Hoe opleiding uw hart beïnvloedt

Je hart is een spier en zoals elke spier reageert het op hoeveel je het belast. Door te trainen slijt het niet af het verandert van grootte, elasticiteit en efficiëntie zodat het minder slagen nodig heeft om dezelfde taak te doen. Dit is wat er eigenlijk gebeurt, hoeveel werk het kost en wanneer een symptoom meer is dan vermoeidheid.

Wat gebeurt er terwijl je traint ?

Op het moment dat je begint te werken, roept je hart twee dingen op: Hoe vaak het klopt en hoeveel bloed het per slag uitstoot. In rust beweegt het ongeveer 5 liter bloed per minuut. Bij maximale inspanning bereikt een ongetrainde persoon 20-22 liter; een goed getrainde uithoudingsvermogen atleet gaat boven de 35.

Bloeddruk gedraagt zich voorspelbaar tijdens hardlopen of fietsen: het bovenste aantal (sistool) stijgt van ongeveer 120 naar 160-200 mmHg terwijl het onderste aantal gelijk blijft of licht daalt. Dat is een normale reactie. Liften is anders tijdens de laatste twee herhalingen van een zware set kan de druk kort boven 250/150 mmHg pieken, vooral als je je adem inhoudt. Een gezond hart verwerkt dit en de waarden komen binnen enkele seconden terug.

Wat verandert na 8-12 weken?

• Hartslag in rust Druppels 5-15 slagen per minuut. Een niet-opgeleide persoon zit gewoonlijk op 70-80; na drie maanden aan constante cardio oefeningen, vaak 58-65.
• Het linker ventrikel. De muur wordt wat dikker meer bloed per slag, minder slagen voor hetzelfde werk.
• Bloeddruk De systolische koers daalt gemiddeld met 5-8 mmHg bij mensen die met verhoogde koersen beginnen. Dat is ongeveer het effect van een milde medicatie, zonder recept.
• VO2max hoeveel zuurstof je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken stijgt met 10-20% bij beginners over drie maanden.
• Herstel van hartslagDe volgende: Een minuut nadat je gestopt bent, moet je hartslag ten minste 12 slagen verlagen. Bij getrainde mensen daalt het 25 tot 40. Het is de beste vrije vooruitgangmarker die je hebt.

Hoeveel is genoeg ?

Het nummer dat in elke richtlijn staat: 150 minuten matige cardio per week, of 75 minuten harde cardio plus twee krachttraining.- Ik ben niet . Het hoeft niet in één blok te zijn 22 minuten per dag is hetzelfde 150, en dat geldt ook voor drie sessies van 50 minuten.

Als je momenteel niets doet, is het grootste rendement aan het begin. Van nul naar 60 minuten per week vermindert het risico meer dan van 150 naar 300. Het eerste uur is het meest waardevolle uur dat je ooit zult toevoegen.

De juiste intensiteit krijgen

De formule van 220-minus-leeftijd is ruw; het mist met ongeveer 10-12 slagen in beide richtingen. Een iets betere is 208 min (0,7 × leeftijd): Bij 50 geeft het 173 in plaats van 170, bij 30 geeft het 187 in plaats van 190.

Als je geen monitor hebt, gebruik dan de spraaktest:

• Rustig aan.De volgende: Volle zinnen zonder pauze, maar je zong niet. Ongeveer 60-70% van de maximale hartslag. Het grootste deel van je wekelijkse volume woont hier.
• GematigdDe volgende: zinnen van 4-5 woorden. Ongeveer 70-80%.
• - Hard .De volgende: twee of drie woorden, en je kunt het niet langer dan een paar minuten volhouden. 85% en hoger.

De meest voorkomende fout is dat alles in het midden terechtkomt te moeilijk om een basis te bouwen, te gemakkelijk om een echte stimulans te zijn. Richt je op 70-80% van je minuten echt gemakkelijk en de rest echt moeilijk.

