Melatonine: wat het daadwerkelijk doet, welke dosis zinvol is en wie het helpt

Wat melatonine echt doet in het lichaam, welke dosis en timing eigenlijk zinvol zijn, en wanneer slechte slaap een teken is moet je in plaats daarvan een arts zien.

Melatonine wordt verkocht als een slaappil en dat is het niet. Het is het hormoon dat je hersenen gebruiken om de rest van je lichaam te vertellen dat het donker is. Een tijdssignaal, geen uitknop. Dat verschil verklaart waarom het voor de ene persoon werkt op de derde nacht en voor een ander na een maand niets doet.

Wat melatonine eigenlijk doet

Je pijnappelklier begint ongeveer 2 uur voor je normale slaaptyd melatonine vrij te geven en gedurende een hele nacht produceert je lichaam ongeveer 0,1 tot 0,3 mg in totaal. Licht onderdrukt die afgifte: Een gemiddelde woonkamer heeft 's avonds 100 tot 300 lux. Dat is genoeg om het signaal later te laten schijnen.

Melatonine slaat je niet in de steek zoals hypnose. Het verandert je horloge en verlaagt de drempel voor het in slaap vallen. Daarom zijn de resultaten bescheiden en vrij consistent: 7 tot 12 minuten sneller in slaap vallen en 8 tot 30 minuten meer slaap per nacht. Het is handig als je 15 minuten te kort hebt. Nutteloos als je twee uur te kort bent.

Dosering: Minder werkt beter dan meer.

Hier maken de meeste mensen het verkeerd. De hoeveelheid van de producten die op de plank worden geproduceerd is meestal 3, 5 of 10 mg 10 tot 30 keer zo veel als uw lichaam zelf produceert. Meer melatonine betekent geen sterker signaal, maar een langer signaal. Het loopt de hele ochtend door en laat je wazig en traag tot 10 of 11 uur.

Aanvangsdosis: 0,5 mg. Bij persoonlijke vergelijkingen verschuift 0,5 mg de klok even goed of beter dan 5 mg. Als je alleen 3 mg tabletten hebt, verdeel ze... het is onnauwkeurig, maar dichter bij het doel dan een hele tablet.
Gewoonlijk: 1 tot 3 mg. Daarboven krijg je geen effect, alleen meer bijwerkingen.
Proefperiode: 10 tot 14 dagen. Als twee weken geen duidelijk verschil maken, stop dan. Een verhoging naar 10 mg is niet de oplossing.

Timing is belangrijker dan dosis

Bij melatonine bepaalt de klok aan de muur meer dan het aantal milligrammen op de doos.

Je valt om twee of drie uur in slaap . Maar ik moet om 7 uur op zijn. 0,5 mg genomen 4 tot 6 uur voor uw huidige spontane slaap, plus 20 tot 30 minuten helder licht direct na het ontwaken. Verplaats de slaaptyd elke 2 tot 3 dagen 15 minuten eerder, niet 2 uur tegelijk.
Je gaat op tijd slapen , maar je hebt 45 minuten nodig om te komen . 0,5 tot 1 mg, 30 tot 60 minuten voor het slapengaan.
Reizen naar het oosten, zeggen 7 tot 8 tijdzones: 0,5 tot 3 mg bij uw lokale slaaptyd voor de eerste 3 tot 5 nachten. Vluchten naar het westen hebben veel minder voordeel.
Je wordt om drie uur wakker . en kan niet terug naar beneden: Melatonine doet hier meestal niets. Dat is een ander probleem.

Is het logisch als je traint ?

Voor kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen is er geen overtuigend bewijs voor melatonine. Het verhoogt de diepe slaap niet en het is geen herstel in een capsule. Het is bekend dat een paar nachten onder de zes uur je kracht verlagen, je inspanning vervormen en je het risico op letsel vergroten.

Melatonine kan je 15 minuten opleveren. Het kan de 90 minuten die je zelf hebt doorgebracht niet teruggeven.

Kijk eerst wat je slaap verpest. Cafeïne heeft een halveringstijd van 5 tot 6 uur, dus 300 mg voor de training om 19 uur. Er circuleert nog ongeveer 150 mg rond middernacht. Een zware squat om half negen. verhoogt de hartslag en de temperatuur van het hart en je lichaam heeft die temperatuur nodig om te vallen om in slaap te vallen maak je laatste hard set ten minste 90 minuten voor het slapengaan af. En twee of drie drankjes 's avonds verkorten de REM-slaap, ongeacht wat je ermee hebt genomen.

Maak deze op voordat je een pil pakt.

Vaste wake-time, binnen ±30 minuten, inclusief weekenden.
20 tot 30 minuten daglicht in het eerste uur na het ontwaken.
Zwakker licht en minder scherp voor het slapengaan.
Slaapkamer 18 tot 19 °C, donker en stil.
De laatste koffie 8 tot 9 uur voor het slapengaan: Als je om 23 uur in bed bent, niets na 14 uur.
Als je langer dan 20 minuten wakker bent, sta dan uit bed en ga pas terug als je slaperig bent.

Bijwerkingen en wat we niet weten.

De meest voorkomende zijn hoofdpijn, ochtendverstikking, levendige dromen, misselijkheid en duizeligheid, en bijna alle van hen zijn gegroepeerd rond de 5 tot 10 mg doses. Melatonine veroorzaakt geen klassieke afhankelijkheid en heeft geen duidelijke ontwenningsverschijnselen, maar gegevens over dagelijks gebruik na 6 maanden zijn zwak vooral bij kinderen en tieners, waar je te maken hebt met een hormoon, geen vitamine.

De tweede kwestie is de kwaliteit van het product. Bij de analyse van supplementen is de inhoud van het supplement meer dan 80 procent lager en enkele honderden procent hoger gevonden. Sommige monsters bevatten ingrediënten die er helemaal niet zouden moeten zijn. Algemene regel: Als je niet weet hoeveel je neemt, kun je niet beoordelen of het werkt.

Wanneer naar de dokter

Problemen met het slapen 3 of meer nachten per week gedurende meer dan 3 maanden de eerstelijnsbehandeling is cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, niet een supplement.
Luid snurken, ademhalingsstoornissen, ochtendhoofdpijn of slaperigheid overdag ondanks 8 uur in bed.
Krijgend ongemak en een drang om je benen te bewegen zodra je gaat liggen.
Vermoeidheid die aanhoudt ondanks een goede nachtrust het is de moeite waard om de schildklier, ijzer en bloedcijfers te controleren.
Als u anticoagulantia, anti-epileptica, immunosuppressanten, bloeddruk- of diabetesmedicatie gebruikt, of als u zwanger bent of borstvoeding geeft.
Voor kinderen en tieners nooit alleen.

De korte versie

Melatonine is een tijdssignaal, geen kalmeringsmiddel; de realistische winst is 7 tot 12 minuten sneller slapen gaan.
Begin met 0,5 mg en ga niet verder dan 1 tot 3 mg; 5 en 10 mg geven meestal ochtendversnelling.
Timing bepaalt de uitkomst: 30 tot 60 minuten voor het slapengaan voor normaal slapen, 4 tot 6 uur eerder als je je klok verplaatst.
Het werkt het beste voor jetlag en een vertraagde slaaptijd. En slecht voor 3 uur 's nachts. - Het is een ontwaking.
Geef het 10 tot 14 dagen; als er niets verandert, stop dan en stel licht, cafeïne en trainingstijd in plaats daarvan.