Machine heup ontvoering: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

De zittende heup ontvoeringsmachine is degene waar je gaat zitten en je knieën tegen een kussen uit elkaar duwt. Het geeft geen vorm en vervangt geen squats of scharnieren, maar het is de meest directe manier om gluteus medius en minimus te belasten, de spieren die het bekken gelijk houden wanneer je op één been staat. Hier is hoe een redelijk recept eruit ziet en hoe je het van week tot week kunt verplaatsen.

Wat de machine eigenlijk traint

Ontvoering betekent het been van de middellijn verplaatsen. De belangrijkste werkers zijn de gluteus medius en gluteus minimus, met hulp van de tensor fasciae latae en de bovenste vezels van de gluteus maximus. Oprecht zitten legt meer werk op TFL en het voorste deel van de medius. Als je 30 tot 45 graden naar voren leunt, verandert de treklijn en komt er meer bovenbuik max. Geen van beide versies is de juiste, dus voer beide uit: Twee stel rechtop, twee stel naar voren leunend.

Inrichting voor de eerste set

1. De pads zitten aan de buitenzijde van de dij, ongeveer 5 cm boven het kniegewricht, niet op de knie zelf.
2. Achterover het pad, voeten plat op het platform, knieën gebogen tot ongeveer 90 graden.
3. Stel de startbereik zo dat je knieën bijna samen beginnen. Gebruik de smalste startpositie die de machine biedt.
4. Handen rusten op de handgrepen zonder te trekken. De handgrepen zijn voor positie, niet voor extra kracht.
5. Doe één opwarmingssets met 40 tot 50 procent van je werkgewicht gedurende 15 herhalingen.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Dit is een kleine spiergroep die op korte afstand werkt en die tolereert hogere herhalingen goed. Zware triples hebben hier geen zin, want je vorm breekt al lang voordat de spieren worden geladen.

Als u nog niet zo goed bent.

• 2 tot 3 sets per sessie op 12 tot 15 herhalingen- Ik ben niet .
• Twee keer per week., dus 4 tot 6 sets in totaal in de week.
• Laad het zo dat de laatste 2 tot 3 herhalingen hard zijn, maar niet zo zwaar dat je je romp erin gooit.
• Tempo: Eén seconde uit. 1 seconde pauze bij het eindbereikTwee seconden terug.

Als u zes maanden of langer bent getraind

• 3 tot 4 sets bij 15 tot 25 herhalingen, stop 1 tot 2 herhalingen kort van falen.
• 2 tot 3 sessies per week, voor 8 tot 14 sets per week- Ik ben niet . Na 16 tot 18 sets koop je meestal pijn.
• Rusten 60 tot 90 seconden tussen de sets. Lange tijd is tijdverspilling.
• Maak een set een drop set: 15 herhalingen, 30 procent van de lading aftrekken, dan 10 tot 12 meer onmiddellijk.

Hoe vooruitgang te boeken

Gebruik dubbele progressie: De herhalingen gaan eerst naar boven, dan laden. Kies een bereik, zeg 12 tot 20.

1. Kies een gewicht dat je kunt dragen voor 12 reps in de eerste set.
2. Probeer bij elke sessie 1 tot 2 herhalingen per set met hetzelfde gewicht toe te voegen.
3. Wanneer ? elke set slaat de top van het bereik op 20, toe te voegen 2,5 tot 5 kg, of één plaat als de stapel in grotere sprongen beweegt.
4. De herhaling zal terugvallen tot 12 tot 14. Dat is te verwachten. Begin de cyclus opnieuw.

Wanneer de lading 3 tot 4 weken achter elkaar stilstaat, moet de stapel niet worden gedwongen. Voeg een set per week toe, verleng de eindpauze tot 2 seconden of breng de tweede torsohoek in. Alle drie voegen werk toe zonder gewicht toe te voegen.

Als je bekken van kant naar kant schommelt of je rug van het pad afkomt, is het gewicht te zwaar. Verlies 10 tot 15 kg, krijg de beweging weer onder controle en bouw weer op.

Een voorbeeld van acht weken

• 1-2 weken: Twee keer per week, drie sets van 12 tot 15 keer, drie keer in reserve. Het doel is het patroon te leren.
• 3e tot en met 4e week: Twee keer per week, drie sets van 15 tot 18, twee in reserve. Dezelfde lading, meer herhalingen.
• 5 tot 6 weken: Drie keer per week, 3 sets van 15 tot 20, 1 tot 2 in reserve. Houd de derde sessie licht, ongeveer 70 procent van je werkgewicht.
• Week 7: Drie keer per week, 4 sets van 15 tot 20, laatste set als drop set.
• Week 8: - Ik heb geen tijd. Twee keer per week, twee sets van 12 op 60 procent. Begin dan een nieuwe cyclus van 2,5 tot 5 kg boven de startwaarde.

Veel voorkomende fouten

• Te veel gewicht en momentum. Als je achterover leunt om de pads eruit te duwen, doet je romp het werk.
• Halve herhalingen. 20 kg door het volledige bereik slaat 50 kg door tien graden.
• Ik laat de teruggave vallen. Als je de pads laat sluiten, gooi je de helft weg. Neem 2 seconden om terug te komen.
• Het gebruik als je enige glute werk. Ontvoering is een aanvulling op heupstootjes, longen en Roemeense deadlifts. Het vervangt hen niet.

Waar het past in een sessie

Twee opties. Ofwel 2 lichte sets van 15 als onderdeel van je opwarming voor squats, waardoor de zijkant van de heup wakker wordt en de knieën voorkomt dat ze instorten; ofwel 3 tot 4 oefen sets aan het einde van een beendag, wanneer vermoeidheid je niets kost. Doe geen zware werkingen vlak voor de kraam.

Wanneer naar de dokter

Ontvoering is een veilige beweging voor de meeste mensen, maar pijn aan de buitenkant van de heup is een veel voorkomend teken van bilspiersoorentendinopathie, en eindbelasting heeft de neiging om het te irriteren.

• Buitenste heuppijn die langer duurt dan 2 tot 3 weken ondanks dat ik me terugtrok.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of die op je zijkant verschijnt.
• Je voelt je bek niet meer.
• Klikken van pijn, of een gevoel dat de heup niet op zijn plaats zit.
• Pijn in de lies of bekken tijdens de zwangerschap of in de eerste maanden na de bevalling.

Totdat u wordt gezien, halveer het bereik en de lading in plaats van direct te stoppen. Als dat nog steeds pijn doet, stop dan en wacht op de beoordeling.

De korte versie

• 2 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, 2 tot 3 keer per week, 6 tot 14 sets per week.
• Rust 60 tot 90 seconden; tempo 1-1-2 met pauze bij het eindbereik.
• Dubbele progressie: 20 herhalingen per set bereiken en vervolgens 2,5 tot 5 kg toevoegen.
• Loop zowel rechtop als voorovergeboogd; een neiging van 30 tot 45 graden raakt meer de bovenbuik.
• Buitenheuppijn na 2 tot 3 weken, nachtelijke pijn of tintelingen in het been betekent dat je een arts moet raadplegen.