Hoe je kunt trainen tijdens de vakantie

Een praktisch plan om je op vakantie sterk en fit te houden: Wat je eigenlijk verliest, de twee sessies per week minimum, en trainingen zonder apparatuur nodig.

Twee weken vrij zal je training niet verpesten, maar hoe je die twee weken doorbrengt bepaalt of je klaar bent voor een normale sessie of klaar voor drie weken inhalen. Het doel van vakantie is geen vooruitgang, maar onderhoud voor de kleinste mogelijke tijdsinvestering. Dat komt neer op ongeveer drie of vier uur training over veertien dagen.

Wat je eigenlijk verliest, en hoe snel

De aftraining van getrainde mensen is vrij consistent en veel minder dramatisch dan de gym folklore suggereert.

Kracht Ga langzaam. De maximale kracht blijft in wezen ongewijzigd gedurende de eerste 2-3 weken zonder training; een meetbare daling van 5-10% komt meestal na 3-4 weken voor.
Spiermassa ook langzaam gaat. De eerste 10-14 dagen is de verandering vooral water en glycogeen, dus de spier ziet er plat uit zonder dat hij echt weg is.
Cardio fitness Hij valt het snelst. Na 12-14 dagen zonder conditionering daalt VO2max ongeveer 466%, en na een maand kan het 10% zijn.
Techniek wordt roestig. Je eerste squat en dode rughef zal je onhandig voelen dan het nummer op de bar zegt. Dat is normaal en het komt binnen 2 3 sessies terug.

De praktische conclusie: Als de reis korter is dan 10 dagen, kun je helemaal niets doen. Twee weken of langer is het waard om het minimum te doen.

Het minimum dat je vorm houdt.

Het behoud van kracht en spieren kost ongeveer een derde De intensiteit moet hoog blijven. Concreet:

2 sessies per week25 35 minuten per stuk.
366 harde sets per spiergroep per weekIn plaats van de gebruikelijke 1015.15.
Neem sets naar binnen. 1 2 herhalingen van de storing- Ik ben niet . Eenvoudige sets die gemaakt worden om ze te laten werken.
Conditioneer: 2 sessies van 152020 minuten waar je hartslag boven de 140 gaat.

Het plan zonder uitrusting

Dit gaat in een hotelkamer of op een balkon en heeft ongeveer twee bij twee meter nodig. Twee sessies per week, met een tussenpoos van minstens 48 uur. Rusten 60 90 seconden tussen de sets.

Zitting A: bovenlichaam

4 setjes met twee keer falen. Als je verder gaat dan 25, leg je voeten op het bed of neem 4 seconden om te zakken.
Pull-ups, 4 sets van 510. Geen bar? Omgekeerde rijen onder een vaste tabel, 4 sets van 1015.15.
Pike push-ups (heupen hoog, hoofd naar de vloer), 3 sets van 812,12, voor schouders.
Hool houd 3x30 seconden, zijde plank 2x30 seconden per kant.

Zitting B: benen

Bulgaarse split squat met de achtervoet op een stoel, 4 sets van 101515 per been.
Eenbeen Roemeense doodhef zonder lading, 3 seconden naar beneden, 3 sets van 12 per been.
Eenbeen-glutenbrug, 3 sets van 101212 per been.
Eenbeen kalf opheffen, 3 sets van 1520.20.

Het hele proces duurt 25 à 30 minuten, minder dan wachten op het ontbijt.

Als het hotel een sportschool heeft.

De meeste hotelgymnasiums hebben halters tot 202525 kg, een kabelstapel en een loopband. Dat is genoeg voor een volledige lichaamsbeweging twee keer per week, ongeveer 35 minuten:

- Het is een grote verrassing.
Hantelbank of vloerpers, 3 sets van 81212
Eenrijks, 3 sets van 101212 per arm
Vliegpers, 3 sets van 81010
Dumbbell Roemeense deadlift, 3 sets van 101212

Ga niet achter je persoonlijke records aan op onbekende apparatuur, met iemand anders's ladingstappen, zonder je normale opwarming. Dat is waar de meeste vakantie-blessures vandaan komen.

Zwemmen, lopen en alles.

Het telt allemaal, wees eerlijk over hoeveel. Eenvoudig zwemmen voor 30-45 minuten is een goede conditie en houdt je VO2 max, maar het doet bijna niets voor de beenkracht. Een dag met 121515 duizend stappen, een wandeling of twee uur strandvolleybal kan een trainingssessie vervangen. Niets kan de krachttraining vervangen.

Voedsel en drank

Eiwitten: streven naar 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht, met 1,2 g als harde vloer. Bij 80 kg is dat ongeveer 130 g per dag, wat zelfs bij een buffet mogelijk is: Eieren in de ochtend, vis of vlees bij twee maaltijden, yoghurt of kaas als snack.
Alcohol: Drie of meer drankjes per avond beïnvloedt de slaap en de eiwitsynthese voor de volgende 24 uur. Als u drinkt, schrijf dan geen sessie voor de volgende ochtend.
Vloeistof en zout: bij 30 graden en hoger rekenen op 300500500 ml vloeistof per uur dat u buiten actief bent en zout niet vermijden.
De schaal: Bij een gewicht van 1 2 kg na tien dagen is het bijna altijd water, zout en glycogeen. Het verdwijnt in 4 7 dagen van normaal eten.

Wanneer naar de dokter

Improviseer niet als er iets van dit komt: pijn in de borst, spanning of ongebruikelijke kortademigheid bij inspanning; flauwvallen of hitteverschijnselen die niet binnen 1520 minuten in de schaduw verdwijnen met vloeistoffen; zwelling in een been of een pijn in het veulen na een lange vlucht of rijden; donkere urine plus ernstige spierpijn 244848 uur na een ongebruikelijk harde sessie; elke verwonding die ervoor zorgt dat u geen gewicht meer op een een been of een arm opheffen. De eerste drie zijn dringend. Als u hartziekten, diabetes heeft of bloeddrukmedicatie gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u hard in de hitte gaat trainen.

De korte versie

Een reis van minder dan 10 dagen heeft geen opleiding nodig; realistisch gezien verlies je niets.
Voor twee weken of langer is 2 sessies per week van 25-35 minuten voldoende, met een derde van uw gebruikelijke volume maar met volle intensiteit.
zonder uitrusting: push-ups, pull-ups of tafelrijzen, Bulgaarse split squats en glute bridges, 344 sets bijna uit.
De conditie vervaagt sneller dan de kracht, dus voeg twee 15 20 minuten inspanningen toe waar je hartslag 140 wordt.
Houd proteïne bij 1,6 g per kilogram, jaag geen records op onbekende apparatuur en negeer de weegschaal voor de eerste week terug.