Opleiding met een onderwerkende schildklier: Een praktische gids voor hypothyreoïdie en lichaamsbeweging

Hoe je krachttraining, cardio en voedsel aanpast als je schildklier traag werkt: De exacte sets, herhalingen, eiwitdoelen en de tekenen dat het tijd is om een arts te zien.

Hypothyreoïdie betekent niet dat u moet stoppen met trainen. Het betekent dat je foutenmarge kleiner is: Een langzamer metabolisme, langzamer herstel en stijve spieren betekent dat een programma dat bij iemand anders past je in drie weken kan begraven. Hier is hoe je volume, intensiteit en voedsel instelt zodat je echt vooruitgang boekt in plaats van op lege voeten te lopen.

Wat een onderwerkende schildklier doet met je training

Schildklierhormonen bepalen het tempo van bijna elke cel in je lichaam. Als ze te laag zijn, zie je dit in de sportschool:

Hartslag in rust daalt, vaak met 5 tot 15 slagen. Dat maakt standaard hartfrequentiezone formules onbetrouwbaar tot uw behandeling is ingevuld.
Herstel duurt langer. In plaats van de gebruikelijke 24 tot 48 uur, kan een harde sessie 48 tot 72 uur nodig hebben.
Stijfheid en krampen, vooral in de kuiten en onderarmen. Je hebt een opwarming nodig van 10 tot 15 minuten, niet van drie minuten.
Vloeistofretentie van 2 tot 5 kg die geen vet bevatten. De schaal ligt in de eerste weken van de behandeling.
- Koud intolerantie. Een koude sportschool betekent een langere opbouw en nog een laag.

Medicatie, voedsel en timing

Als je levothyroxine gebruikt, is timing de helft van het werk en kost het niets:

Neem het op een lege maag. 30 tot 60 minuten voor uw eerste maaltijd, of 3 tot 4 uur na uw laatste maaltijd 's avonds. Het belangrijkste is elke dag op dezelfde tijd.
Laat een 4 uur tussenpoos De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen van de Raad van 16 december 2002 betreffende de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers bij het gebruik van chemische stoffen (PB L 347 van 15.12.2002, blz. 1). Dit zijn de meest voorkomende redenen waarom een dosis plotseling stopt met werken.
Koffie verzacht de absorptie. Wacht tenminste 30 tot 60 minuten.
Pas uw eigen dosis nooit aan als gevolg van training of dieet. Bloedonderzoek wordt meestal 6 tot 8 weken na een dosisswijziging opnieuw gecontroleerd en vervolgens om de 6 tot 12 maanden.
Begin geen jodium zelf. Bij sommige vormen van schildklierziekte maakt het de situatie erger.

Sterkte: een kader van twee tot drie dagen

Krachttraining is hier belangrijker dan cardio, omdat een trage schildklier spiermassa en kracht het hardst raakt.

2 tot 3 sessies per week, vol lichaam, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.
4 tot 5 oefeningen per sessie- Ja . 3 sets van 6 tot 10 herhalingen - Ik heb ze allemaal.
Stop bij RPE 7 tot en met 8, waardoor 2 tot 3 herhalingen in reserve blijven. Trainen tot falen levert je hier niets op, behalve drie dagen pijn.
Rust . 2 tot 3 minuten 60 tot 90 seconden voor isolatiewerk.
Totaal 10 tot 14 sets per belangrijke spiergroep per week- Ik ben niet . Begin met 8 tot 10 voor de eerste vier weken.
Progressie: 2,5 kg per week op beenbewegingen, 1 tot 2,5 kg elke tweede week op het bovenlichaam. Als je twee weken uithoudt, voeg dan een rep in plaats van een bord.
Afladen om de 6 tot 8 wekenDe volgende: Dezelfde oefeningen, dezelfde belastingen, 50 tot 60% van de sets.

