Opleiding na een hartaanval: Hoe u zonder overdreven te doen terugkomt

Een concreet plan voor training na een hartaanval: Stap minuten per week, wanneer je gewichten moet toevoegen, hoe je je inspanning moet meten en wanneer je onmiddellijk moet stoppen.

Een hartaanval betekent niet dat je klaar bent met trainen, maar wel dat je de komende maanden volgens iemand anders' regels traint. Onder toezicht gehouden lichaamsbeweging na een hartaanval is een van de weinige maatregelen die het risico op een andere hartaanval werkelijk verlaagt maar alleen als de dosis juist is, noch te klein noch te groot. Dit is hoe die dosis eruit ziet in minuten, slagen en kilogrammen.

Hartreactie is het beginpunt, geen optie.

Voor elk zelfgemaakt plan komt een inspanningsstresstest, meestal 2 tot 6 weken na ontslag uit het ziekenhuis. Die test geeft je twee dingen die je nodig hebt: een voor u veilige bovengrens van de hartslag en informatie over de vraag of inspanning veranderingen in het EKG veroorzaakt. Structureerde hartrehabilitatieprogramma's duren 8 tot 12 weken met 2 tot 3 begeleide sessies per week, en dat is de beste tijd van je eerste jaar.

Indien u niet beschikt over een dergelijk programma, vraagt u uw cardioloog om een schriftelijk recept met drie nummers: uw maximale hartslag tijdens de training, het toegestane intensiteitsbereik en de datum van uw volgende controle. Zonder die drie nummers is elk plan een gok.

Hoe je je inspanning meet als je hartslag laag is

De meeste mensen nemen een bètablokker na een hartaanval en het verlaagt de hartslag met ongeveer 10 tot 30 slagen per minuut. Vertrouw dus niet alleen op het horloge.

Borg schaal (6-20): De eerste 6 tot 8 weken blijft hij bij 11-13, wat betekent dat hij in de eerste 6 tot 8 weken bij 11-13 blijft. licht tot een beetje hard- Ik ben niet .
Praattest: Je moet een volledige zin van 8 tot 10 woorden kunnen zeggen zonder te hijgen.
Hartslag: Als je de resultaten van de stresstest hebt, begin dan met 40-60% van de hartslagreserve, ga dan na 8 tot 12 weken naar 70%.

De eerste zes weken: Het lopen is de training.

1-2 weken: Twee keer per dag, elk 10 minuten, vlakke grond, het tempo dat je zou gebruiken om naar de winkel te lopen, ongeveer 4 km/u.
3e tot en met 4e week: Eén keer per dag, 20 tot 25 minuten, vijf dagen per week.
5 tot 6 weken: 30 minuten, vijf dagen per week, een beetje tempo toevoegen in plaats van meer lengte.

Elke sessie krijgt 5 minuten opwarming en 5 minuten afkoeling. Als u na inspanning abrupt stopt, daalt uw bloeddruk en is dit de meest voorkomende oorzaak van duizeligheid in dit stadium. Het doel is aan het einde van de derde maand 150 minuten matige activiteit per week ongeveer 30 minuten, vijf keer.

Als krachttraining komt.

Na een ongewikkelde hartaanval zonder operatie wordt meestal 4 tot 6 weken na de gebeurtenis weerstandstraining toegevoegd en is het lopen pas eenmaal al stabiel. Als uw borstbeen voor een operatie is doorgesneden, moet u gedurende de eerste 8 tot 12 weken niets duwen, trekken of tillen dat zwaarder is dan 5 kg, ongeacht hoe goed u zich voelt bot geneest op zijn eigen schema, niet op het uw.

Het startprotocol ziet er zo uit:

8 tot 10 lichaamsbewegingen. één set van 10 tot 15 herhalingen elk
de belasting rond 30 tot 40% van de geschatte max: Een gewicht waarmee je 20 herhalingen kunt doen, maar je stopt bij 12
2 tot 3 sessies per week met ten minste één rustdag tussen beide sessies
60 tot 90 seconden rust tussen de sets
Voeg 2 tot 5% aan het gewicht toe alleen als je 15 keer Borg 12 voelt.

