek met een tape midden in de knieschijf, eenmaal per week, altijd 's ochtends.

Als je knie elke maandag na de training zwelt, is het niet de knie. Dat is het plan.

Eten en slapen

• Eiwitten in de hoeveelheid van 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kg is dat 130 tot 175 g, het makkelijkste als 4 maaltijden van 30 tot 40 g.
• Laat de eerste drie maanden geen groot tekort. Beperk het tot 300 tot 500 kcal onder onderhoud.
• Slaap 7 tot 9 uur. Onder de 6 vertraagt het spierherstel.
• Nicotine en alcohol vertragen de genezing van zachte weefsels.

Wanneer naar de dokter

• Koorts boven de 38 graden, roodheid, warmte of drainage van de incisie.
• Kalfspijn met zwelling in een onderbeen, vooral bij kortademigheid. Dat is dringend, een mogelijk bloedstolsel.
• De knie sluit zich vast of geeft toe onder je.
• U kunt de knie nog steeds niet volledig rechtzetten na 6 weken.
• Pijn die dag na dag toeneemt in plaats van af te nemen.

De korte versie

• Volledige uitbreiding en een actieve quad in de eerste 2 weken zijn belangrijker dan elke oefening die je later doet.
• De weken 3 tot en met 6 zijn de fiets en licht beperkt werk; de weken 7 tot en met 12 zijn echte kracht met een wekelijkse progressie van 2,5 tot 5 kg.
• De hardloop wordt verdiend door criteria, niet de kalender: Geen zwelling, volledige uitbreiding, ongeveer 80 procent van de kracht van het gezonde been.
• Zwelling die 48 uur duurt betekent een vermindering van het volume met 30 tot 40 procent.
• Het protocol van je chirurg gaat boven elk algemeen plan, inclusief dit.