CLA: Wat het eigenlijk doet, de dosis en of het zin heeft.

Wat CLA echt doet voor de lichaamscompositie, de doses die daadwerkelijk gebruikt worden in proeven, de bijwerkingen die het volgen waard zijn en wanneer je geld beter ergens anders besteed kan worden.

CLA wordt al jaren verkocht als een vetverbrandingsmiddel zonder stimulans en het is in feite een van de best bestudeerde supplementen met een van de zwakste resultaten. Het is geen oplichterij het effect is echt maar het is zo klein dat je het nooit zou merken zonder een weegschaal en een meetband. Hier zijn de cijfers, de dosis die daadwerkelijk is getest en de situaties waarin je het moet overslaan.

Wat is CLA eigenlijk?

CLA staat voor geconjugeerd linolzuur en is geen enkel molecuul maar een groep isomeren. Twee dingen: c9,t11 (rumenzuur), dat ongeveer 80% van het CLA in levensmiddelen uitmaakt, en t10,c12, wat de meeste van het vetweefsel effect en de meeste van de problemen veroorzaakt.

Je krijgt het van nature uit vlees en zuivelproducten van herkauwers: Runder, lamsvlees, boter, volle kaas en yoghurt. Typische inname door de voeding is 50 tot 200 mg per dag. Supplementen zijn een ander dier: De in de bijlage bij Verordening (EG) nr. 396/2005 bedoelde producten zijn bedoeld voor de toepassing van de in de bijlage bij Verordening (EG) nr. 396/2005 bedoelde voorschriften. Een capsule dosis is 15 tot 60 keer zo hoog als wat u krijgt uit voedsel. Daarom verandert het eten van extra boter of vettere kaas niets het verschil in grootte is veel te groot.

Wat het onderzoek laat zien

Meta-analyses van gecontroleerde menselijke proeven komen op een vrij consistent aantal: vetverlies van ongeveer 0,05 kg per week vergeleken met placebo. Dat is ongeveer 0,2 kg per maand, of 1 tot 1,3 kg na zes maanden van dagelijkse inname.

Ter vergelijking: Een dagelijks tekort van 400 kcal levert datzelfde kilo in twee tot drie weken. 3000 extra stappen per dag verbranden 100-150 kcal, wat in een maand tijd meer is dan een jaar CLA.

De rest van het beeld is nog zwakker. Het effect op het gewicht van de weegschaal verschilt in ongeveer de helft van de onderzoeken niet van placebo. Bewijs dat CLA spieren beschermt tijdens een tekort is inconsistent. Er is geen meetbaar effect op kracht, uithoudingsvermogen of herstel. De dramatische muizenresultaten 30 tot 70 procent minder vetweefsel zijn simpelweg niet van toepassing op mensen, omdat muizen het vetmetabolisme anders behandelen.

Dosering: De nummers die je nodig hebt.

De meest gebruikte dosis in onderzoeken is: 3,2 g actieve isomeren per dag- Ik ben niet . Het gepubliceerde bereik varieert van 3 tot 6,8 g; boven 6 g is er geen extra voordeel, alleen meer bijwerkingen.

Lees het etiket, niet het aantal capsules. Een typische 1000 mg oliecapsule bevat 788080 procent CLA, dus ongeveer 800 mg actieve stof. 3,2 gram betekent vier capsules per dag, niet één.
Verdeel het in twee of drie doses met de maaltijd. Het is een olie; op een lege maag veroorzaakt het vaker misselijkheid en refluxboeren.
Timing doet er niet toe. Er is geen reden om het aan training te koppelen.
Duur. De proeven duren van 12 weken tot 24 maanden. Als na 12 weken met uw dieet en training onveranderd uw middel niet minstens 1 cm is gedaald, is er geen reden om het te blijven kopen.

Bijwerkingen en wie moet voorzichtig zijn

Dit is het deel dat het label zelden vermeldt. Bij 3 g en meer zie je het volgende:

Verteringsklachten bij ongeveer één op de tien personen: misselijkheid, losse ontlasting, diarree, reflux.
Verminderde insulinegevoeligheid. De t10,c12-isomeer verslechterde de glucoseregeling in verschillende onderzoeken, het meest duidelijk bij mannen met overgewicht met metabool syndroom, waarbij de insulineresistentie in 12 weken ongeveer 152020 procent steeg.
Lipiden en ontsteking. Lagere HDL-cholesterol en hogere inflammatoire en oxidatieve stressmarkers in een deelgroep van studies.
Lever. Verhoogde leverenzymen bij sommige gebruikers, met geïsoleerde gevallen van acute hepatitis en levervet.

Sla het helemaal over als u diabetes type 2, prediabetes, metabool syndroom of een lever aandoening heeft en tijdens zwangerschap of borstvoeding geeft.

Wanneer naar de dokter

Pijn of druk onder de rechterborstkast, donkere urine, geel worden van de huid of ogen, aanhoudende misselijkheid stop met het gebruik en laat u op dezelfde dag onderzoeken.
Onverklaarbare vermoeidheid, verhoogde dorst en vaak plassen laat je nuchter glucose en HbA1c testen.
Voordat u begint, als diabetes of leverziekte in uw familie voorkomt: Vervolgens wordt de ALT, AST, GGT, nuchtere glucose en een lipidenpaneel getest en na 12 weken opnieuw gecontroleerd.
Als u statines, anticoagulantia, diabetesmedicatie of schildkliermedicatie gebruikt vraag het voordat u koopt, niet nadat.

Waar dezelfde inspanning veel meer loont

Eiwitten in de hoeveelheid 1,62,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Een dagelijks tekort van 300 500 500 kcal, gericht op 0,5 tot 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week.
Drie tot vier krachttraining per week, 1020 oefeningen per spiergroep per week, in het 512 repetities bereik, en je krijgt 2,5 kg extra bij de grote liften als je het bovenste deel van het bereik hebt bereikt.
8.000 tot 10.000 stappen per dag en 7 tot 9 uur slaap.
Als je nog geld over hebt, heeft creatine monohydraat bij 3,5 g per dag een bewijsbasis die vele malen sterker is.

De korte versie

CLA werkt, maar nauwelijks. De gemiddelde hoeveelheid vet die je per week eet is ongeveer 0,05 kg vet per week boven placebo, wat 1 tot 1,3 kg is over een periode van zes maanden.
De geteste dosis is 3,2 g actieve isomeren per dag meestal vier 1000 mg capsules, verdeeld over de maaltijden.
Voedsel geeft je 50 200 mg per dag, dus meer boter of vette kaas zal niets doen.
De t10,c12-isomeer kan de insulinegevoeligheid en levermarkers verergeren niet voor diabetes, prediabetes of leverziekte.
Als uw middel na 12 weken nog niet minstens 1 cm is afgenomen, moet u stoppen; hetzelfde geld dat aan eiwitten, stappen en slaap wordt besteed, doet veel meer.