Een concrete week

1. Maandag . 40 minuten rustig hardlopen, snel bergoplopen of fietsen met 60-70% van de maximale hartslag.
2. Woensdag . volwaardigheid: 3 oefeningen voor het onderlichaam, 3 voor het bovenlichaam, 3 sets × 8-12 herhalingen elk, 90 seconden rust.
3. Vrijdag . intervallen: 10 minuten warmte-up, vervolgens 4 × 4 minuten hard (85-90%) met 3 minuten gemakkelijke beweging tussenin, vervolgens 5 minuten afkoeling. Ongeveer 45 minuten in totaal.
4. Zaterdag . 50-60 minuten in een gemakkelijk, gesprekstempo.

Dat is ongeveer 160 minuten en twee kwaliteitsprikkels. Doe intervals één keer, maximaal twee keer per week je hart past zich sneller aan dan je pezen en gewrichten, dat is precies hoe mensen het overdreven.

Liften, ademen en drukken

Krachttraining is goed voor je hart, maar ademhalen is belangrijk. Als je je adem inhoudt, stijgt de druk. Bij normale werkingen van 8-12 herhalingen moet u door het harde deel van de beweging uitademen. Als uw bloeddruk verhoogd is, blijf dan in het bereik van 10-15 herhalingen met gewichten die u volledig onder controle hebt, sla echte maximale eenhalve herhaling over en vermijd posities waar uw hoofd onder uw hart ligt.

Als je oren luiden, je gezichtsvlekken of de kamer na een set kantelt, is het gewicht niet het probleem je ademhaling wel.

Wat normaal is en wat niet

Normaal: een bonzende borst na intervallen, lichte kortademigheid gedurende 5-10 minuten daarna en een rustpuls van 5-8 slaat hoger de ochtend na een harde sessie. Het is ook normaal dat je af en toe een overgeslagen ritme voelt, vooral na een slechte nachtrust of drie kopjes koffie.

Niet normaal: een krappe borst of druk tijdens inspanning die de vorige maand gemakkelijk leek, bewusteloosheid tijdens het sporten, een hartslag die na tien minuten rust nog steeds boven de 120 ligt, of een onverklaarbare plotselinge daling van de inspanning die je kunt verdragen.

Wanneer naar de dokter

• Noodgeval, nu.De volgende: pijn in de borst, spanning of druk die langer dan een paar minuten aanhoudt en zich uitstrekt naar de kaak, nek of linkerarm, met koud zweet of misselijkheid.
• Zelfde dag of de volgende dag .De volgende: flauwvallen of bijna flauwvallen tijdens inspanning of hartslag die enkele minuten duurt met duizeligheid.
• Voordat u een programma startDe volgende: als u ouder bent dan 40 jaar en al jaren niet hebt getraind, als uw bloeddruk regelmatig boven 140/90 ligt, als een naaste familielid plotseling is overleden aan hartproblemen voor de leeftijd van 50 jaar, of als u hart-, bloeddruk- of schildkliermedicatie gebruikt.
• Boek een check-up.De volgende: rustgevoelige hartslag die constant boven 100 of onder 45 ligt zonder uitleg, gezwollen enkels of kortademigheid als je een trap oploopt.

De korte versie

• 150 minuten matige of 75 minuten harde cardio per week, plus twee krachttraining dat is de volledige vereiste.
• In 8-12 weken verwacht u een rustpuls van 5-15 slagen lager en een systolische druk van 5-8 mmHg lager als deze hoog begon.
• Houd 70-80% van je minuten echt gemakkelijk (volledige zinnen) en de rest echt moeilijk; het midden geeft het minst terug.
• Volg hoe ver je hartslag valt een minuut na het stoppen: Onder 12 slagen is zwak, 25 of meer is goed.
• Borstpijn bij inspanning en flauwvallen tijdens lichaamsbeweging zijn nooit problemen op rustdagen het zijn afspraakproblemen.