Opleiding bij een verkoudheid: Wanneer opheffen en wanneer stoppen

Een hoest die in je borst zit is niet hetzelfde probleem als een verstopte neus, en dat verschil bepaalt of je deze week normaal traint, met een halve belasting of helemaal niet. De meeste mensen hebben het verkeerd in dezelfde richting: Ze doen de sessie omdat ze zich verdraaglijk voelen en een verkoudheid van vier dagen veranderen in een van tien dagen. Hier is hoe je het oplost zonder te raden.

Boven de nek of onder de nek

De oude nekregel is nog steeds het meest nuttige filter dat je hebt.

• Boven de nek: loopneus, congestie, niezen, milde keelpijn, milde hoofdpijn. Training is over het algemeen prima bij een geringe intensiteit.
• Onder de nek: Hoest die diep in de borst komt, verkrampte of druk in de ribbenkast, piepende ademhaling, koorts, spierpijn, vermoeidheid die na 15 minuten lopen plat wordt.

Een verkoudheid in de borst behoort per definitie tot de tweede groep. Ontstoken luchtwegen betekent dat je hart 10 tot 20 keer sneller per minuut slaat met hetzelfde tempo, je ademhaling is ondiepder en je voelt meer inspanning voor hetzelfde gewicht op de balk. Het is niet moeilijk om daar doorheen te trainen, het is alleen maar duur.

Twee nummers die beter zijn dan hoe je je voelt.

Hartklop in rust. Neem het 's ochtends voordat je uit bed komt, voor een volle 60 seconden. Als het 10 of meer slagen boven uw normale is, vecht uw lichaam nog steeds. Wacht tot de ochtend wanneer het terug is binnen 5 slagen van de basislijn.

Temperatuur. Alles boven 37,5°C betekent geen training, en nul betekent geen zelfs geen gemakkelijke cardio. Wacht een volle 24 uur zonder koorts en zonder koortsverlagende medicatie voordat u zelfs maar overweegt een sessie te nemen.

De tien minuten durende test.

Als u geen koorts heeft en de hoest droog en af en toe is, doe dan dit voordat u naar de sportschool gaat: 10 minuten snel lopen, of drie trappen met een matig tempo. Als de hoest daarna erger wordt, je borst krap wordt of het langer duurt dan 5 minuten voordat je weer ademhaalt, dan oefen je die dag niet. Als u zich hetzelfde of beter voelt, heeft u een gemakkelijke sessie verdiend niet die op uw programma.

Een dag verloren aan rust kost je één sessie. Een dag door een borstontsteking kost meestal de hele week.

Wat je nog kunt doen

• Wandelen, 20 tot 40 minuten per dag, in een tempo dat je een gesprek kunt voeren.
• Bewegingsbeweging en stretchen, 10 tot 15 minuten, zonder je adem in te houden.
• Werk met een lege staaf of 30 tot 40 procent van je werkgewicht, 2 tot 3 sets van 5 herhalingen.

Wat je niet mag doen: Intervallen, sets tot mislukking, zware squats en deadlifts, alles boven de 80 procent van je maximale, en elke sessie langer dan 45 minuten.

Terugkomend: een dag-voor-dagplan

Dag 1 is de eerste dag dat u 24 uur zonder koorts bent geweest en de hoest niet meer uit de borst komt.

1. Dag 1: 30 minuten lopen, hartslag onder 120.
2. Dag 2: 30 tot 40 minuten makkelijke cardio, inspanning 4 van 10.
3. Dag 3: Je moet 5 tot 6 oefeningen doen, elk 2 sets, 8 tot 10 herhalingen met 50 tot 60 procent van je normale gewicht, ongeveer 40 minuten in totaal.
4. Dag 4: rust of een wandeling.
5. Dag 5: Drie sets, 70 tot 75 procent van je gewicht, altijd 3 herhalingen in reserve.
6. Dag 7 tot en met 10: vol gewicht en vol volume, mits er niets terugkwam.

De stap-terug regel: Als de hoest, koorts of zware vermoeidheid binnen 24 uur na een sessie terugkomt, ga dan terug naar de vorige dag van het plan en voeg 48 uur toe. Een droge hoest die nog 2 tot 3 weken aanhoudt nadat alles anders is opgelost, komt vaak voor en is op zich geen reden om de sportschool te verlaten, zolang het niet erger wordt onder belasting.

Vloeistoffen, voedsel en slaap

Vloeistoffen: 30 tot 35 ml per kilogram lichaamsgewicht per dag, plus ongeveer 500 ml voor elke koortsgraad. Voor een 80 kg hefmachine is dat 2,4 tot 2,8 liter en bijna 3,5 liter bij een temperatuur.

Voedsel: doe geen dieet als je ziek bent. Eet bij onderhoud of 200 kcal boven. Houd eiwitten op 1,6 tot 2,2 g per kilogram 130 130 tot 175 gram per dag bij 80 kg omdat spieren sneller verloren gaan wanneer u ligt en ontstoken bent.

Slaap: 8 tot 9 uur, plus een dutje van 20 tot 30 minuten als je er een kunt krijgen. Het is het enige item op deze lijst dat het herstel meetbaar versnelt.

Wanneer naar de dokter

• Koorts van meer dan 38 °C gedurende meer dan drie dagen of koorts die terugkeert nadat deze al was verdwenen.
• Kortademigheid in rust, of niet in staat zijn om een zin van tien woorden in één adem te zeggen.
• Pijn in de borst of druk, of een kloppend of overspringen van de hartslag in rust. Ontsteking van de hartspier (myocarditis) is zeldzaam maar wel echt en komt het meestal voor bij mensen die de ziekte hebben doorstaan dat is niet iets wat je thuis kunt afwachten.
• Hoesten bloed op of dikke verkleurde slijm met koorts.
• De symptomen verbeteren en verslechteren dan sterk rond dag zeven tot tien.
• Een hoest die langer dan drie weken aanhoudt.
• Astma, chronische long- of hartziekten, diabetes, zwangerschap of iets anders dat uw immuunsysteem onderdrukt ga eerder en wacht niet tot de bovenstaande drempels.

De korte versie

• Onder de nek symptomen, waaronder een hoest in de borst, betekent een volledige stop; boven de nek symptomen betekent gewoon een gemakkelijker sessie.
• Koorts boven 37,5 °C of een hartslag in rust 10 slagen hoger dan de uitgangspunt: Geen training die dag.
• Een wandeling van 20 tot 40 minuten en 10 tot 15 minuten mobiliteit zijn bijna altijd toegestaan.
• Ga langzaam verder: 50 tot 60 procent van je gewicht en de helft van de sets voor de eerste 2 tot 3 sessies, vollading pas na 7 tot 10 dagen.
• Borstpijn, ademhalingsgebrek in rust of terugkerende koorts betekent dat u dezelfde dag naar de dokter moet.