De landmijn rij: Wat het doet, hoe het moet worden gedaan en voor wie het geschikt is

De landmijnrij is een rij die wordt uitgevoerd met één uiteinde van een olympische staaf verankerd in een vloerhuls of gewoon in een hoek van de kamer geklemd. Door die vaste draaivik beweegt de staaf in plaats van in een rechte lijn langs een boog, waardoor zowel de richting van de weerstand als de werking van de schouderbladen verandert. Hier is wat dat verschil je daadwerkelijk koopt, hoe je de beweging uitvoert en wanneer het hoort in je programma.

Wat het doet

Het belangrijkste voordeel is dat u uw rug goed kunt belasten zonder dat uw onderrug de beperkende factor is. Bij een conventionele barbell-buigrij houdt je romp een horizontale positie tegen het volledige gewicht van de staaf en geeft de lumbale wervelkolom meestal eerder af dan de spieren die je daadwerkelijk richt. Bij de landmijnversie draagt de vloer één uiteinde van de staaf door de mouw, zodat de lading in je handen ongeveer de helft is van wat er op de staaf zit. Een lege 20 kg olympische balk voelt in deze opstelling als ongeveer 10 kg in de hand.

Het tweede voordeel is het pad. De boog houdt je elleboog natuurlijk dicht bij het lichaam en eindigt de trek ergens rond de onderste ribben, die de lats en onderste vallen goed raakt. De derde is praktisch: De meeste sportscholen hebben een mijnenhuls of een vrije hoek, dus je wacht niet op de T-bar.

Wat werkt:

• Latissimus dorsi en teres major de primaire beweegkrachten
• middelste en onderste traps en romboïden schouderrekker
• achterste deltoïde
• biceps, brachialis en voorarmen door de greep
• ruggengraat- en hamstringsoprichtend instrumenten isometrisch, houdend de positie

De techniek, stap voor stap.

1. Zet de bar in de mouw of in een hoek. Als u een hoek gebruikt, drapeer dan een handdoek over het uiteinde of blokkeer het met een plaat van 10 kg zodat het niet uit de muur glijdt of beschadigt.
2. Ga naast de bar staan of ga eroverheen zitten, met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën gebogen met 15-20 graden.
3. Duw je heupen terug tot je romp ongeveer 45 graden tegen de vloer is. Achteruit plat, ogen op de grond ongeveer anderhalve meter voor je voeten.
4. Pak het eind van de staaf of een handvat glijdt eroverheen. Steek de arm volledig uit en laat de schouderblad naar voren gaan aan de onderkant dat is vol bereik, geen fout.
5. Trek de elleboog achterover en langs de ribben tot het puntje van de staaf je onderborst of bovenbuik raakt. De laatste vijf centimeter moeten van het schouderblad komen, niet van de biceps.
6. Houd een halve seconde bovenop en verlaag dan ongeveer 2 seconden tot een volledig uitgestrekte arm.

Inademend van onder, uitademend terwijl je trekt. Hou je adem niet in gedurende een hele reeks van 12.

Veel voorkomende fouten

• Staande door de set. Als je romp op 70 graden is bij rep 6, is het gewicht te zwaar. Laat 5 kilo vallen.
• Ellebogen flarden breed. Dat maakt het een achterste-delta-oefening en je rug krijgt heel weinig. Houd de elleboog tegen je ribben.
• Heuprototie op de versie met één arm. Houd je heupen gelijk, alsof je een dienblad op je onderrug wil balanceren.
• Ik snijd de bodem kort. De arm moet volledig recht worden voor elke repetitie.

Set, herhaling en laden

Voor spiergroei: 3-4 sets van 8-12 herhalingen90 tot 120 seconden rust. De single-arm versie loopt 3 sets van 10-12 per kant altijd beginnen met de zwakkere kant en geven de sterkere kant hetzelfde aantal herhalingen, niet meer.

Startgewicht voor iemand met 6-12 maanden training: een lege 20 kg staaf plus 10-15 kg voor de tweehandelijke versie, een lege staaf of plus 5 kg voor de eenarmige versie. Ga door met 2,5 kg of één herhaling per set per week tot je het hoogste aantal herhalingen bereikt hebt, voeg dan gewicht toe en ga terug naar de onderste laag.

Een of twee keer per week is voldoende, met 10 tot 16 wekelijkse sets voor de rug in alle oefeningen. De landmijnrij werkt het beste als de tweede of derde rugbeweging, na trek-op- of lat-downs, als je eenmaal 5-6 minuten warmte hebt achter je.

Wie het wel en niet doet.

Het is de moeite waard als de traditionele gebogen rijen je pijn doen in je onderrug, als je gym geen T-bar-station heeft, als je na een lange pauze weer aan het trainen bent of als je een sterkteverschil hebt tussen de zijkanten de single-arm versie is daar eenvoudigweg een beter hulpmiddel voor dan een rechte staaf.

Het is niet de moeite waard als uw doel is maximale roeisnelheid onder zware lasten, omdat de boog en de vaste draaikap hoeveel u redelijk kunt laden. En als je acute schouderpijn hebt die optreedt tijdens het trekken, zal geen enkele rijvariatie dat op zichzelf oplossen.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u pijn heeft die uitstraalt van de rug naar een been of van de nek naar een arm, gevoelloosheid of zwakte in de hand, pijn die u 's nachts wakker maakt of lage rugpijn die niet is weggegaan na 10-14 dagen relatieve rust en zachte beweging. Hetzelfde geldt voor zwelling na training of een onvermogen om je arm boven je hoofd te tillen. Stop met sporten op de dag dat je scherpe pijn voelt probeer het niet te doen doorsturen. tot aan het eind van de set.

De korte versie

• De landmijnrij laadt de rug goed op terwijl er minder vraag is naar de onderrug dan bij een conventionele gebogen rij.
• De effectieve belasting in de hand is ongeveer de helft van wat er op de staaf staat een lege 20 kg staaf geeft je ongeveer 10 kg.
• Torso 45 graden, elleboog langs de ribben, volledige uitbreiding onderaan, 2 seconden verlagen.
• 3-4 sets van 8-12 herhalingen, 90-120 seconden rust, een of twee keer per week.
• Pijn die in een been of arm uitstraalt, gevoelloosheid of zwakte in de hand betekent een arts, geen verandering van oefening.