Na drie maanden terugkomen

Een concreet zes weken plan om na een ontslag van drie maanden terug te keren: hoeveel gewicht te verliezen, hoeveel sets te lopen en wanneer een arts te zien in plaats daarvan.

Na drie maanden rust is je lichaam niet vergeten hoe je moet trainen, maar het heeft wat kracht, conditie en tolerantie voor de werkdruk verloren. De grootste fout is om precies op te halen waar je was gebleven dat is de snelste route naar een boze pees en een andere ontslag. Hier is een concreet plan voor de eerste zes weken.

Wat er in feite gebeurde in drie maanden

De verliezen zijn ongelijkmatig en dat ongelijkmatig is wat jouw eerste maand moet vormen.

Kracht De meeste liften zijn met 5 tot 15 procent. Als je voor 5 keer 120 kg hebt geknipt, ben je waarschijnlijk vandaag ongeveer 100 tot 110 kg maar de bar zal erger aanvoelen dan dat nummer suggereert.
SpiermassaDe volgende: De eerste 10 tot 14 dagen bijna niets, dan realistisch 5 tot 10 procent van het doorsnedegebied na drie maanden.
Conditionisatie Hij valt het snelst. VO2max daalt binnen de eerste drie weken met 6 tot 10 procent en na drie maanden met 15 tot 20 procent.
Snoeren en ligamenten De aanpassing is veel langzamer dan die van de spieren, ongeveer 6 tot 12 weken. Daarom kan uw spier al een belasting verplaatsen die uw bindweefsel nog niet kan verdragen.

Het goede nieuws: Het is twee tot drie keer sneller dan het bouwen van de eerste keer. Zes tot tien weken brengt je terug waar je was zolang je de eerste twee niet overslaat.

Week nul: Zoek uit waar je bent.

Niet testen tot een maximum. Doe één eenvoudige sessie en drie eenvoudige tests die je over zes weken herhaalt.

Op je hoofdbeen en borstbeweging, zoek een lading die je voor 8 herhalingen kunt doen met 3 tot 4 herhalingen nog in de tank. Dat is je startgewicht.
Loop of jog 10 minuten lang in een stabiel tempo en schrijf de afstand en je gemiddelde hartslag op.
Knie-opdrukken en een plank, beide gestopt twee herhalingen of twee seconden te kort van falen. Schrijf de nummers op.

1-2 weken: De helft van wat je denkt te kunnen doen.

Drie sessies per week, vol lichaam, 45 tot 55 minuten elk.

4 tot 5 oefeningen: Eén squatpatroon, één heupscharnier, één druk, één trek, één romp oefening.
2 tot 3 sets per oefening, 8 tot 12 herhalingen.
Laad met 50 tot 60 procent van je gewicht voor je ontslag. Als je 100 kg x 5 deed, dan doe je nu 55 tot 60 kg x 8.
Einde elke set met 3 tot 4 herhalingen in reserve. Geen setjes voor falen.
Rusten 90 tot 120 seconden. Warm op voor 8 tot 10 minuten.

Als je na de eerste sessie nauwelijks pijn hebt, is dat een goed teken, geen verspilde training. De eerste twee weken is het laten van de techniek en de pezen om de spieren in te halen.

3-6 weken: eerst het volume, dan het laadvermogen.

Algemene regel: verander een variabele per week, niet twee.

Voeg elke week één set toe per oefening, tot 4 sets. In week zes wil je 12 tot 16 wekelijkse sets per belangrijke spiergroep.
Als de laatste set makkelijk aanvoelt, voeg dan 2,5 kg toe aan bovenlift en 5 kg aan beenwerk.
Verlaag de herhalingen in de reserve geleidelijk: 2 tot 3 in de weken 3-4, 1 tot 2 in de weken 5-6.
Vanaf week vijf kunt u een vierde sessie toevoegen, maar alleen als de slaap en de eetlust nog normaal zijn.

De conditionering loopt langs de

Twee sessies per week, 20 tot 30 minuten in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken, ongeveer 60 tot 70 procent van de maximale hartslag. Als u vroeger 20 km per week liep, begin dan met 8 tot 10 km en voeg er niet meer dan 10 procent per week aan toe. Bewaar intervallen voor week vier en later: 6 x 1 minuut hard met 2 minuten makkelijk lopen tussenin.

Slaap, eten en pijn

Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Bij 90 kg, dat is 145 tot 200 g per dag, verdeeld over 4 maaltijden van 35 tot 45 g.
Slaap 7 tot 9 uur. Minder dan 6 uur vertraagt het snelheidsgroei.
Piekpijn 24 tot 48 uur na een sessie en verdwijnt normaal binnen 72 uur. Als het langer duurt dan dag vier, of als je je arm niet kunt rechtzetten, was de vorige sessie te veel.
Streef naar 7.000 tot 8.000 stappen per dag buiten de training het helpt meer bij het herstel dan enig supplement.

Vier fouten die je steeds herhaalt.

Je traint tot het mislukken op dag één om te bewijzen dat je niet veel hebt verloren.
We gaan terug naar het oude schema van vijf dagen per week.
Ik stop in week drie omdat de aantallen niet snel genoeg stijgen.
Een doffe schouder- of kniepijn die langer dan twee weken duurt, negeren.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn geen afwachtende situaties:

Pijn in de borst of druk tijdens inspanning, vooral als het zich uitbreidt naar de kaak, nek of linkerarm onmiddellijke spoedeisende hulp.
Zwakke buien, duizeligheid of ademhalingsgebrek die niet in verhouding staan tot de inspanning.
Donkere thee-kleurige urine met ernstige pijn en zwelling 24 tot 72 uur na training dringend, dit kan rhabdomyolyse zijn.
Meer dan twee weken aanhoudende gewrichtspijn, zwelling of een gewricht dat vastzit of vergrendelt.
Als het ontslag te wijten was aan een operatie, letsel, zwangerschap of een hartprobleem, moet u het terugkeerplan met uw arts bespreken voor de eerste sessie.
Als u ouder bent dan 40 jaar, lang niet meer hebt getraind en een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, diabetes of een familieaandoening hebt laat u eerst onderzoeken voordat u harde intervals toevoegt.

De eerste maand gaat niet over vooruitgang. Het gaat erom dat ik over een maand normaal kan trainen.

De korte versie

Begin met 50 tot 60 procent van je oude belasting, 3 sessies per week, 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
De eerste twee weken geen sets tot mislukking; altijd 3 tot 4 herhalingen in reserve.
Vanaf week drie voeg je een set per week toe, daarna voeg je 2,5 kg bovenlichaam en 5 kg onderlichaam toe.
Tweemaal per week 20 tot 30 minuten hardlopen in gespreksrate; intervals pas vanaf week vier.
Protein 1,6 tot 2,2 g per kilogram, slaap 7 tot 9 uur en ga onmiddellijk naar de dokter voor pijn in de borst of donkere urine.