Hoe u zich niet in verlegenheid kunt brengen in de sportschool

Praktische regels voor je eerste weken in de sportschool: Wat mensen eigenlijk stoort, hoeveel gewicht ze moeten dragen, een voorbeeld van een volledige lichaamsbeweging en wanneer een arts moet zien.

De meeste mensen die voor het eerst een sportschool binnenlopen maken zich geen zorgen over de gewichten ze maken zich zorgen over het feit dat ze bekeken worden. In werkelijkheid kijkt bijna niemand, en de weinigen die iets opmerken merken drie of vier specifieke gewoonten op die je in één sessie kunt verbeteren. Hier is die lijst, zonder aanmoedigende woorden.

Wat stoort mensen in een sportschool eigenlijk ?

Niemand geeft om dat je een lege bar optilt. Wat ze willen is iemand die vijf minuten op een machine zit en een telefoon scrolt terwijl drie mensen wachten, een balk geladen met 100 kg zodat de volgende persoon het moet uittrekken en iemand die recht voor het dumbbellrack staat en de toegang blokkeert. Dat is ongeveer 90% van alle klachten in elke sportschool, en geen van hen gaat over hoeveel je tilt.

Een regel geldt voor de meeste situaties: Laat de apparatuur zoals je hem wilt vinden en sta nooit tussen iemand en de gewichten.

Heb een plan voordat je binnenloopt.

Het meeste ongemak komt van zwerven. Als je op het moment oefeningen kiest, zie je eruit en voel je je verloren. Schrijf 5 of 6 oefeningen op een telefoonnot, met reps en herhalingen, en houd je eraan. Een eerste sessie zou moeten duren 45 tot 60 minuten Dit omvat 5 tot 10 minuten opwarming op een loopband of fiets.

Een eerste volledige sessie met een voorbeeld van het lichaam

Klokkenstoel of klok met lege balk 3 sets van 8
Bankdruk of verhoogde push-ups 3 sets van 8
Kabelrij 3 sets van 10
Roemeense deadlift met halters 2 sets van 10
Zittende bovenhoofdpers 2 sets van 10

Rust . 60 tot 90 seconden De resultaten van de studie zijn duidelijk. 2 minuten. Na de squats en de presses. Herhaal deze sessie 2 tot 3 keer per week gedurende de eerste 6 weken. Herhaling is wat zowel vooruitgang als vertrouwen opbouwt variatie is nog niet het punt.

Hoeveel moet ik op de bar zetten ?

Een standaard Olympische balk weegt 20 kgDe kortere versie wordt vaak gebruikt . 15 kg- Ik ben niet . Als je niet weet waar je moet beginnen, gebruik dan de lege balk of de lichtste plaat op de machine en doe een set van 10. Als het makkelijk voelde, voeg dan 5 kg toe en herhaal. Je zoekt een gewicht waar de laatste 2 herhalingen echt hard zijn maar je vorm niet uit elkaar valt.

Als je alle sets en herhalingen voor drie sessies op rij hebt voltooid, voeg dan 2,5 kg voor bovenlift en 5 kg naar squats en deadlifts. Dit gaat langzaam en saai en na zes maanden is het verschil voor iedereen duidelijk. Gewicht afhalen midden in de set is niet gênant het is een normaal onderdeel van de training.

Gym etiquette in zes punten

Leg de halters in numerieke volgorde en trek de platen van de bar. Het duurt 20 seconden.
Veeg de bank en rugleuning af als u er op hebt gesweet; de meeste sportscholen hebben papier en spray aan de muur.
Gebruik je telefoon tussen de sessies, maar stop als je rust langer dan 2 minuten duurt.
Loop niet tussen iemand en de spiegel midden in. Wacht 30 seconden.
Als iemand het station nodig heeft, bied het aan om het te delen ze werken terwijl je rust.
Geef geen ongevraagd advies. Er doen meer mensen dit dan je denkt en het komt altijd slecht uit.

De drie techniek fouten die je het meest ziet

Te veel gewicht, te weinig bereik. Een kwart squat met 80 kg is minder waard dan een volle squat met 40 kg. Ga naar beneden totdat je dijen minstens parallel aan de vloer staan.

Je adem inhouden voor de hele set. Adem in voordat je het gewicht verlaagt, adem uit door het moeilijkste deel van de lift. Als je gezicht rood wordt en je oren rinkelen, is het gewicht te zwaar.

Ik laat het gewicht zakken. Laat het onder controle zijn, in ongeveer 2 seconden.- Ik ben niet . De meeste vooruitgang komt van die fase en je schouders en knieën kunnen het veel beter aan.

Detail van kleding en hygiëne

Platzoelschoenen werken beter voor het tillen dan zachte hardloopschoenen. Neem een handdoek en een ... 0,5 tot 1 liter Een fles water een halve liter is genoeg voor een sessie van een uur. Deodorant ja, zware parfum nee; in een gesloten kamer met 30 mensen stoort het anderen meer dan zweet. Een overhemd dat je schouders bedekt is praktisch omdat het minder op de banken laat.

Wanneer naar de dokter

Liften is veilig voor de meeste gezonde volwassenen, maar sommige situaties vereisen eerst een arts:

Pijn of druk in de borst, kortademigheid bij lichte inspanning, duizeligheid of flauwvallen.
pijn in de gewrichten of rug die langer duurt dan 2 weken, je 's nachts wakker maakt of een arm of been met gevoelloosheid straalt.
Bloeddruk constant hoger dan 140/90, diabetes, hartziekte of een operatie in de afgelopen 6 maanden.
Zwangerschap of de eerste 6 weken na de bevalling.
Een gezwollen gewricht, verlies van kracht in een ledemaat of plotselinge pijn bij een knal of klik.

Gewone spierpijn 24 tot 48 uur na de training is geen waarschuwingssignaal en is normaal in de eerste paar weken.

De korte versie

Mensen worden geïrriteerd door rommelige apparatuur en overvol machines, niet door hoeveel je tilt.
Ga met een schriftelijk plan van 5 of 6 oefeningen en houd het 6 weken.
Begin met de lege balk of de lichtste plaat en voeg daarna na drie volledige sessies 2,5 tot 5 kg toe.
Zet je gewichten op de rek, veeg de bank af, blijf uit de buurt van de rek dat is de hele etiquette code.
Pijn in de borst, duizeligheid of pijn die langer dan 2 weken aanhoudt betekent een arts, geen andere sessie.