Moet je trainen als je verkouden bent?

Een verkoudheid is een van de weinige situaties waarin het doorzetten van een training niet moeilijk of slim is, maar volledige rust is ook niet altijd nodig. Het hangt af van de symptomen en de belasting van je lichaam. Hier is hoe je beslist zonder te raden en zonder een week training te verspillen.

De regel boven de nek .

Het eenvoudigste filter dat echt werkt: Kijk waar je symptomen liggen. Boven de nek. verstopte of loopneus, milde keelpijn, niezen, sinusdruk betekent meestal dat lichte tot matige training prima is en de ziekte niet zal verlengen. Onder de nek een hoest die uit je borst komt, een verkrampte borst, koorts, spier- en gewrichtspijn, misselijkheid of diarree betekent dat je rust.

Koorts is een harde lijn zonder uitzondering. Boven . 100 °F (37,8 °C) Je traint niet, zelfs niet licht. Hetzelfde geldt als u de hele nacht wakker bent geweest en hoest of als uw hartslag in de ochtend meer dan 10 slagen hoger is dan normaal.

De tien minuten durende test.

Als je in de grijze zone zit en echt niet weet, doe dan een test. Warm je 10 minuten op een loopband of fiets op met een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken, ongeveer 60 tot 65 procent van de maximale hartslag. Dan moet je eerlijk zijn. Voel je je hetzelfde of beter? Ga door met het plan hieronder. Voel je je erger, duizelig of je hartslag stijgt zonder reden? Kleed je aan en ga naar huis. Die sessie had je niets te geven.

Hoe een verminderde sessie eruit ziet

Het doel is geen vooruitgang, het is onderhoud. - In het bijzonder:

• Snij het totale volume naar 40 tot 50 procent van gebruikelijk: In plaats van 16 werkreeks, doe 6 tot 8.
• Laat de lading vallen. 20 tot 30 procent van uw werkgewicht, of werk bij 50 tot 60 procent van 1RM.
• Ga weg . 3 tot 4 herhalingen in reserve op elke set. Niets gaat mislukken.
• Beëindig de sessie op 30 tot 40 minuten Van de eerste set tot de laatste.
• Stretch rustperiodes tot en met 2 tot 3 minuten Al zijn de weegschaal lichter.
• Sla alles over dat maximale inspanning of precieze techniek vraagt onder vermoeidheid: Zware squats, deadlift van de vloer, Olympische variaties, intervals, sprints, max-tests.

Voor een verstopte neus en niets anders.

1. Fiets opwarming, 8 tot 10 minuten, gemakkelijk.
2. Bench press, 3 sets van 8 op 60% van je werkgewicht.
3. Kabelrij, 3 sets van 12, gereguleerd tempo.
4. Legpress, 2 sets van 12, geen uitzetting.
5. Stretchen en lopen, 5 tot 8 minuten.

Dat is ongeveer 30 minuten en acht werkingen. Genoeg om de gewoonte te behouden, te weinig om te eten om te herstellen.

Cardio en stappen

Wandelen is de beste optie als je in de file zit. Doe het . 20 tot 30 minuten De meeste mensen hebben een lage hartslag en kunnen niet meer dan 100 tot 120 slagen per minuut houden. Het helpt bij congestie en kost je bijna niets bij herstel. Lopen, HIIT en alles wat je buiten adem laat, blijf van de tafel tot de symptomen verdwijnen.

Eten, drinken en slapen

Dit is het deel dat bepaalt hoe lang je bewusteloos bent en het deel dat de meeste mensen negeren.

• Snijd niet aan calorieën. Als je dieet, ga terug naar onderhoud terwijl je ziek bent. Een dagelijks tekort van 500 calorieën vertraagt het herstel.
• Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg hefster is dat 130 tot 175 gram per dag.
• Vloeistoffen: 2,5 tot 3,5 liter per dag, meer als je koorts hebt of zweet.
• Slaap: Het doel is 8 tot 9 uur in plaats van de gebruikelijke 7. Als de keuze een ochtendtraining of een extra uur slapen is, slapen dan.

We gaan weer normaal.

Een verkoudheid duurt 7 tot 10 dagen en een droge hoest kan twee weken aanhouden nadat u zich goed voelt. Als je 3 tot 5 dagen vrij hebt genomen, heb je geen meetbare krachtverlies gehad. Betekenisvolle afname begint pas na twee tot drie weken van volledige inactiviteit. Dus er is niets om voor te maken.

Je eerste sessie terug: 70 procent van uw voorziektelast voor dezelfde rep-tellingen. Tweede sessie, 85 procent. Derde sessie, weer normaal. Als je de komende 24 uur een stap achteruit doet, ga dan een stap terug.

Algemene regel: training met koorts is het enige item op deze lijst met een reëel risico, omdat virale infecties de hartspier kunnen betrekken. Een paar gemiste sessies kostte je niets. Dit kan.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts, niet naar de sportschool, als u een van de volgende symptomen heeft:

• Hoogkoorts. 101 °F (38,5 °C) langer dan drie dagen aanhouden.
• Kortademigheid, piepende ademhaling of pijn in de borst wanneer u inademt.
• Uw hartslag in rust meer dan 15 tot 20 slagen boven uw normale hartslag gedurende meerdere dagen op rij.
• Symptomen die langer dan 10 tot 14 dagen aanhouden of die sterk verergeren nadat u al verbeterd bent.
• Hoesten met bloed, ernstige eenzijdige oor- of sinuspijn met koorts, stijve nek, ernstige hoofdpijn.
• Als u astma, hartziekten, diabetes heeft of medicijnen gebruikt die uw immuunsysteem aantasten meld u eerder vroeg dan tien dagen te wachten.

De korte versie

• Symptomen boven de nek en geen koorts: Je kunt trainen met 40 tot 50 procent volume en 70 tot 80 procent belasting, maximaal 30 tot 40 minuten.
• Koorts, hoest in de borst, lichaamspijn, misselijkheid: Rustig tot het voorbij is, geen uitzonderingen.
• Doe de opwarmingstest en besluit hoe je je voelt, niet wat het programma zegt.
• Calorieën bij onderhoud houden, 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg, 2,5 tot 3,5 liter vloeistof, 8 tot 9 uur slaap.
• Ramp terug in: 70 procent, dan 85 procent, dan normaal. Drie tot vijf dagen missen kost je geen kracht.