De ademhaling is belangrijker dan de belasting hier: Adem uit bij het duwen of het tillen, nooit je adem inhouden. Een Valsalva manoeuvre kan de systolische druk met 100 mmHg verhogen en het is het enige in de sportschool dat je echt kan kosten.

Wat niet te doen in de eerste maanden

Stel dat het mislukt en één keer maximale pogingen.
Intervallen met hoge intensiteit zonder expliciete goedkeuring van de cardioloog; wanneer dit is goedgekeurd, begin met 4 intervallen van 1 minuut.
Training boven 30 °C of onder -5 °C.
Sauna, warme douches en alcohol in de eerste twee uur na een sessie.
Static geladen ruimten zoals boeren's carries die langer dan 30 seconden in de eerste weken duren.

Signaal om de sessie onmiddellijk te stoppen

Stop en ga zitten als u borstdruk krijgt, een krappe of brandende gevoel krijgt, pijn in de linkerarm, nek of kaak, ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning, koud zweet, misselijkheid, duizeligheid of onregelmatige hartslag. Als het symptoom niet verdwijnt binnen 5 minuten rust, is het geen training meer.

Wanneer naar de dokter

Nooddiensten onmiddellijk . als pijn in de borst langer dan 5 minuten in rustduur duurt, niet verdwijnt na twee nitroglycerine doses die 5 minuten uit elkaar zijn genomen, of als u een black-out heeft, plotseling ernstige kortademigheid of een kloppend ritme dat niet stopt.

Boek een afspraak binnen een paar dagen. als u merkt: een gewichtstoename van 2 kg in 3 dagen met een zwelling van de enkel, een hartslag in rust die aanhoudend boven de 100 ligt, een bloeddruk in rust die aanhoudend boven de 140/90 ligt, kortademigheid bij plat liggend zijn of een daling van de lichaamsbeweging dezelfde wandeling die vorige week makkelijk was, is plotseling niet meer.

U gaat ook naar de arts voordat u uw trainingsvolume verdubbelt of zelf intervallen toevoegt. Een controle elke 3 tot 6 maanden in het eerste jaar is een verstandig schema.

Kleine dingen die echt hun vruchten afwerpen .

Zout: De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheid van werknemers en werknemers vastgesteld dat de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheid van werknemers en werknemers van de werkgever van toepassing zijn op de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers van de werkgevers.
Eiwitten: 1,2 tot 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht, zodat de spieren niet weglopen wanneer het trainingsvolume laag is.
Weeg jezelf elke ochtend na het toilet en schrijf het op vloeistofretentie toont op de weegschaal voordat het in je benen te zien is.
Slaap 7 tot 8 uur; chronisch korte slaap verhoogt de bloeddruk en de hartslag in rust.
Tabak: - Nul. Niets anders dat je doet in het eerste jaar komt in de buurt van effect.

De korte versie

Begin niet alleen: Een stresstest en een revalidatieprogramma van 8 tot 12 weken, 2-3 sessies per week, eerst.
De eerste 6 weken lopen, van 2 x 10 minuten tot 30 minuten vijf dagen per week, met als doel 150 minuten per week.
Houd de inspanning op Borg 11-13; een bètablokker verlaagt de hartslag met 10-30 slagen, dus het horloge alleen is niet betrouwbaar.
Sterkte na 4-6 weken: 8-10 oefeningen, 1 set van 10-15 herhalingen, 30-40% max, geen ademhaling. Na de sternotomie, niets meer dan 5 kg gedurende 8-12 weken.
Pijn in de borst meer dan 5 minuten in rust, flauwvallen of +2 kg in 3 dagen met gezwollen benen betekent een arts, geen rustdag.