Marathon voorbereiding: Wat verandert eigenlijk je eindtijd?

Een marathon is niet langer een halve marathon. De meeste mensen vallen niet uit elkaar op kilometer 32 vanwege hun conditie, maar omdat ze te snel begonnen, te weinig aten tijdens de race en hun weken maanden van tevoren slecht stapelden. Dit zijn de cijfers, niet de pep praat.

Kilometer: saai en niet onderhandelbaar

Als het doel is om te eindigen, wil je... 405555 km per week Op de piek, verspreid over 45 runs. Onder 4 uur betekent realistisch gezien 608080 km. Gebouwd volgens de 10% regel: Als deze week 40 km was, volgende week is het 44, niet 55. Elke vierde week is een week af, verminder het volume met 25-30 procent en houd de intensiteit.

Een blok duurt 162020 weken. als je al aan het rennen bent. 25-30 km per week. Begin bij nul, geef jezelf eerst zes maanden van consistent hardlopen, en kies dan een race.

De drie sessies die het werk doen

Langlopend

Eén keer per week, van 16 km tot 3032 km. Meer dan 32 km is het niet waard. Het voordeel verdwijnt en het herstel duurt drie dagen. Ren 45 75 seconden per kilometer langzamer dan het doel marathon tempo. Ga over het blok en loop 344 lange runs over 28 km en in ten minste twee van hen loop je de laatste 810 km in doel tempo.

Tempo

20 tot 40 minuten in een tempo dat je een uur in een race kunt houden. Voorbeeld: 15 minuten opwarming, 2 x 15 minuten tempo met 3 minuten gemakkelijk joggen tussenin, 10 minuten afkoelen.

Intervallen

6 x 800 m of 5 x 1000 m bij 5 km race tempo, met 233 minuten van gemakkelijk joggen tussen herhalingen. Eén keer per week, en nooit in dezelfde week als een 30 km lange run als je langzaam herstelt.

De rest van de week is 23 makkelijke ronden van 406060 minuten in een tempo waar je in volledige zinnen kunt praten. De algemene regel is 80/20: Ongeveer 80 procent van de totale tijd makkelijk, 20 procent moeilijk. Verwondingen komen van het veranderen van gemakkelijke dagen in matig moeilijke.

Sterkte: tweemaal per week, 30 minuten.

Loperinnen slaan krachttraining over en vragen zich dan af waarom de knie of de Achillesbeen pijn doet. Twee korte sessies per week, de dag na een hardlopen, nooit de dag voor een lange run:

• Hoekjes . of beenpers: 3 sets x 688 herhalingen, met behulp van een lading waar je twee herhalingen in de tank zou hebben overgelaten
• Roemeense deadliftDe volgende: 3 x 8
• Splits-knipsel of lungeDe volgende: 3 x 8 per been
• Kalf opvoedt, zowel voor rechte als voor gebogen knieën: 3 x 12 elk
• zijdeplankDe volgende: 3 x 304545 seconden per zijde

Voeg er 10 minuten springen toe twee of drie keer per week: 3 x 10 lichaamspannen of 3 x 60 seconden touw springen. Dat verbetert de economische werking, wat betekent dat er minder zuurstof wordt gebruikt in hetzelfde tempo.

Brandstof: De echte reden voor de muur.

Glycogeenopslag duurt ongeveer 90 120 minuten. Alles wat er in het verleden is, moet onderweg vervangen worden. Doelstelling: 60 90 90 gram koolhydraten per uurEn je maag trainen zoals je je benen traint: Begin met 30 g/u bij lange ritten en voeg elke twee tot drie weken 101515 g toe.

Vloeistof: 400-800 ml per uur, meer bij warmte. Als u zwaar zweet en er witte zoutvlekken op uw shirt zitten, voeg dan 300600600 mg natrium per liter toe. Ontbijt 3 uur voor start: 1 2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, dus 70 140 140 g voor een 70 kg hardloper, bijvoorbeeld twee plakjes brood met honing plus een banaan. In de laatste twee dagen voor de race, druk koolhydraten naar 810 g per kilogram; je zal 12 kg op de weegschaal krijgen omdat water zich bindt aan glycogeen, wat normaal en nuttig is.

Niets nieuws op de dag van de race. Niet de gel, niet de drank, niet de schoenen, niet het ontbijt.

Taper en race pacing

De laatste drie weken: Volume minus 20 procent, dan minus 40, dan minus 60 in de race week. Houd de intensiteit, maar maak de sessies korter. Je laatste lange run is drie weken weg; de laatste twee dagen zijn rust of 20 minuten gemakkelijk.

De meest voorkomende fout is de eerste 10 km 1520 seconden sneller per kilometer lopen dan gepland. Dat betaal je tussen kilometer 30 en 38, met rente. De eerste 5 km 510 seconden lopen. langzamer Dan moet je de tweede helft net zo snel of sneller afleggen dan de eerste. Om een realistisch doel te bereiken, vermenigvuldig je tijd voor de halve marathon met 2,1, of met 2,152.22,2 als dit je eerste marathon is.

Wanneer naar de dokter

• Pijn in de borst of druk, flauwvallen, duizeligheid met misselijkheid of een onregelmatige hartslag tijdens het hardlopen: Stop onmiddellijk en laat je controleren, duw er niet doorheen.
• Punctuele pijn aan een bot (schedel, voet) die erger wordt als je rent en je kreupel maakt: Als je een stressfractuur vermoedt, stop dan met rennen en ga naar de beeldvorming.
• Cola-kleurige urine na een lange hardloop, met ernstige spierpijn en zwelling: Dringend, dit kan rhabdomyolyse zijn.
• Meer dan 35 jaar met een eerste marathon, plus roken, hoge bloeddruk, hoog cholesterol of hartziekte in de familie: Laat je eerst controleren en een stresstest doen.
• Verminderde prestaties gedurende drie weken of langer, constante vermoeidheid, veelvuldige verkoudheid of verlies van menstruatie: Controleer de ferritine, vitamine D en of je genoeg eet.

De korte versie

• 408080 km per week gedurende 162020 weken, met een week in de vierde week en 10 procent bouwstappen.
• Eén lange run (tot 32 km), één tempo en één intervallensessie per week; alles anders gemakkelijk, 80/20.
• Twee krachttrainingsen per week van 30 minuten: Squat, deadlift, split squat, kalveren, planken, plus sprongen.
• 60 90 g koolhydraten en 400 800 ml vloeistof per uur, gerepeteerd op lange afstanden, niets nieuws op de dag van de race.
• Begin de eerste 5 km langzamer dan het doel tempo, taper gedurende drie weken, en ga onmiddellijk naar een arts voor pijn in de borst of pijn in de botten.