Een steekproef A/B-splitsing

Dag A: Hoek 3x6, vlakke bankdruk 3x8, gebogen rij 3x10, plank 3x30 tot 45 seconden.
Dag B: Roemeense deadlift 3x8, overhead press 3x8, lat pulldown 3x10, lunge 2x10 per been.

A en B. Drie sessies per week betekent A, B, A één week en B, A, B de volgende.

Cardio: Hoeveel en hoe hard

Doelstelling: 120 tot 150 minuten per week laag intensief werk, verdeeld in 3 of 4 sessies van 30 tot 40 minuten. Snel lopen, fietsen, elliptieken. In plaats van een hartslagmeter, gebruik de spraaktest: Je zou een hele zin moeten kunnen zeggen zonder te hijgen.

Laat de intervallen voor later. Als je bloedonderzoek binnen bereik is en je een maand zonder energiecrash hebt doorgebracht, voeg dan een extra dosis toe. één sessie per week: 6 tot 8 intervallen van 30 seconden, met tussenliggende 90 seconden lopen- Ik ben niet . Twee per week is te veel voor mensen met hypothyreoïdie.

De dagelijkse stappen worden onderschat: 7000 tot 9000 per dag Het is een extra sessie waar je niet van kunt herstellen.

Voeding en lichaamsgewicht

Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht. Bij 70 kg is dat 112 tot 154 g per dag, of ongeveer 30 tot 40 g bij vier maaltijden.
Als u afvalt, houd het tekort dan ook op de volgende 300 tot 500 kcal- Ik ben niet . Een grotere verbruikt je energie en versnelt niets.
Een realistisch tarief is: 0,3 tot 0,6 kg per weekDe eerste paar weken zullen chaotisch lijken vanwege het water.
25 tot en met 35 g vezels en 2 tot 3 liter water per dag. Obstipatie is een veel voorkomend bijprobleem en het verpest trainingsdagen.
Selenium komt uit voedsel: Een of twee noten per dag is voldoende. Gebruik geen supplementen blindelings.

Herstel en de tekenen dat je het overdreven hebt.

Zeven tot negen uur slaap is onderdeel van het programma, niet een leuk om te hebben. Volg elke ochtend twee dingen: en of je echt wilt trainen. Als uw Hartslag in rust is 8 tot 10 keer hoger drie ochtenden op rij., het volume van die week met 30 tot 40% te verlagen. Als de pijn langer duurt dan 72 uur, was de vorige sessie te zwaar, niet productief.

Twee weken zonder vooruitgang en een gestaag dalende energie is geen luiheid. Het betekent meestal dat de behandeling moet worden herzien, niet dat het programma moeilijker moet zijn.

Wanneer naar de dokter

Hartslag boven 100, hartslag, handtrillingen of slapeloosheid. Dit kan betekenen dat de dosis te hoog is.
Pijn in de borst of kortademigheid bij inspanning die er niet eerder was.
Zwelling in de nek, heesheid of moeite met slikken.
Zware spierpijn met donkere urine na training. Dat is dringend.
Onverklaarde gewichtsverandering van 5 kg of meer gedurende 2 tot 3 maanden.
U bent zwanger of van plan om zwanger te zijn. De doseringseisen veranderen bijna altijd.

De korte versie

Kracht voor cardio: 2 tot 3 sessies per week, 3 sets van 6 tot 10 herhalingen, RPE 7 tot 8.
120 tot 150 minuten weeklijks lage intensiteit cardio; intervals maximaal een keer per week en slechts één keer als de bloedonderzoekstabiliteit is vastgesteld.
Eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg, tekort niet meer dan 300 tot 500 kcal, 0,3 tot 0,6 kg verloren per week.
Medicatie op een lege maag, op dezelfde tijd elke dag, 4 uur weg van calcium en ijzer.
Een hartslag van 8 tot 10 slagen voor drie ochtenden betekent een uitputting, niet doorzetten.