Neerhangbankpers: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Bankhoek, staafpad en exacte set-and-repe nummers voor de helling pers, plus de fouten die je schouder te vernietigen en wanneer een arts te zien.

De neiging pers zit in bijna iedereen programma en bijna niemand instelt het goed. De hoek van de bank, de baan van de balk en de positie van de schouderplaat bepalen of je de bovenborst laadt of alleen de voorste delt en een schouder die drie dagen pijn doet. Dit is de concrete versie: setup, nummers, fouten, en wie de lift echt past.

Wat de helling pers eigenlijk traint

De bovenste, claviculaire kop van de pectoralis major begint bij het sleutelbeen en de vezels lopen diagonaal naar beneden. Als je de rugleuning opheft, volgt de drukweg die lijn, zodat dat deel van de borst harder werkt dan op een vlakke bank. De voorste delts en triceps helpen, en hoe steiler de bank, hoe meer werk de schouder overneemt.

Het praktische plafond is rond 30 graden.- Ik ben niet . Na 45 graden wordt de lift een overheadpers . Minder borst, meer schouder. Als uw bank vaste inkeringen heeft, gebruikt u dan de eerste of de tweede boven het platte, niet de derde.

Inrichting: vijfpunten en grip

Hoek: 15° 30°. Als u het niet kunt meten, moet u het in de gaten houden de rugleuning moet dichter bij plat dan bij rechtop liggen.
Vijf contactpunten: Achterhoofd, bovenrug, billen en beide voeten plat op de grond. De billen blijven de hele set op de bank.
Schouderbladen: Trek ze naar beneden en terug, alsof je ze naar je achterzakken duwt en houd ze daar tot het einde van de set. Borst blijft omhoog.
Arch: klein en natuurlijk. Een platte hand moet onder je onderrug glijden, geen vuist.
Grijp: ongeveer 1,4 keer de breedte van de schouder, meestal 355 cm breder dan een nauwe greep. Met je duim om de bar heen.
Geweefs: Een staaf in de hiel van de palm, gestapeld over de onderarm. Als je pols achteruit buigt, hou je de staaf in je vingers.

Uitvoering, stap voor stap.

Ontkoppel en breng de staaf over de lijn van je sleutelbeen, met de armen uitgestrekt.
De controle onder controle is lager voor 2 3 seconden., ellebogen 456060 graden naar uw romp.
De staaf raakt 2 3 cm onder het sleutelbeen niet op je nek, niet op de middenborst.
Een halve seconde pauze op de borst. Geen springen.
Druk op de knop . 1 1,5 seconden, licht diagonaal zodat de staaf boven het schoudergewricht eindigt.
Steek de elleboog uit, maar sla ze niet in de lock-out.

De meest voorkomende fouten

Te steil. Bij 45°C wordt de bovenborst minder dan je denkt en de voorkant van de borst loopt de set af.
Gluten opheffen. Zodra je heupen de bank verlaten, daalt de hoek en doe je een platte press met een slechte rugpositie.
Ellebogen op 90 graden. De klassieke manier om de voorkant van de schouder te overbelasten. Hou ze dichterbij.
De balk van de borst springen. Je slaat het moeilijkste deel over en laadt het ribbenkraakbeen.
Halve herhalingen. 10 cm boven de borst staan omdat het gewicht zwaar is, is een musculaire handel voor het ego.
Te veel gewicht. Je kunt duizend slordige herhalingen uitwerken en uiteindelijk niets anders dan een geïrriteerde schouder.

Als de balk van repetitie naar repetitie verandert, is het gewicht te zwaar ongeacht hoeveel repetities je ermee slaagt.

Sets, herhalingen en frequentie

Beginnende patiënt (eerste 6 maanden): 3 sets van 810 herhalingen, 609090 seconden rust, een gewicht dat je 2 herhalingen in reserve laat.
Meer geavanceerd: Vier sets van 610 herhalingen, 23 minuten rust, laatste set genomen tot 1 herhaling in reserve.
Weekvolume: 102020 sets voor de borst, waarvan 69 op de helling. Twee sessies van vier sets verslaan één sessie van acht.
Terugwinning: 48 72 uur tussen twee zware borst sessies.
Progressie: Als je twee sessies op rij het hoogste aantal herhalingen bereikt, voeg dan 2,5 kg toe. Als dat je stoort, gebruik dan 1,25 kg platen voor 2,5 kg totale sprongen.

Een opwarming van zes minuten.

Vijf minuten van makkelijke cardio of roeien, dan de lege balk voor 15 herhalingen, 40 procent van je werkgewicht voor 8, 60 procent voor 5, 80 procent voor 3. Rust 45 60 seconden tussen opwarmingssets.

Wie het goed vindt en wie het moet overslaan.

Het is geschikt als uw bovenborst zichtbaar achterblijft op het midden- en onderdeel, als u maandenlang plat op de bank hebt gezeten en de vooruitgang is gestaakt, of als u één lift wilt die borst en voorste schouder bedekt in een algemeen bovenlichaamprogramma.

Sla hem over of vervang hem als u actief pijn heeft aan de voorzijde van de schouder, een geïrriteerd AC-gewricht of als u uw schouderbladen helemaal niet in de lucht kunt houden. Zeer lange armen betekenen een langere staaf en meer schouderstress halters zijn daar meestal de betere keuze.

Variaties die het gebruiken waard zijn

- Handeletjes . De bewegingsruimte is groter en elke zijde werkt onafhankelijk. Gebruik 10 20 procent minder totaalgewicht dan met de staaf.
Smith machine: Een vaste baan, nuttig wanneer de training alleen bijna mislukt. Zet de bank zo dat de staaf op de bovenborst komt.
De volgende gegevens zijn vereist: De minimumvereiste stabilizers, goed als afwerking voor 2 sets 1215.15.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn na training duurt 24 72 uur en voelt saai aan. Alles anders is niet normaal. Ga naar een arts als:

scherpe schouderpijn die langer dan 2 weken duurt ondanks rust;
u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in de arm of vingers voelt;
pijn wakker maakt ' s nachts of je kunt niet op die zijde liggen;
u een knal hebt gehoord of gevoeld gevolgd door een verlies van kracht;
Als u pijn of druk in de borst krijgt, kortademigheid of duizeligheid tijdens een set dat is een noodgeval, stop dan onmiddellijk met trainen.

De korte versie

Stel de bank op 1530 graden; boven 45 graden traint u schouders, niet borst.
Vijf punten van contact, bladen teruggetrokken, staaf die 2 3 cm onder het sleutelbeen raakt.
Neerlaten voor 2 3 seconden, drukken voor 1 1.5 1,5 seconden, geen springen en geen heupen die van de bank komen.
3 4 sets van 6 10 herhalingen twee keer per week, toevoegen van 2,5 kg zodra je de top van het bereik bereikt.
Scherpe pijn na twee weken, tintelingen of armzwakte betekent een medische controle, geen andere set.