Explosievermogen: Hoeveel sprongen, hoeveel belastingen, hoeveel rust.

Explosievermogen is het vermogen om zoveel mogelijk kracht te produceren in zo weinig mogelijk tijd in een sprint of sprong, is je voet slechts 100 tot 250 milliseconden op de grond. Daarom is een sterke hefmachine niet automatisch een explosieve: Je kunt 180 kg squatten en nog steeds 40 cm springen. Dit is hoe die kwaliteit wordt getraind, met getallen.

Kracht, snelheid en wat er tussen zit.

Stel je een curve voor: aan de ene kant is de maximale kracht (zwaar en traag, een squat op 90 procent van je maximale kracht), aan de andere kant is de pure snelheid (een leeg sprong). De explosieven zitten in het midden en worden getraind met ladingen rond. 30 tot 60 procent van uw maximale, met de bedoeling om elke rep zo hard mogelijk te versnellen, plus sprongen en werpen.

De praktische consequentie: Als je squat minder is dan ongeveer 1,3 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht (mannen) of 1,0 tot 1,25 (vrouwen), is de snelste manier om hoger te springen gewoon krachttraining, geen plyometrisch programma. Als je squat al solide is, is kracht niet de knelpunt de snelheid van krachtontwikkeling is.

Wat moet er klaar zijn voor je eerste sprong?

• Je kunt een doos van 40 cm laten vallen, rustig landen en je knieën boven je voeten houden.
• Geen pijn in de Achillesbeen, onder de knieschijf, of in de onderrug de afgelopen maand.
• Minstens 8 tot 12 weken aan krachttraining, twee keer per week, achter je.
• Een oppervlak is een vervormd vloer, spoor of stevig gras. Niet beton, en niet een dikke zachte mat zachte matten absorberen de kracht en veranderen uw landingsmechanismen.

Drie instrumenten en de dosering ervan

Sprongen en landingen

Het volume wordt in contacten elke landing is één contact. Begin met 60 tot 80 contacten per sessie, twee keer per week en pas na 4 tot 6 weken ga je naar 100 tot 140. De sets blijven kort: 3 tot 5 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust bij lagere intensiteit, 2 tot 3 minuten voor diepsprongen.

Een redelijke 8 tot 10 weken progressie: Squat springen zonder tegenbeweging, dan tegenbeweging springen, dan staan breed springen, dan eenbeen grenzen van meer dan 10 meter, en pas op het einde diepte springen van een 30 tot 40 cm doos.

geladen ballistiek

Medische bal met een gewicht van 3 tot 5 kg, boven het hoofd of vanaf de borst: Vier tot zes sets van drie tot vijf werpen, 90 seconden rust. Trap bar jump deadlift bij 25 tot 30 procent van maximaal: Vijf sets van drie. Kettlebell schommelt met 16 tot 24 kg: Vijf sets van 10, 60 seconden rust.

Snel tillen met een submaximale belasting

Hoogknipsel of bankdruk: 6 tot 10 sets van 3 herhalingen bij 50 tot 60 procent van maximaal, 60 tot 90 seconden rust, met de concentrische fase onder een halve seconde. Dit is de makkelijkste manier om explosief werk te boulen op een programma dat je al hebt uitgevoerd.

Rust is onderdeel van de sessie.

Explosieven zijn vers getraind. Op het moment dat je spronghoogte of je snelheid met de balk meer dan 10 procent lager is dan je beste set van de dag, stop dan met de oefening alles daarna is gewoon vermoeidheid. Het kwaliteitsgedeelte van de sessie duurt zelden langer dan 30 tot 40 minuten.

Een voorbeeldweek

Maandag, onderlichaam:

1. Warm-up, 10 tot 12 minuten: Gemakkelijk joggen, drie rondes van 30 seconden touw springen, dynamische heupbewegingen.
2. Staande breed sprong: Vier sets van 3, 2 minuten rust.
3. Hoogknie: Vijf sets van drie op 55 procent van maximaal, snel, 90 seconden rust.
4. Bulgaarse split squat: Drie sets van zes per been.
5. Nordic curl of Roemeense deadlift: Drie sets van 5 tot 8.
6. Verhoog het kalf met een pauze van 2 seconden: Drie sets van acht.

Donderdag, bovenlichaam en sprints:

1. Sprints: 6 x 20 meter, 2 tot 3 minuten rust.
2. Borst pass medische bal gooi: Vijf sets van vier.
3. Bekkens: Vijf sets van drie op 55 procent, 90 seconden rust.
4. Optrek of rij: Vier sets van zes.

Hoe weet je dat het werkt ?

Test elke 3 tot 4 weken, altijd met rust en onder dezelfde omstandigheden: tegenbeweging sprong hoogte, staande sprong breed in centimeter, 10 meter sprint tijd, afstand medische bal gooien. Een realistische winst voor iemand die al traint is 3 tot 8 cm bij de verticale sprong over 8 tot 12 weken. Een complete beginner krijgt meer, maar het meeste is landing en start techniek.

De gebruikelijke fouten .

• Het behandelen van plyometrie als conditionering: 20 sprongen achter elkaar zonder rust traint uithoudingsvermogen, niet kracht.
• Te snel springen van 60 naar 200 contacten gaan in twee weken is de meest betrouwbare manier om een patellapelier te irriteren.
• Te hoog voor diepsprongen. Als de landing luid is of je knieën meer dan 90 graden buigen, laat dan de hoogte zakken.
• Ik laat de krachttraining vallen. Zonder een krachtbasis, stopt de krachtwinst na 6 tot 8 weken.
• Springen aan het einde van een vermoeiende sessie, wanneer de startkwaliteit al weg is.

Herstel van de situatie

Laat ten minste 48 uur tussen twee plyometrische sessies. Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, koolhydraten 4 tot 6 g per kilogram als je vijf keer per week traint, slaap 7 tot 9 uur. Geen supplement doet het hier zo goed als genoeg slaap en genoeg eten.

Wanneer naar de dokter

• Slagaderpijn (Achillespieren onder de knieschijf) die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt, of ochtendstijfheid die langer dan 30 minuten aanhoudt.
• Scherpe pijn met zwelling, onvermogen om gewicht te dragen of een knalend gevoel op het moment van opstijgen.
• Borstpijn, duizeligheid, flauwvallen of ongebruikelijke kortademigheid stop onmiddellijk met de sessie en ga naar de arts.
• Voordat u begint, als u hartziekten heeft, ongecontroleerde bloeddruk, zware obesitas, ouder bent dan 45 en lang inactief bent of zwanger bent.

De korte versie

• Kracht is kracht die in minder dan 250 ms wordt geproduceerd, dus het wordt vers getraind in korte sets van 3 tot 5 herhalingen.
• Tel de contacten: 60 tot 80 per sessie om te beginnen, tot 140 na 4 tot 6 weken, twee keer per week.
• Gebruik 30 tot 60 procent van de maximale kracht met de maximale intentie om te versnellen en rust 90 seconden tot 3 minuten tussen de sets.
• Hou krachttraining in het programma zonder basis, de voortgang stopt binnen twee maanden.
• Heronderzoek elke 3 tot 4 weken; peespijn na 2 tot 3 weken gaat naar een arts, niet naar het volgende blok.